Еге-гей, мої шановні, радий всіх бачити!
Сьогодні на порядку денному дуже цікава тема під назвою - чи можна гойдатися кожен день. Вона намалювалася з Ваших звернень на пошту проекту і проханнями дати найбільш розгорнуту відповідь на цей суперечливий питання. Що ж, не будемо залишатися в стороні від вопрошений трудящих і висвітлимо це дійство в повному обсязі.
Отже, прошу всіх зайняти свої місця, ключ на старт, ми починаємо.
Чи можна гойдатися кожен день? Недвозначну відповідь.
Ось що в ньому говорилося: "... зараз у мене з'явилося багато вільного часу і я подумую частіше ходити в тренажерний зал замість 3, 4-5 разів на тиждень. Я роблю 10 хвилин кардіо, 40 хвилин тренуюся з залізом, склав хорошу дієту, повноцінно висипаюся. Виникло таке питання чи можна гойдатися кожен день? Можете пояснити більш детально, як Ви цей робите, бажано через статтю? ".
Питання здався мені вкрай цікавим в першу чергу тому, що дуже часто в мережі можна зустріти історії, що мовляв програма тренувань розрахована на 5-6 днів занять на тиждень. Що мовляв нєфіг ухилятися, потрібно працювати щодня, атлети золотої епохи бодібілдингу тертя навіть по 2 рази на день і добилися таких надрезультати.
Також новачків підстьобують слова, що накачування залізом кожен день приведе до більш швидкого приходу обсягів і потрібних пропорцій, іншими словами, займаючись кожен день, можна значно швидше накачатися, скоротивши час приходу до кінцевої мети - тілу своєї мрії.
Отже, давайте розбиратися.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Ключовим моментом у відповіді на це питання є відновлення - кількісно-якісний фактор здатності організму "залатати" всі дірки і заповнити всі витрачені енергетичні ресурси, тобто провести компенсацію і суперкомпенсацію.
Залежить це від багатьох факторів, однак виділимо основні з них і це:
- ступінь тяжкості тренування (ваги, інтенсивність, тривалість і тп);
- ступінь тренованості атлета (стаж, рівень сприйняття фізичного навантаження);
Вважаю ці пункти основними і головним чином впливають на відновлювальні здатності. Всі подальші викладки будемо оцінювати через призму цих факторів.
Мінімальні терміни відновлення. Які вони?
Прийнято вважати, що 24-годину - саме стільки потрібно людині, щоб прийти в себе і піти відпочив на наступне тренування. Під цей інтервал підходять:
- новачки, чий стаж не більше 2-3 місяців;
- літні люди, яким за 50 і вище;
- люди, чий тип активності в залі можна назвати лайтовий, більшість мешканців відвідують фітнес-заняття і тренажерний зал.
Добу - необхідний мінімум отстаянія наступного дня тренування. Протягом цього періоду організм здатний побудувати нові структури (ферменти, мітохондрії, м'язові волокна) і зарядити організм енергією для проведення наступної активності.
Максимальні терміни відновлення. Які вони?
Часто за основу беруть цифру в три доби. Все, що знаходиться за переділами цієї цифри, не приведе до поліпшення композиції тіла і підвищення об'ємно-потужних характеристик м'язів. Під цей інтервал підходять:
- люди, які знають, що таке хардкор і великі ваги;
- люди, інтенсивно і об'ємно тренують великі м'язові групи (ноги, спина).
Вище наведені найзагальніші цифри для орієнтиру, їх не варто приймати за істину в останній інстанції, але про це ми ще поговоримо.
Тепер давайте розглянемо таке питання ...
Як часто потрібно тренувати кожну м'язову групу?
Часто можна почути з вуст усіх, кому не лінь :) наступні фрази: грудні м'язи треба тренувати не частіше 1 разу на тиждень, або прес треба довбати кожен день. Чи так це насправді, зараз розберемося. Щоб бачити безперервні успіхи в нарощуванні м'язової маси, необхідно абсолютно точно вивести (конкретно під себе) необхідний час відновлення. І для цього необхідно спиратися на такі базові принципи.
№1. Великі м'язові групи - більше відпочинок, дрібні - мало.
Чим більше м'язова одиниця, тим об'ємніше і важче її потрібно тренувати, тим більше давати відпочинку. Запам'ятайте наступну пам'ятку і завжди орієнтуйтеся на неї при обчисленні необхідного часу відпочинку.
Часто багато хлопців поєднують тренування двох груп м'язів, одна з яких є великою. Найчастіше дістається ногам- їх поєднують з такими групами, як плечі або руки. Такий підхід не є добре. Ноги складають до 50% всього м'язового масиву тіла людини, тому тренувати її спільно з чимось ще недоцільно. За фактом вийде і там, і там недоробка. Краще виділити повноцінний день ногам і обробляти тільки їх. Відповідно, для відпочинку 50% м'язів (ноги) потрібно більше часу, ніж для відпочинку 25% м'язів рук.
