Час до старту - чим харчуватися?
Коли мова йде про правила харчування перед стартами, то часто навіть в методичній літературі немає одностайної думки з цього питання. В одному ми прочитаємо, що за годину до старту треба завантажитися вуглеводами, а в іншому - що це не найкраща ідея. Причина розбіжності в поглядах виникає з декількох старих досліджень. В одному з них, 1970 року народження, було відзначено, що прийом вуглеводів за годину до фізичного навантаження сприяє тому, що через 45 хвилин після прийому спостерігаються максимальні концентрації глюкози в крові. Але з початком змагань, тобто через годину після прийому, починається різке падіння концентрації глюкози через швидке піднесення рівня інсуліну і поглинання глікогену м'язами в результаті навантаження. В результаті падіння рівня глюкози може трапитися гіпоглікемія. Це явище називають «гипогликемический відскік», і він проявляється в таких симптомах, як слабкість, млявість, нудота і іноді запаморочення. Також вважається, що гіпоглікемія негативно впливає на витривалість. В одному із стародавніх досліджень знайшли, що у групи, яка приймала за годину до змагань вуглеводи, працездатність була нижче, ніж у групи, яка прийняла тільки воду.
З тих пір були проведені десятки більш сучасних досліджень на цю тему з різними протоколами досліджень. У деяких вивчався прийом вуглеводів, які не призводять до різкого стрибка інсуліну (низьким глікемічним індексом), такі як фруктоза. В інших вивчався прийом глюкози, що сприяє максимальному викиду інсуліну. У доповненні до цього, дослідники використовували різні режими навантаження, тобто інтенсивність і тривалість. Учасники експериментів мали різні рівні підготовленості - професійні спортсмени і ті, хто ніколи не займався спортом. Ці розбіжності і різні умови в дослідженнях ускладнюють загальний висновок за всіма дослідженнями. Але, тим не менш, жодна з досліджень (а це понад сто наукових груп по всьому світу) не показало скільки-небудь значимого ефекту прийому вуглеводів до змагань або тренування на працездатність і витривалість.
Зображення коливань рівня глюкози в крові після прийому вуглеводів
Аналогічно, дуже непросто зробити дійсно значимий рада з прийому вуглеводів (час і кількість) перед гонкою через велику різницю в протоколах досліджень. Однак загальний висновок, як уже було сказано - безглуздо приймати вуглеводи перед стартом з точки зору підвищення витривалості, а в деяких випадках зафіксовані навіть випадки гіпоглікемії. Тобто, не виявлений зв'язок між рівнем глюкози в крові і працездатністю. Гіпоглікемія найчастіше виникала при прийомі невеликих кількостей вуглеводів (25 грамів), в порівнянні з великими дозами (75-200 грамів) за 45 хвилин до початку навантаження. Також виявили, що гіпоглікемія практично не виникає при прийомі вуглеводів за 15 хвилин до старту, але трапляється якщо вуглеводи з'їдені за 45-75 хвилин до старту. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом не викликають гіпоглікемію.
Цікавою інформацією можна назвати той факт, що у деяких людей гіпоглікемія розвивається у всіх дослідженнях, незалежно від часу і кількості прийому вуглеводів. А у інших, навпаки, її ніколи не виникало. Це спостереження знаходить підтвердження на практиці, що деякі спортсмени можуть їсти все що завгодно і коли завгодно, і не отримують гіпоглікемію. Ще більш цікавим є той факт, що це не пов'язано з чутливістю до інсуліну.
У практичному плані це означає, що людям, які не схильним до гіпоглікемії можна вживати вуглеводи коли завгодно, а тим, хто до неї схильний, повинні шукати шляхи вирішення цієї проблеми. Наприклад прийом вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Або такий варіант - не брати вуглеводи пізніше, ніж за півтори години до старту, або під час розминки і безпосередньо перед стартом. Унаслідок нашої індивідуальності кожного слід шукати свій оптимальний варіант прийому вуглеводів, і після цього йти вищеописаним стратегіям.