Це питання в фітнесі хвилює дуже багатьох новачків (і не тільки). Скрізь в постах, де хтось із тренуються пише про свій досвід, вони повідомляють, що приймають амінокислоти, в тому числі так звані «швидкі» # 8201; - # 8201; BCAA.
Відкрию вам невеличкий секрет. Головна помилка полягає в тому, що неофіти, а то і тренери, закликають приймати протеїн або амінокислоти відразу ж після тренування. Насправді це порушує логіку метаболізму. Протягом години після тренування що б то ні було білкове з спортивного харчування приймати марно: всі сили організму кинуті нема на перетравлення їжі або добавок, а на відновлення після тренування.
Якщо вже й приймати, то рекомендую робити це перед тренуванням. Це, скажімо так, вигідніше. Після тренування білки вже будуть перебувати в крові, готові до засвоєння. Вірніше, що для нас важливіше, виросте їх концентрація в плазмі крові, і вони оперативно надійдуть в попрацювали і стомлені м'язи.
Дослідження показали, що поки після навантаження рівень припливу крові до м'язів залишається високим, це сприяє кращому переносу поживних речовин, які ми завбачливо заздалегідь «розчинили» в крові і плазмі.
І все ж пам'ятайте: якщо ви споживаєте досить білка, прийом амінокислот не обов'язковий. Фредерік Делавье пише, що існують численні дослідження, які не виявили ніякого впливу амінокислот на спортивні досягнення або м'язову масу. Мої особисті спостереження, підтверджені думкою багатьох інших тренерів з Россі і США: необхідність амінокислот явно перебільшена.
Зрозумійте, що ажіотаж створює індустрія: виробники спортивного харчування, журнали, спортсмени (яких спонсорують ці самі виробники). Їм потрібні ваші гроші, а не ваші результати.
Це скорочення (BCAA), яким називається поєднання ТРЬОХ незамінних амінокислот # 8201; - # 8201; лейцину, ізолейцину, валіну.
За одними дослідженнями, BCAA сприяють відновленню після навантажень і дають більше енергії на саме тренування. Ф. Делавье пише, що вони добре засвоюються і приймати їх можна між прийомами їжі до, під час і відразу після тренувань.
Однак є і протилежна думка, засноване на цілком розумних доводах. BCAA # 8201; - # 8201; всього три амінокислоти (тоді як в повноцінному білку їх 20, і 8 з них - незамінні). Так, вони становлять приблизно третину м'язових білків, однак все ще наукою не названо кількість BCAA, яке варто приймати. Таких даних просто немає.
Особливості засвоєння BCAA
Якщо порахувати вартість сироваткового протеїну і амінокислот, останні дорожче в середньому в 5 разів. При тому що сироватка засвоюється і розщеплюється на амінокислоти досить швидко # 8201; - # 8201; за 30-60 хвилин. Чи варто переплачувати за те, що незрозуміло як засвоюється?
Я пробувала BCAA неодноразово, місяцями відстежуючи результати. Якогось критичного зміни фігури, приросту м'язової або скорочення жирової маси вони не дали.
Пара слів про глутаміну
Ще одна улюблена продавцями у відділах спортпіта амінокислота # 8201; - # 8201; глутамин.
Чому вона так улюблена? Саме з глутаміну на дві третини складаються наші м'язи # 8201; - # 8201; один цей факт змусить вас побігти і купити цілий мішок. Глутамин дійсно сприяє синтезу білка і гормону росту.
Причина цього # 8201; - # 8201; в поганому засвоєнні глутаміну у вільній формі. Кишечник затримує його і використовує для власних потреб (наприклад, для підтримки імунітету: глутамин «люблять» імунні клітини), не даючи накопичуватися в м'язах.
Вважається, що ця амінокислота дуже потрібна спортсменам: вона знижує відчуття втоми і сприяє виробленню гормону росту.
