З початком періоду навчання і активної роботи багато хто з нас змушені харчуватися не вдома. Обіди в кафе, їдальнях або перекус на бігу можуть обернутися проблемами зі здоров'ям. Формуємо правильний щоденний раціон і вчимося робити свої обіди смачними і корисними.
Харчування для дітей
За даними фахівців, кожен другий підліток в нашій країні має захворювання органів травлення. Тому правильна організація харчування дитини допоможе уникнути серйозних захворювань і сформує правильні харчові звички. Багато часу діти проводять поза домом, тому часто харчування дитини багато в чому залежить від шкільних їдальнях.
Як відзначають фахівці РАМН, в шкільний період відбуваються вкрай важливі зміни в організмі людини. Цей час характеризується інтенсивними обмінними процесами, зростанням, збільшенням маси тіла, формуванням різних органів і систем. Додамо до цього високі розумові навантаження. Тому важливо забезпечити дитині правильний і збалансований раціон, який задовольнить високу потребу організму в поживних речовинах.
Провідний спеціаліст-експерт відділу нагляду за умовами виховання і навчання і харчуванням населення Управління Росспоживнагляду по Омській області Тетяна Мизникова розповіла:
Щодня в раціон 2 - 6-разового харчування слід включати м'ясо, молоко, вершкове і рослинне масло, хліб житній та пшеничний з кожним прийомом їжі. Рибу, яйця, сир, сир, кисломолочні продукти рекомендується включати 1 раз в 2 - 3 дні. На підставі сформованого раціону харчування розробляється меню, що включає розподіл переліку страв, кулінарних, борошняних, кондитерських і хлібобулочних виробів по окремих прийомів їжі - сніданок, обід, полуденок, вечеря. У добовому раціоні харчування оптимальне співвідношення харчових речовин: білків, жирів і вуглеводів - має становити 1: 1: 4 або в процентному відношенні від калорійності як 10 - 15%, 30 - 32% і 55 - 60%, відповідно.
Медики також радять відмовитися від солоної їжі. Бажано виключити з раціону дитини чіпси, солоний арахіс і сухарики. Солодкі напої, газована вода, соки, також можуть спровокувати розвиток багатьох захворювань.
Важливе місце в харчуванні дітей займає гаряча їжа. Як пояснила Тетяна Мизникова, багаторічний досвід спостережень лікарів і педагогів показав, що учні, які не споживають серед навчального дня гарячу їжу, швидше втомлюються, частіше скаржаться на головні болі, втому, на болі в шлунку, поганий присмак у роті, поганий настрій і знижену працездатність .
Для учнів освітніх установ необхідно організувати дворазове гаряче харчування: сніданок і обід. Для дітей, які відвідують групу продовженого дня, повинен бути організований додатково полуденок.
Фахівці рекомендують організовувати харчування дитини так, щоб протягом дня дотримувався певний режим. Оптимальним вважається 4-5-кратний прийом їжі. Інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 3,5 - 4-х годин. Необхідно враховувати, що перевагу слід віддавати свіжоприготованим страв, не піддається повторній термічній обробці, включаючи розігрів заморожених страв.
Сніданок повинен включати закуску, гаряче блюдо (сирне, яєчне, круп'яне або м'ясне) і гарячий напій (какао або неміцний чай).
Як відзначають фахівці відділу нагляду за умовами виховання і навчання і харчуванням населення Управління Росспоживнагляду по Омській області, обід повинен включати закуску, перше, друге (основне гаряче блюдо з м'яса, риби або птиці) і солодке блюдо. В якості закуски слід використовувати салат з огірків, помідорів, свіжої або квашеної капусти, моркви, буряка з додаванням свіжої зелені.
В якості закуски допускається використовувати порціоніровать овочі (додатковий гарнір). Для поліпшення смаку в салат можна додавати свіжі або сухі фрукти: яблука, чорнослив, родзинки і горіхи.
В полудень рекомендується включати в меню напій (молоко, кисломолочні продукти, киселі, соки) з булочних або кондитерськими виробами без крему.
Вечеря повинна складатися з овочевого (сирного) страви або каші, основного другої страви (м'ясо, риба або птах), напою (чай, сік, кисіль). Додатково рекомендується включати в якості другого вечері фрукти або кисломолочні продукти і булочні або кондитерські вироби без крему.