Невеликі м'язові групи (біцепси, трицепси, плечі) набагато швидше відновлюються на відміну від великих. Тому їх можна тренувати дещо частіше. Однак важливо пам'ятати, що дрібні групи м'язів використовуються при роботі над великими. Наприклад, коли ви тренуєте груди, ви використовуєте ваші трицепси і плечі в якості вторинних груп м'язів. Те ж саме і у випадку з біцепсами, які використовуються при роботі над спиною.
№2. Дітям морозиво, його бабі - квіти. Новачкам - менше відпочинок.
Ви скажете, що ще за дискримінація за "стажному" (ну і слівце вигадав) принципом? Ніякої дискримінації немає, просто стажисти (до 1 року) не здатні працювати настільки ж важко і інтенсивно, як більш просунуті їх зібратися по залу. Вони не здатні нанести той розмір збитку м'язам, який здатні завдати качки зі стажем.
Новачки здатні оговтатися від тренування набагато швидше, і для них, наприклад, при тренуванні великих м'язових груп діє правило відпочинку 36-48 годин, в той час як у більш досвідчених побратимів хронометраж становить - 48-72 години.
№3. Середні і просунуті атлети - більше відпочинок.
№4. Кількість сетів і тривалість тренування.
Наступний цікавий питання звучить так ...
Як часто потрібно тренувати м'язи преса?
Багато хто вважає, що довбати прес необхідно багато і часто. Насправді це не так, щоб привести м'язи живота в тонус, зусиль потрібно не більше, ніж для тренування будь-який інший м'язової групи. Зокрема, 2-х разів на тиждень цілком достатньо. Тому якщо Ви до цього качали прес при кожній зручній і незручній можливості, ОКСТУ, діти мої. ) І скоротіть кількість тренувань на нього до 2 разів на тиждень. Ще однією крайністю в справі обзаведення 6 кубиками преса є кількість повторень, часто можна почути цифри в 50. 70. а то і 100 разів. Насправді, все набагато скромніше, оптимальною кількістю повторень є 20-25.
Отже, як я заявляв на початку, тема досить цікава, але і суперечлива, тому давайте переходити до десерту.
Секрети елітних культуристів, або чому вони могли гойдатися кожен день?
Арнольд Шварценеггер, самий відомих культурист на планеті, буквально жив в залі Gold's Gym Venus разом зі своєю братією. Вони щохвилини присвячували поліпшення свого тіла і створення більш значних обсягів і форм, і тому гойдалися кожен день, а то і по два рази.
Однак треба розуміти, що так було не завжди, і починали вони також, як і всі смертні з 2-3 разів на тиждень. З плином часу їх тіло звикло до навантажень і планку кількості днів в тиждень необхідно було піднімати. Крім того, коли з'явились перші перемоги, титули і гроші, необхідно було відходити від класичних схем хитань і відвідування залу строго за розкладом.
Також більш імениті суперники не мали наміру нікого пускати на цей Олімп просто так, і тоді, щоб досягти їх рівня, вдавалися до більшої інтенсивності, довше часу перебування під навантаженням і кількістю тренувань в тиждень. Щоб прискорити процеси відновлення, атлети вдавалися до допомоги фармакології і різних нестероїдних і стероїдних препаратів, які дозволяли латати діри в режимі форсажу. Ще однією фішкою такої позамежної частотності була концентрація на техніці і прицільне попадання навантаження в м'яз. Вони могли легко "зробив" невеликою вагою, і все це через добре розвиненою зв'язку мозок-м'язи. а також вміння візуалізувати кінцевий результат.
Багато хто думає, що вони тертя по 6-7 раз в тиждень постійно, однак, як правило, перехід на таку частоту тренінгу був крайнім заходом, і застосовувався за кілька тижнів до виходу на сцену. Крім усього іншого, кожен атлет рівня профі знав, який режим тренувань і частота здатні увігнати його в стан перетренованості.
Тепер давайте розглянемо конкретні схеми тренувань, які мають право на існування в процесі роботи над Вашим тілом. Почнемо з…
№1. Тренування кожної м'язової групи один раз в тиждень.
Ось розкадровка по днях такого тренування:
- Понеділок: груди;
- Вівторок: спина;
- Середовище: відпочинок;
- Четвер: ноги;
- П'ятниця: плечі / біцепс / трицепс;
- Субота: відпочинок;
- Неділя: відпочинок.