Досліди 1981 на важкоатлети показали, що вживання аргініну дозволило швидше відновлюватися серцево-судинній системі, а самі випробовувані наполягали, що відчувають приріст сил. Однак Ф. Делавье критикує рівень тих досліджень: наприклад, не було групи, яка приймала плацебо (нема з чим порівняти; зазвичай її вводять для порівняння результатів і подальших висновків).
Ймовірно, аргінін, як і глутамін, при всій теоретичній користь погано засвоюється. Він не тільки всмоктується з працею, але і здатний викликати розлад кишечника.
Так що прийом аргініну, як і глутаміну, # 8201; - # 8201; це експеримент над собою і нераціональне використання грошових коштів.
Креатин вважається найефективнішою спортивної добавкою, причому історія цієї добавки - одна з найстаріших: перші дослідження проводилися ще в 1923 році. Але чи потрібен він нам?
Почну з невтішною інформації: він практично не працює у випадку з жінками. Поясню, як я зробила такі висновки.
У нашому організмі існують міофібрили # 8201; - # 8201; свого роду «пружинки» всередині м'язового волокна, які скорочуються і змушують м'яз рухатися. Це рух запускає АТФ # 8201; - # 8201; аденозинтрифосфат, акумулятор і переносник хімічної енергії в клітинах. Все, що ми з вами з'їдаємо, різними шляхами в результаті перетворюється в АТФ. Так ось, саме АТФ дозволяє скорочувати, напружувати «пружинки». Запасів АТФ в клітині дуже мало і вистачає тільки на дві секунди роботи. Потім потрібно «перезавантажити» систему і почати все заново. Так ось, до норми АТФ відновлюється якраз за допомогою креатину.
Отже, ми з'ясували, що креатин # 8201; - # 8201; це посередник в забезпеченні клітини енергією. Причому організм наш сам цей креатин виробляє (підшлункова залоза, печінка, нирки). І, як показали експерименти на чоловіках-спортсменів, додатковий прийом синтезованого в лабораторії креатину (він хімічний, але повністю ідентичний виробленому людиною) збільшив запаси креатину в клітках на 20-30%. Тобто чоловіки змогли працювати на третину більше. Однак це чоловіки. Вони вміють викладатися на сто відсотків, і креатин дозволяє м'язам менше закісляется, на третину менше втомлюватися.
З жінками інша історія. На силових показниках у жінок, свідчать експерименти, креатин ніяк не позначився. Вчені пояснюють це тим, що жінки мають дещо іншу реакцію нервової системи та інші психологічні особливості: жінки не викладаються в силових вправах на сто відсотків. І креатин не впливає на форму жінок: цей запас в 20-30% просто не використовується, так як вони здебільшого не допрацьовують на тренуваннях.
Креатин не допомагає у випадку з просунутими атлетами: у них вже розвинені енергосистеми. Креатин гарний тільки для початківців тренування чоловіків.
Крім того, приблизно третина людей взагалі не сприйнятлива до креатину. Вчені пов'язали цей ефект з генетичним фактором: ті піддослідні, у яких було зафіксовано більше волокон, що відповідають за силу, ніж м'язових волокон, що відповідають за витривалість, добре відгукувалися на креатиновую завантаження.
В цілому дослідження дають суперечливу інформацію: одні малюють результати прийому креатину в райдужних тонах, інші не підтверджують його ефекту.
Але якщо хочете спробувати, ось дозування:
· 2 тижні # 8201; - # 8201; 20-25 грам в день під час їжі, краще разом з м'ясом;
· Решту часу - по 3-5 грам в день.
Передозування креатину не буває, надлишок просто виводиться з сечею. Правда, оптимальна тривалість прийому все ще не відома.
На ринку представлено безліч форм, здебільшого всі вони # 8201; - # 8201; маркетингова «завлекуха» (креатин фосфат, креатин цитрат, магнієвий креатин та інше). Наукову оцінку має тільки моногідрат креатину.