Харчування для дорослих
Багато дорослих людей не можуть собі дозволити обіду в домашніх умовах. Денний прийом їжі найчастіше проходить в кафе, їдальнях або буфетах. Деякі змушені перекушувати на робочому місці.
Харчування далеко від дому зовсім не означає, що обідати треба пиріжками, бутербродами і булочками. При бажанні можна зробити своє харчування корисним незалежно від того, де ви знаходитесь. Для цього необхідно знати, з чого повинен складатися добовий раціон, щоб грамотно розподілити необхідні продукти між прийомами їжі.
Лікар-дієтолог Західно-Сибірського медичного центру ФМБА Лариса Боярська пояснила:
Щоденний добовий раціон дорослої людини повинен включати хлібобулочні, переважно зернові, і макаронні вироби, крупи, фрукти, картопля, овочі, м'ясо і м'ясопродукти, молоко і молочні продукти, яйця, рибу.
1. Режим харчування: 5-6 разів на день, через 3-3,5 години.
2. Їжте поживну їжу, в основі якої лежать різноманітні продукти головним чином рослинного, а не тваринного походження.
3. Обов'язково в щоденний раціон включайте страви, що містять білок. Це м'ясо, риба, птиця, яйце куряче (або омлет), молоко і кисломолочні продукти (з низьким містить жиру). Замінюйте жирне м'ясо нежирними сортами.
4. У великій кількості вживайте овочі (не менше 400гр. В день).
5. Декілька разів на день їжте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю.
6. Контролюйте споживання жирів (не більше 30% добової енергії) і замінюйте більшу частину насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими маргаринами.
7. Кількість споживаної чистої води має становити 1,5- 2,0 літра в день (якщо немає медичних протипоказань).
10. Чи вживаєте їжу, приготовлену на пару, тушковану, варену, запечену.
Щоб уникнути переїдання, в кафе і ресторанах намагайтеся не замовляти великі порції. Краще приймати їжу частіше, але потроху. Також уникайте шкідливих перекусів, солодощів, чіпсів і сухариків. Як радять дієтологи, правильніше буде організувати своє харчування так, щоб перекушувати не хотілося. Тому згадайте перше правило побудови раціону і їжте 5-6 разів на день.
Для дорослих, як і для дітей, корисно гаряче харчування. Супи, наприклад, можна без зусиль знайти в меню їдалень, кафе і ресторанів. Або навіть принести з собою на роботу з дому в спеціальному термосі.
"Гаряче харчування або, вірніше сказати, комплексний обід, людині необхідний. Він сприяє поліпшенню процесів травлення, збагачення організму вітамінами, мікроелементами і клітковиною, відновлює необхідний баланс рідини. - каже лікар-дієтолог Лариса Боярська. - Побалуйте себе густими супами-пюре. Вони мають ніжну консистенцію, тому дуже легко і швидко засвоюються організмом. Супи менш калорійні, ніж повноцінні другі страви, ними легше насититися. Кількість енергії, яку організм витрачає на переварювання супу і торого - практично однакове. Ось і виходить, що з супом ми з'їдаємо менше калорій, а спалюємо стільки ж, скільки при вживанні більш калорійних других страв. Вживання рідких страв раціональніше і корисніше, ніж їжа "всухом'ятку".
Любителям картоплі фрі не варто захоплюватися цією стравою щодня. Деякі шанувальники фастфуду думають, що свіжі овочі, замовлені на додаток до картоплі фрі, знизять її шкідливість. Дієтологи Західно-Сибірського медичного центру ФМБА попереджають, що це помилка.
У картоплі фрі в надлишку містяться сіль і жири, що призводять до накопичення холестерину. Ця страва дуже калорійне (в 100гр. Близько 300 ккал). Свіжі овочі можуть знизити калорійність всього замовленого блюда, але не зменшать кількість солі і жирів. Лікарі радять - порцію картоплі фрі можна сміливо замінити на більш цінне і корисне блюдо - м'ясо з овочами і зеленню.
Корисно харчуватися можуть не тільки ті люди, у яких є можливість постійно вживати домашню їжу. Якщо протягом тижня ви змушені обідати не вдома, це не прирікає вас на вживання шкідливої їжі. У будь-якому місці, будь то шкільна їдальня, буфет в інституті, кафе або робочий офіс, можна забезпечити собі здорове харчування. Головне в цій справі - бажання і організованість. А необхідні для цього поради ми вам вже дали.