ВОЛКОВ Микола Іванович,
професор, доктор біологічних наук
ОЛЕЙНИКОВ Володимир Іванович,
кандидат педагогічних наук
Передмова
Спортивне харчування - це спрямоване застосування спеціалізованих харчових продуктів і біологічно активних добавок в харчуванні спортсменів.
Заняття спортом пов'язані зі значними витратами енергії, яка повинна компенсуватися за рахунок правильно організованого харчування. Складна проблема в харчуванні спортсменів варто і щодо вживання вітамінів і мінералів, будь-які дефіцитні стану у вживанні яких негативно позначаються на працездатності спортсменів. Найбільш простий вихід з цієї ситуації полягає у вживанні спеціальних харчових продуктів і біологічно активних добавок, в яких в концентрованому вигляді містяться всі необхідні харчові компоненти. За рахунок точного дозування цих компонентів можливо строго дозувати надходження в організм основних і додаткових нутрієнтів в кількостях, що повністю задовольняють потреби організму спортсмена.
Крім того, ряд компонентів має ергогенним дією - підвищує працездатність, прискорює відновлення, підвищує «буферні» здатності організму, виступає в ролі «анаболізатори», захищає організм від стресів і т. П.
Даний посібник присвячується викладу основних принципів раціонального харчування спортсменів і їх реалізації за рахунок вживання харчових і біологічно активних добавок.
Також розглянуті ергогенні ефекти як окремих інгредієнтів спортивного харчування, так і готових препаратів.
В даний час на російському ринку існує безліч продуктів спортивного харчування, що випускаються російськими та зарубіжними фірмами. Однак більшість цих продуктів виготовлено для вживання звичайними людьми або культурістамі, а не спортсменами.
У цьому керівництві розглянуто спортивне харчування американської фірми "Horizon Laboratories", а також російських ТОВ «Сантефарм» і ТОВ «КоролёвФарм», розроблене спеціально для спорту вищих досягнень.
Практично всі ці продукти пройшли лабораторні та стендові випробування на спортсменах високої кваліфікації в лабораторії кафедри біохімії та біоенергетики РГУФК.
Всі ці продукти мають Антидопінговий сертифікат, що підтверджує безпеку їх застосування в спорті. Більшість цих продуктів протягом багатьох років застосовується в практиці підготовки спортсменів високої кваліфікації.
Основні принципи і форми спеціалізованого харчування спортсменів
У спортивній дієтології прийнято виділяти дві основні лінії:
- Базове харчування, орієнтоване на повноцінне задоволення всіх харчових потреб активно діючих спортсменів і забезпечення високого рівня їхнього здоров'я і працездатності.
- ЕРГОГЕННІ диететику [1] 1
У дослівному перекладі з грецького ergo - робота, gen - породжує; термін ергогенический дієтетиці означає спеціальний режим харчування, або споживання окремих харчових продуктів, що викликають виражене підвищення фізичної працездатності людини.
[Закрити], де фактори харчування використовуються для спрямованого впливу на ключові реакції обміну речовин в організмі з тим, щоб викликати значне поліпшення фізичної працездатності людини.
Принципи та особливості базового харчування спортсменів
Призначення базового харчування спортсменів полягає в тому, щоб задовольнити потреби організму в основних нутрієнтів [2] 2
Нутрієнти - складові елементи їжі, основні з яких - вуглеводи, жири, білки, вітаміни і мікроелементи.
[Закрити]. заповнити енергетичні витрати в дні напружених тренувань і змагань і забезпечити відновлення після перенесених навантажень.
Базове харчування спортсменів повинно будуватися з дотриманням деяких основних принципів, до яких слід віднести вимоги адекватності, повноцінності, збалансованості, насиченості і індивідуалізації в споживанні харчових продуктів.
Принцип повноцінності базового харчування спортсменів передбачає наявність в споживаних продуктах всіх основних нутрієнтів в достатніх для підтримки високого рівня обміну речовин в організмі кількостях.
При виборі оптимальних доз для окремих нутрієнтів слід також враховувати можливість появи множинних ланцюгових взаємодій. Так, дефіцит вітаміну В2 порушує метаболізм вітаміну В12. який, в свою чергу, веде до порушення метаболізму фолієвої кислоти. Порушення в обміні фолієвої кислоти супроводжуються порушеннями в метаболізмі вітаміну С, в результаті чого погіршується абсорбція заліза в організмі. Зниження абсорбції заліза призводить до посилення абсорбції міді, при якому порушується обмін цинку в організмі.
Принцип насиченості означає, що в продуктах базового харчування спортсменів повинні бути присутнім в достатній кількості есенціальні нутрієнти. Цей принцип на практиці реалізується в основному за рахунок застосування харчових і біологічно активних добавок.