Як можна помітити, кожна група м'язів опрацьовується тільки 1 раз в тиждень з 6 -у днями відпочинку між подальшою тренуванням цієї ж одиниці. Працюючи за такою схемою, Ви повинні переконатися, що добре (об'ємно) "урабативаете" конкретну м'яз. Якщо навантаження буде Шаля-валяй, то м'яз відновиться задовго до часу, коли їй належить в таких раз тренуватися. І всі дні відпочинку вона простоїть "вхолосту", тим самим пропаде стан суперкомпенсации, і прогресу в розвитку даної м'язової групи не буде. З іншого боку, надмірне перевантаження також не потрібна, необхідно знайти баланс, щоб м'яз підійшла до наступного тренування в найкращій своїй формі - досить відновленої і готової приймати нову порцію навантаження.
Тренування м'язових груп 1 раз в тиждень на увазі використання від 8 до 12 підходів на них, оскільки частота такого тренування низька. Виходить, що щотижневий обсяг для кожної м'язової групи 6-10 підходів.
№2. Тренування кожної м'язової групи 3 рази в тиждень.
Ось розкадровка по днях такого тренування:
- Понеділок: все тіло;
- Вівторок: відпочинок;
- Середовище: все тіло;
- Четвер: відпочинок;
- П'ятниця: все тіло;
- Субота: відпочинок;
- Неділя: відпочинок.
Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 3 рази в тиждень, з кількістю днів відпочинку 1-2 між сесіями. Працюючи за такою схемою Вам потрібно створити невеликий стрес для кожної м'язової одиниці протягом 3-х щотижневих тренувань так, щоб організм зміг досить швидко відновитися і підійти в повній бойовій готовності до наступної сесії активності.
Тренування м'язових груп 3 раз в тиждень на увазі використання від 3 до 4 сетів для кожного м'яза під час кожної з 3-х щотижневих тренувань. Оскільки частота такого тренування висока, необхідно знизити її об'ємність. Разом щотижневий загальний обсяг виходить 9-12 сетів.
№3. Тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень.
Ось розкадровка по днях такого тренування:
- Понеділок: верхня частина тіла;
- Вівторок: нижня частина тіла;
- Середовище: відпочинок;
- Четвер: верхня частина тіла;
- П'ятниця: нижня частина тіла;
- Субота: відпочинок;
- Неділя: відпочинок.
Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 2 рази в тиждень з кількістю днів відпочинку 2-3 між сесіями. Можна сказати, що це золота середина, яка ввібрала в себе найкраще з двох попередніх варіантів. Ви, звичайно, можете навантажитися занадто мало або занадто багато, але все-таки тут це зробити складніше.
Тренування м'язових груп 2 рази в тиждень на увазі використання близько 5-6 сетів для кожного м'яза під час кожної з 2-х щотижневих тренувань. Оскільки частота такого тренування помірна, її обсяг також необхідно тримати помірним. Разом щотижневий загальний обсяг виходить 10-12 сетів.
Цифра 12 приведена як приклад як якийсь ідеальний щотижневий тренувальний обсяг і розуміння математики схем тренувань. Її сенс полягає в тому, що за тренування Вам необхідно виконати (умовно відповідний схемою) тренувальний обсяг. 12 умовних підходів в основному відноситься до великих м'язових груп, для маленьких ця цифра 6.
Яка схема тренування м'язів найбільш ефективна?
Тренування за принципом спліта з частотою 1 раз в тиждень на м'язову групу досить популярні серед обивателів, які відвідують тренажерні зали. Однак вони найменш ефективні для більшості людей. Звичайно, вони працюють, але повний тиждень відпочинку м / у заняттями для якісного розвитку м'язів - це занадто багато. Якщо прикинути по цифрам, то це виходить 52 тренування на групу в рік, при частоті 2 рази в тиждень на кожну м'язову групу виходить 104 тренування в рік. Як Ви думаєте, що краще? По-моєму відповідь очевидна.
Разом за схемами маємо:
- тренування кожної м'язової групи 1 раз в тиждень - найменш ефективний спосіб з усіх представлених;
- тренування кожної м'язової групи 3 рази в тиждень - найбільш вдала схема для новачків (незалежно від мети). Спліт на всі м'язові групи - це те, що треба;
- тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень - оптимальний варіант для більшості людей (за винятком новачків). хто хоче набрати масу, збільшити силу і скинути вагу.
Власне, це було останнє, про що хотілося б розповісти, давайте підсумуємо всю цю ахінею інформацію.
Післямова
Чи можна гойдатися кожен день? В теорії так, на практиці більшості людей це не дасть ніяких прискорених темпів росту м'язів і обгону конкурентів на повороті. Зростання м'язів це процес, процес довгий, і підганяти його тому, що Ви, бачте, не встигаєте підвести своє тільце до пляжного сезону, це не аргумент. Тому не шукаємо швидких шляхів, а шукаємо правильну і розумну інформацію на сторінках проекту Азбука Бодибилдинга.
Ну от якось так, мої шановні, до нових зустрічей!
PS. Друзі, а як часто ви ходите в зал, поділіться?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
Знадобилось? Розкажи друзям: