Більшість з нас займається бігом не тільки заради зміцнення здоров'я, а й заради стрункої фігури. Але часто навіть самі інтенсивні тренування не допомагають схуднути: день у день ваги показують все той же вага, хоча ви старанно бігаєте щоранку. Чому біг не допомагає схуднути? О 5 найпоширеніших помилках вам розповість MedAboutMe.
Помилка 1: Займаючись фітнесом і бігом, ви не контролюєте своє харчування
Будь фітнес і будь-які види тренувань підвищують апетит. Тому не дивно, що після інтенсивних занять бігом ви відчуваєте себе особливо голодними. До того ж, заняття спортом створюють ілюзію вседозволеності: тепер я можу їсти що завгодно, адже все одно я спалю ці калорії. Якщо ви вважаєте так само і після інтенсивної пробіжки, на якій ви повністю виклалися, дозволяєте собі тістечка з кремом, то в результаті будете тільки набирати вагу.
Велика кількість цукру, жирів, простих вуглеводів у вашому раціоні і здоровий спосіб життя - явища несумісні. Якщо ви тільки почали займатися спортом, то в першу чергу переглянете своє харчування. Ніякої біг не компенсує велика кількість жирної або солодкої їжі.
Відмовтеся від омани, що під час бігу ви спалюєте так багато калорій, що можете їсти все, що завгодно. Зведіть до мінімуму вживання їжі, яка сприяє набору ваги: напівфабрикати, солодощі, солодкі газовані напої і т.д.
Якщо ви хочете «виліпити» свою фігуру, позбутися жирових відкладень, зробити її більш рельєфною, вважайте калорії. Обчисліть, скільки ви спалюєте в день з урахуванням тренування і відніміть 200-300 ккал на схуднення. Сидіти не жорсткій дієті не слід, але ось знизити калорійність раціону доведеться.
Помилка 2: Ви займаєтеся рідко або нерегулярно
Всім тим, хто займається спортом не на професійній основі, доводиться викроювати час на тренування у вільний від роботи, домашніх і сімейних справ час. Але якщо ви хочете схуднути і підтримувати себе в хорошій формі, то дві пробіжки в тиждень - замало.
Згідно з дослідженнями Коледжу спортивної медицини США, 60% тих, хто не може схуднути за допомогою фітнесу. займалися рідко, або їх тренування були недостатньо тривалими.
Стандартний рада - бігати 2-3 рази в тиждень по одній годині. Але ця рада підходить тільки тим, хто і в інший час веде дуже активний спосіб життя. Якщо ж фізична активність у вас мінімальна, то вам потрібно займатися частіше.
Якщо заняття 2-3 рази на тиждень, а то і рідше, не допомагають вам знизити вагу, збільште кількість тренувань до 5 на тиждень. І мова йде не тільки про біг! Це може бути інша кардиотренировка, а також менш інтенсивні заняття - наприклад, ходьба.
Помилка 3: Ви не міняєте інтенсивність занять
Одна з найбільш частих причин, чому біг не допомагає схуднути, - заняття однакової інтенсивності. Новачки бояться високоінтенсивних тренувань, тому бігають при постійному невисокому темпі. Просунутим спортсменам, навпаки, не вистачає низькоінтенсивних занять.
Справа в тому, що заняття однакової інтенсивності викликають у організму звикання, а тому стають малоефективними. При цьому якщо навантаження постійно збільшувати, рано чи пізно ви прийдете до того, що повинні весь час бігати з високою інтенсивністю, а такі ударні тренування вимотують і можуть привести до перетренованості.
Чергуйте низько- і високоінтенсивні тренування. В ідеалі - інтервальний біг, тобто поєднання цих двох видів тренувань в одному занятті. У підсумку ви не будете виснажувати свій організм, але і застою уникнете. Суть інтервального бігу - чергування режимів навантаження: один відрізок ви біжите в спокійному темпі, наступний - максимально прискорюєтеся. Такий спосіб тренування дозволяє спалити більше калорій, ніж при рівномірному бігу.
Помилка 4: Ваші тренування недостатньо тривалі
Тридцятихвилинної пробіжки недостатньо, щоб схуднути. Хоча організм починає використовувати жири в енергообміну вже через 5-7 хвилин після безперервного бігу, максимальне спалювання починається тільки через 20 хвилин. Сама ж ефективна тренування для спалювання жиру повинна тривати не менше 30-40 хвилин.
Новачкам слід починати заняття бігом (це ж стосується і іншого низько- і среднеінтенсівного кардіо) з 30-40 хвилин. Через місяць або два тривалість тренування можна збільшити до години, якщо у вас немає протипоказань або підвищеної ваги (понад 30 кг зайвої ваги). Високоінтенсивні тренування можна збільшити до години лише через 2-4 місяці.
Помилка 5: Ви не пробуєте інші тренування
Говорячи про те, чому біг не допомагає схуднути, важливо відзначити, що справа може бути не тільки в бігу, а в тому, який саме вид тренувань вам більше підходить. Так, для кого-то інтенсивний біг - дуже важка тренування, через яку вони переутомляются і зовсім закидають її. Інші зациклюються лише на бігу, намагаючись схуднути тільки з його допомогою, тоді як їх спортивний «раціон» необхідно урізноманітнити тренуваннями в тренажерному залі. Деякі вважають за краще довгі пробіжки в спокійному темпі, в той час як для максимального спалювання калорій набагато ефективніше інтервальний біг.
Виберіть тип вправ, які допоможуть вам стати стрункішою. Наприклад, це може бути їзда на велосипеді на великій швидкості або заняття на велотренажерах, які можуть виявитися для вас більш ефективними тренуваннями.
Нарешті, остання порада. Якщо ви тільки почали займатися бігом, то будьте реалістами і не налаштовуйтесь на те, що результати ви побачите прямо тут і зараз. Налаштуйтеся спочатку на те, що вам необхідно увійти в ритм, зробити тренування регулярними, а вже потім підвищувати інтенсивність і працювати на результат.
Олексій Столяров, фітнес-блогер, входить в Топ-10 тренерів СПб
─ Біг допомагає схуднути. Чому?
─ Тому що біг - це аеробне, циклічна навантаження, при виконанні якої зростає пульс і активно витрачається енергія. Людина волею-неволею починає скидати зайву вагу. Крім того, біг - один з найпростіших і розповсюджених способів швидко скинути вагу, тому що їм можна займатися де завгодно і коли завгодно.
─ Що важливо пам'ятати, щоб уникнути найпоширеніших помилок?
─ Людям з проблемами серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату, краще утриматися від бігу. Оскільки це ударне навантаження, і вона може привести до рецидиву травми.
Головне, пам'ятайте, що бігти треба в одному темпі, не менше 45 хвилин, але не більше 90. Це дуже важливо. Також слід підібрати зручний спортивний одяг та кросівки.