При організації базового харчування спортсменів необхідно враховувати біохімічну індивідуальність людини. Для підтримки нормального ходу обміну речовин кожен з нас повинен споживати продукти харчування відповідно до його індивідуальним складу, звичкам і сталому способу життя. Вибір спортивної спеціалізації і характер застосовуваних фізичних навантажень також позначаються на індивідуальному режимі харчування.
ЕРГОГЕННІ дієтетиці в системі спортивної підготовки
Спортивне харчування та окремі нутрієнти, які використовуються з метою ЕРГОГЕННІ диететики, забезпечують спрямований вплив на ключові пункти обміну речовин, що лімітують працездатність людини, і сприяють підвищенню спортивних результатів. При оцінці ергогенних ефектів від використовуваних нутрієнтів спортивного харчування слід враховувати, на яких біоенергетичних властивості найбільше проявляються ці ефекти: чи мають вони переважно алактатний анаеробний, гликолитический анаеробний або аеробний характер, а також в якому параметрі цих біоенергетичних властивостей найбільше виявляються ефекти впливів - в параметрах потужності, ємності або ефективності анаеробного і аеробного перетворення енергії. Деякі з нутрієнтів мають вузьконаправленим впливом: їх ефекти проявляються переважно тільки в одному з перерахованих вище біоенергетичних властивостей, в той час як інші мають множинним спектром ергогенного впливу: їх ефекти проявляються одночасно в декількох біоенергетичних властивості і параметрах.
Адаптаційні зміни в організмі, що розвиваються під впливом застосовуваних тренувальних навантажень і додаткових ергогенних засобів, розрізняються за притаманними їм темпоральних характеристиках. За характером порушуваних в організмі адаптаційних перебудов тренувальні ефекти поділяються на термінові, відставлені і кумулятивні. В цьому відношенні всі застосовувані харчові продукти ергогенного впливу повинні бути строго диференційовані за їх характеристиками. Нутрієнти, які надають виражений вплив на терміновий тренувальний ефект, як правило, не роблять скільки-небудь помітного дії щодо відставленого і кумулятивного ефекту. І, навпаки, нутрієнти з вираженим кумулятивним впливом, як правило, ніяк не виявляють себе по відношенню до термінової адаптації до фізичних навантажень.
Залежно від властивої їм біохімічної природи нутрієнти з вираженим ергогенним дією можуть бути розділені на наступні групи:
- основні нутрієнти (вуглеводи, жири, білки);
- активатори і інгібітори обміну речовин (вітаміни і мінерали);
- адаптогени (субстанції, що підвищують адаптаційні можливості організму);
- антиоксиданти і антигіпоксантів.
Основні нутрієнти спортивного харчування
Як нутрієнтів (вихідних продуктів для відбуваються метаболічних процесів), що володіють вираженими ЕРГОГЕННІ властивостями, зазвичай використовуються легкозасвоювані форми вуглеводів (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрини), деякі продукти жирового обміну (омега-3 жирні кислоти, тригліцериди), окремі амінокислоти і суміші амінокислот, а також попередники в синтезі АТФ і креатинфосфату (креатин), вітаміни, мінерали, адаптогени тваринного і рослинного походження та ін.
1. Вуглеводи
Другий за значимістю джерело енергії в організмі - це жири. На їх частку припадає від 20 до 30% загальної кількості споживаної енергії. Жири використовуються не тільки як субстрат енергетичних перетворень - вони також є необхідним елементом при побудові клітинних мембран, а також деяких гормонів і ферментів, які каталізують ключові реакції обміну речовин в організмі.
Їжа спортсменів повинна містити необхідну кількість легкозасвоюваних жирів молочного і рослинного походження, в ній повинні міститися незамінні жирні кислоти - лінолева і ліноленова. Задовольнити потребу в жирах цілком можливо за рахунок використання натуральних продуктів. Але в харчуванні спортсменів часто застосовуються спеціальні харчові суміші, що містять легкозасвоювані жири рослинного і тваринного походження, а також жирні кислоти і активатори жирового обміну в тканинах.
3. Білки і амінокислоти
На частку білків в харчовому раціоні спортсменів зазвичай припадає не більше 10-15% енергії, що отримується з їжі. Але основне призначення білків не зводиться до задоволення енергетичних потреб. Білки - це основний будівельний матеріал нашого організму, необхідний для росту і підтримки структурної цілісності активно функціонуючих органів і тканин. Білки також необхідні для побудови травних ферментів, вони беруть участь в утворенні антитіл в системі імунного захисту організму. Білки - це полімерні сполуки, що складаються з амінокислот. Амінокислоти, з яких побудовані білки нашого організму, поділяються на дві групи: замінні і незамінні (табл. 1).
За рахунок харчування організм спортсменів повинен отримувати весь набір незамінних амінокислот (див. Табл. 1), т. К. Їх недолік в їжі призводить до ослаблення функцій організму і розвитку хворобливих станів. Щоб забезпечити надходження амінокислот в необхідних кількостях і оптимальних співвідношеннях, їжа повинна бути різноманітною і містити білки як тварини, так і рослинного походження. Добова потреба в білках у спортсменів становить близько 1,5 г білка на 1 кг ваги тіла. Однак слід зазначити, що через відмінності в метаболічної активності і функціях окремих амінокислот забезпечити їх оптимальне співвідношення в їжі буває важко. Тому в харчуванні спортсменів широко застосовуються різні амінокислотні препарати і суміші, в яких дотримані оптимальні співвідношення всіх необхідних амінокислот.
Для спортсменів використання в раціоні повсякденного харчування амінокислотних сумішей особливо важливо тому, що утворення специфічних структурних і ферментних білків обумовлює досягається тренувальний ефект навантаження, що безпосередньо пов'язано з приростом показників спортивної працездатності. Посилення білкового синтезу в період відпочинку після завершеної м'язової роботи пов'язане з активацією відповідних генів за рахунок дії специфічних активаторів (анаболізатори), образущей в процесі «робочого» обміну речовин. В якості таких активаторів діють окремі амінокислоти і пептиди, які утворюються при розпаді функціонуючих білків, продукти внутрішньоклітинного енергетичного обміну - аденозинмонофосфорной і інозинова кислоти, вільний креатин, а також гормони стероїдної природи (тестостерон, гормон росту і т. П.). При відсутності стимуляції генної активності з боку анаболізатори важко домогтися істотного збільшення синтезу білків і закріплення викликаного навантаженням тренувального ефекту.
Здатністю брати участь в енергетичному обміні володіють тільки L-форми амінокислот. Важливу роль для спортсменів грають і так звані умовно незамінні амінокислоти - це амінокислоти, які організм здатний виробляти тільки в дуже малих кількостях, але які відіграють важливу роль в метаболізмі при напруженій м'язовій діяльності. Це такі амінокислоти, як глутамин, аргінін, таурин і ін.
Нижче перераховані найбільш значущі в спортивній практиці амінокислоти.
Аргінін є замінної амінокислотою. Стимулює секрецію гормону росту, підвищує активність серцево-судинної та імунної систем організму, сприяє детоксикації і виведення аміаку, прискорює синтез креатину, запобігає фізичне і розумове стомлення.
Орнитин стимулює синтез структурних і ферментних білків в організмі, збільшує синтез гормону росту.
Лейцин - незамінна амінокислота, що впливає на анаболічні реакції і підвищує працездатність.
Ізолейцин бере участь в процесі синтезу глікогену і сприяє підвищенню концентрації гемоглобіну в крові.
Валін також сприяє синтезу глікогену, бере участь в процесах енергетичного обміну, стимулює розумову діяльність.
Лізин протидіє стомлення, покращує стійкість до стресів, бере участь в утворенні карнітину.
Глутамин є субстратом енергетичних перетворень при роботі на витривалість, переносником аминогрупп при синтезі білка, знешкоджує вільний аміак і знижує накопичення в крові молочної кислоти, підвищує розумову працездатність, має антигіпоксичну та антиоксидантну дію, прискорює процеси відновлення.
Гліцин бере участь в утворенні замінних амінокислот, сприяє синтезу креатину, діє як антидепресант.
Гістидин - незамінна амінокислота. Викликає значне збільшення секреції соматотропного гормону (СТГ), бере активну участь в синтезі карнозина; підвищує імунітет.
Аланін - замінна амінокислота. Входить до складу карнозина, що є важливим буфером в м'язовій тканині і перешкоджає «закислення» середовища під час інтенсивних вправ (при анаеробних навантаженнях). Кількість карнозина в організмі знаходиться в прямій залежності від кількості аланіну.
Аспарагінова кислота - замінна амінокислота. Сприяє збереженню глікогену в тканинах, підвищує використання вільних жирних кислот і зменшує втому при фізичних навантаженнях; є антигіпоксантів.
Метіонін сприяє підтримці азотистого рівноваги в організмі, посилює синтез стероїдних гормонів.
Таурин - амінокислота, що сприяє прискоренню реакцій енергетичного обміну в організмі, прискорює відновлення працюючих м'язів, перешкоджає розвитку втоми під час інтенсивної м'язової навантаження; необхідний для нормального розвитку нервової системи.
Треонін бере участь в утворенні колагену і еластину, активізує імунну систему, підвищує енергетичний обмін в працюючих м'язах.
Триптофан прискорює процеси відновлення, підвищує опірність організму до стресових навантажень, є антидепресантом.
Фенілаланін бере участь в продукції колагену, є антидепресантом, підвищує фізичну працездатність.
Біологічні ефекти різних сполучень амінокислот
Є ряд робіт, що підтверджують анаболизирующего дію амінокислот в зв'язку з їх здатністю стимулювати виділення гормонів, відповідальних за збільшення маси працюючих м'язів і підвищення силових можливостей спортсменів.
сторінки: 1 2 3 4 5 6 7 8