Як ви харчуєтеся поза домом? Кафе, їдальня або їжа, принесена з собою? Як харчуватися цільними органічними продуктами (без молочки і глютену) тим, хто постійно в роз'їздах?
Ці та подібні питання я часто чую під час коучингових сесій від своїх клієнтів. Більшість з них - успішні і зайняті жінки, які активно переміщаються по місту в перебігу дня і багато встигають. Вони кажуть: необхідно щось вирішувати з харчуванням не вдома, так як вихід з квартири перетворюється в одне суцільне спокуса - тут круасан, тут каву, а там і зовсім сендвіч за компанію. Ці жінки відмінно знають «матчастину» - що можна їсти, а що не варто, володіють безліччю здорових рецептів і правилами харчових поєднань. Але це не завжди допомагає їм робити здорові вибори поза домом
Чому так відбувається? І головне питання:
як поєднати здорове харчування і життя на високих швидкостях?
Найперше - усвідомити свої вибори з позиції «просуває вперед / відкидає назад». Головна погана новина в тому, що зробити здоровий вибір поза домом дуже складно.
Що впливає на те, як ми вибираємо? Два основні чинники: мотивація, яка діє зсередини, і навколишнє середовище, що працює зовні.
І якщо над мотивацією ми ще можемо попрацювати, то навколишнє середовище в більшості випадків непідконтрольна. Будинки середовище менш насичена тригерами - крім їжі, навколо є й інші способи отримати задоволення. Якщо ж ми знаходимося поза домом, середа обрушується на нас усією силою тригерів, підключається поспіх, завищена важливість різних справ і тривожність з приводу думки інших людей, і ось ми вже виявляємо себе в кав'ярні з капучино і мафіни.
Смузі з собою або круасан в кав'ярні? Латте або імбирний чай? Бургер в кафе або теплий суп з дому? За день ми робимо десятки виборів, пов'язаних з їжею. Кожен такий вибір значущий, так як він завжди або просуває нас вперед до наших цілей або відкидає назад.
Але часто ми вибираємо стихійно.
Саме тому людина, яка записує в план тижні «стежити за харчуванням з понеділка» (стратег) і людина, яка в понеділок це рішення реалізовує (виконавець) - це дві різні людини. У неділю ми ніяк не можемо знати того, що в понеділок встигнемо на роботу, посваримося з партнером або засмутимося через розмови з мамою. Ми не можемо спрогнозувати середу, а значить, не можемо бути впевненими у виборах, які зробимо.
Наші очікування від самих себе сильно завищені. У своїх планах ми максималісти, тому що недооцінюємо непередбачуваність життя і вплив навколишнього середовища.
Що ж робити з тригерами, якщо просто намір не піддаватися їм не допомагає?
Уникати, а не боротися.
Суть в тому, щоб створити собі здорову альтернативу, яка підстрахує вас на момент появи тригера. Погодьтеся, набагато легше протистояти спокусам, якщо у вас в сумці є готовий корисний перекус, який буде кроком до красивої фігури, а не відкотить назад до смутному відображенню в дзеркалі.
З чого почати?
Варіантів здорового харчування поза домом набагато більше, ніж може здатися на перший погляд. Виберіть той, який викликає найменший опір в даний момент, тобто лежить найближче до вашої поточної зоні комфорту. Інакше вам може просто не вистачити мотивації.
Скажімо, якщо ви звикли харчуватися бургерами з пиріжками, то навряд чи зможете тягати в сумці зелений коктейль і радіти цьому факту - занадто багато що має змінитися у вас в голові, перш ніж такий варіант буде для вас комфортним. Можна почати з того, що знайти поруч з роботою ресторани здорової кухні і замовляти там суп-пюре і салат на обід. Це буде вашим стартовим зусиллям, на якому ви отримаєте перші результати, а значить, і енергію рухатися далі.
Також хороший варіант для новачків правильного харчування - конструктор здорової їжі. Це якийсь компроміс між домашньою їжею і харчуванням в ресторані. Вам привозять додому продукти в уже відміряних дозах і всі інструкції з приготування, а ви просто «збираєте» страви у себе на кухні. Такий підхід суттєво економить час на вибір і підготовку продуктів, залишаючи вам лише процес кухонного творчості. Мінус такого варіанту - бюджет.
Якщо ви поставили собі за мету харчуватися домашньої їжею, перш за все запасіться герметичними контейнерами різної форми. Вони повинні мати клапани для замикання з боків або кришку з різьбою, інакше ви ризикуєте пролити вміст в сумку і надовго відбити у себе бажання брати їжу з дому. Також переконайтеся в тому, що ланчбокс не містить в складі Бісфенол-А (BPA). Взагалі, зручні, естетичні та надійні контейнери різних форм (включаючи дуже маленькі) - половина успіху, так що не пошкодуйте часу і коштів на їх покупку.
Яку їжу брати на роботу?
Безумовно, найкращий варіант - приносити їжу з собою з дому.
- Здорова їжа своїми руками. Вам відомо, в яких умовах приготований ваш обід і які інгредієнти використані. Ви самі вирішуєте, що і коли ви їсте - від першого до останнього інгредієнта.
- Альтернатива триггерам навколишнього середовища. Апетитне меню і аромати в ресторані більше не зваблять вас на позапланову лазанью або тірамісу.
- Ви можете планувати сімейне меню раз в тиждень, і вам не доведеться відступати від нього через те, що ви перебуваєте поза домом. Просто беріть щось з меню на роботу.
- Харчування домашньою їжею істотно заощадить бюджет. Будь-який бізнес-ланч обійдеться дорожче, ніж продукти у вашому контейнері. І ви завжди будете точно знати, скільки грошей в тиждень йде на їжу.
- Їжа - це енергія. А ще це інформація. На тонкому рівні їжа вбирає стану і думки кухаря. Тому не рекомендується готувати в гострому стресі - краще почекати, поки емоційний фон не прийде в норму. Якщо ваша їжа приготовлена особисто вами, то цей момент ви можете контролювати.
- Не завжди зручно поїсти поза домом, якщо у вас немає особистого транспорту.
- Не завжди хочеться носити їжу з собою, якщо при вас маленька сумочка.
- Не всякий контейнер підійде для того, щоб герметично упакувати в нього їжу без ризику забруднити сумку.
- Якщо ви довгий час в дорозі, їжі треба запасти досить багато. Особливо якщо з вами близькі.
- На підготовку витрачається час.
Яку їжу зручно брати з собою? Перш за все, це перекушування, які не потребують розігріву, які можна приготувати один раз на кілька днів. Наприклад, модний зараз хумус.
Хумус - це близькосхідна холодна закуска, схожа на паштет. Класичний хумус робиться з вареного нуту (турецького гороху) з обов'язковим додаванням пасти з кунжуту (Тахін) і кумина. Я дуже люблю гарбузовий хумус, а ще, звичайно, баклажановий.
Хумус хороший тим, що не вимагає розігріву. Це не сухомятка начебто снеків, і його можна без проблем упакувати в контейнер. А ще хумус довго зберігається (до 3-х днів в холодильнику) і добре грає майже з будь-якими овочами та хлібцями.
Що взяти до хумус? Морквину і селеру, нарізані соломкою, пару гілочок кінзи або петрушки, цільнозернові хлібці з нутовой, рисової або льняної муки. Умочуйте їх в хумус і насолоджуйтеся корисним домашнім перекусом.
А ще є дуже цікавий буряковий хумус - море користі і справжню насолоду кольором) Якщо любите буряк, то цей рецепт для вас.
буряковий хумус
- 2 буряки середнього розміру
- 350 грам вареного нуту
- ½ чайної ложки солі
- 3 столові ложки тахини
- 2 столові ложки лимонного соку
- 2 столові ложки води
- 2 столові ложки свіжого розмарину (за бажанням)
- Розігрійте духовку до 180 градусів. Загорніть буряк у фольгу і випікайте протягом 30-40 хвилин. Буряк має легко протикати ножем.
- Помістіть готову буряк під холодну воду на кілька хвилин, а потім легко очистите шкірку ножем.
- Помістіть буряк і нут в кухонний комбайн або блендер. Додайте сіль, тахини, лимонний сік і воду.
- Подрібнюйте протягом 2-3 хвилин або до тих пір, поки хумус не набуде вершкову консистенцію.
- Додайте розмарин і подрібнюйте ще 5 секунд. Насолоджуйтесь!
Крем з авокадо
Авокадо - ситний і суперкорисний продукт, що містить купу важливих мікроелементів, таких як вітаміни A, C, D, E, K, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, пантотенова кислота, магній, марганець, фосфор і клітковину. Я просто обожнюю авокадо! З цього дивного продукту можна приготувати відразу два варіанти перекусу поза домом: крем і гаукамолле. Крем нагадує по консистенції хумус, але робиться набагато швидше, і інгредієнтів треба менше.
- 3 стиглих авокадо
- 3 столові ложки яблучного оцту
- 2-3 столові ложки оливкової олії
- 2 столові ложки води
- сіль і перець за смаком
- Розріжте авокадо навпіл уздовж, вийміть кісточку і чайною ложкою соскребите вміст, щоб залишилася тільки шкірка. Якщо авокадо дійсно стиглий, зробити це не важко.
- Помістіть авокадо в блендер і додайте інші інгредієнти. Подрібнюйте до вершкової консистенції.
- Такий крем дуже смачно йде сам по собі або з будь-якими овочами, як топінгу до салату і гарячої страви. Мій улюблений варіант: киноа з брокколі, цукіні і помідорами, приправлена кремом з авокадо. І ви точно так же, як і хумус, можете намазувати крем на безглютенові хлібці.
Гуакамолле
Ще класний варіант з авокадо - гуакамолле. Можна зробити його також у вигляді крему, а можна нарізати інгредієнти шматочками. Вам знадобляться всього чотири продукти: авокадо, помідори, сік лайма і червону цибулю-шалот. За бажанням, можна додати додаткові нотки смаку за допомогою свіжого коріандру і чилі-перцю.
- ½ лука-шалот
- 1 маленький свіжий червоний чилі
- 3 стиглих авокадо
- 1 пучок свіжого коріандру
- 6 стиглих помідорів чері
- сік лайма
- оливкова олія першого віджиму
- Очистіть цибулю, видаліть насіння з перцю чилі, а потім грубо подрібніть все ножем на великій дошці.
- Відскребіть м'якоть авокадо ложкою і викладіть на дошку.
- Почніть рубати все разом ножем, поки інгредієнти не перемішається як слід.
- Грубо подрібніть листя коріандру, додайте помідори, а потім продовжите рубати все разом.
- Додайте сік лайма і 1 столову ложку масла, приправте за смаком морською сіллю, чорним перцем. Додайте ще соку лайма, якщо необхідно. Насолоджуйтесь!
Ще один класний і мега-корисний варіант їжі з собою -
Чіа-чаша або Чіа-підданого
У насінні Чіа міститься значна кількість повноцінного (!) Білка, кислот Омега-3 і клітковини, а також кальцію, заліза, калію, фосфору, магнію і цинку. Насіння Чіа і кіноа - два південноамериканських скарби. Це цілісні продукти, що мають настільки виняткову поживну цінність у порівнянні з іншими продуктами на планеті, що їх обов'язково варто включити в меню.
Крім того, вживаючи легкий білок вранці ви насичуєтеся надовго без почуття тяжкості, яке може дати каша. Бонус такого сніданку - зниження тяги до солодкого.
Базовий рецепт Чіа-пудингу
Варіюйте інгредієнти на свій смак, але ніколи не використовуйте тварина молоко. Також я не рекомендую класти в Чіа-підданого горіхи - може вийти ту мач. Найкращий варіант - кокосове або мигдальне молоко, свіжовичавлений фруктовий сік, вітграсс, кокосова вода. Ще з Чіа відмінно грають какао-боби, кокосова стружка, насіння льону (не бороною, а то буде каша!) Та інші насіння, натуральні сиропи без цукру, ягоди і фрукти.
Порада: Якщо готуєте з собою, збирайте Чіа-пудинг прямо в скляній пляшці з кришкою, що загвинчується - виходить практично й естетично.
- 2 столові ложки насіння Чіа
- 100 мл кокосового молока
- 1 столова ложка наслідках кокосових пластівців або кокосової стружки
- ⅛ чайної ложки кориці
- 1/2 чайної ложки чистого екстракту ванілі (або 1/2 стручка ванілі, скребком)
кілька крапель стевії за смаком - ¼ чашки чорниці
- 2 ложки нарізаного мигдалю
- Змішайте насіння Чіа, кокосове молоко, кокосову стружку, корицю, ваніль і стевію в невеликій мисці або банку.
- Накрийте кришкою і відкладіть принаймні на 10 хвилин або на ніч.
- Посипте пудинг ягодами і горіхами.
Як взяти з собою гарячу їжу: кашу або суп?
Крім холодних закусок, можна брати з собою теплий їжу в термосі або термо-контейнері. Термоси з широким горлом зазвичай невисокі і зручні: такий термос не займе багато місця в сумці. У нього можна покласти будь-який теплий обід, але найкраще - злаки і каші. А суп-пюре можна налити і в звичайний півлітровий термос для чаю. Якщо ви хочете взяти з з собою тверде блюдо - котлетки з кіноа, запечені овочі, собу - його краще помістити в горизонтальний термоконтейнер.
Взагалі, термос з широким горлом - незамінна штука, особливо якщо у вас діти і ви хочете, щоб вони харчувалися правильно. Мікрофлора дитячого організму дуже чутлива до деяких продуктів і важким сполученням, тому найкраще для дитини - харчуватися домашньої їжею, приготованою з цілісних сезонних продуктів особисто вами з любов'ю і турботою.
Наприклад, в термосі з широким горлом можна запарити гречку на ніч, заливши її окропом. Додайте туди сухофрукти - родзинки, курагу, чорнослив, трохи кокосового або лляної олії, сіль за смаком. Вранці це заощадить вам час на приготування їжі з собою і ви зможете нарешті зробити свої 3 кола Сурьі Намаскар, які давно відкладаєте.
Як харчуватися в літаку?
Все залежить від того, чи летять з вами діти і як багато часу належить провести в в дорозі. Я завжди беру фрукти, які можна очистити і з'їсти без допомоги ножа - банани, мандарини, апельсини.
Для дитини можна зробити міні-бенто, склавши нарізані часточками фрукти, ягоди та насіння в красивий індивідуальний ланч-бокс. Коли в літаку почнуть роздавати їжу, ви дістанете ланч-бокс і дитина не буде відчувати себе обділеним.
Якщо політ чекає довгий, візьміть з собою органічну гранола з цільних злаків з горіхами і шматочками сублімованих ягід і кілька глибоких мисок, можна одноразових. Або навіть звичайну суху вівсянку (не моментально кашу!). Залишиться тільки попросити окріп у стюардеси. П'ять хвилин під кришкою - і гаряча каша готова. Додайте в неї заздалегідь нарізані фрукти і ягоди з окремого контейнера.
Також в літак можна взяти Чіа-підданого, жменю попередньо замочених і висушених горіхів або сухофруктів.
Після проходження митного контролю, запасіться водою в зоні вильоту з розрахунку 250 мл на кожну годину польоту. Повітряний в салоні зневоднює швидше, ніж ви можете собі уявити. Цей захід допоможе уникнути таких наслідків джетлага, як головний біль, сухість шкіри і сірий колір обличчя.
Однозначно не варто брати в літак будь-які сухі і солоні снеки - чіпси, крекери, цукерки. Така їжа розбалансує не тільки шлунково-кишкового тракту, а й розум, і по прильоту ви можете знайти себе в роздратованому, стомленому і при цьому голодному стані.
Усвідомленості і любові!
Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!