Щоб біг допомагав спалювати зайвий жир, необхідно уникати декількох типових помилок.
Люди, що бажають схуднути. в першу чергу замислюються про те, якими методами домогтися бажаної мети. Більшість розуміють, що потрібен комплексний підхід: збалансоване харчування, здоровий сон, фізичні навантаження. Але який вид фізичних вправ вибрати?
Багато зупиняються на бігу. По-перше, бігати можна практично скрізь: у парку, на стадіоні, на біговій доріжці будинку або в спортзалі. По-друге, не треба володіти особливими навичками, щоб зробити годинну пробіжку: людина вміє бігати з дитинства. По-третє, немає необхідності наймати персонального тренера. Все, що потрібно - вільний час, бажання і хороші кросівки.
Але багато розчаровуються в бігу як спосіб схуднення. тому що не бачать прогресу. Вони кажуть: «Моє тіло просто не здатне схуднути. Я бігаю, бігаю, а результату немає ». Чому?
Щоб біг допомагав спалювати зайвий жир. необхідно уникати декількох типових помилок. Недостатньо просто прийти в парк, пробігти кілька кіл і чекати, що зайві кілограми розтануть на очах. Що ж ви робите неправильно?
Ви бігаєте багато, але недостатньо швидко
Один з найважливіших факторів успішності будь-якого вправи - інтенсивність його виконання. Якщо ви подивіться на середньостатистичну людину, що займається бігом, то побачите, що він вибирає темп, який він здатний підтримувати протягом тривалого часу. Він йде в парк або встає на бігову доріжку з наміром протягом 30 хвилин або години бігати в одному темпі.
Чи не швидкий біг - відмінне тренування на витривалість, але для спалювання жиру він не дуже добре підходить. Після спостереження за більш ніж 34 000 жінок американські вчені прийшли до висновку, що для підтримки ваги необхідна одна годинна прогулянка з помірною швидкістю (близько 5 км / год). Зауважте, що не для схуднення, а для підтримки ваги. І 5 км / год - це середня швидкість пішохода віком від 30 до 40 років.
А тепер уявіть, що ви замість того, щоб бігати 30 хвилин, ставите іншу мету - досягти певного рівня складності. Що станеться, якщо ви від 3 або 4 рівня складності на біговій доріжці перейдете на короткий проміжок часу до 7 або 8 рівню? Ви почнете спалювати більше жиру.
У дослідженні, проведеному університетом Західного Онтаріо, порівнювалися результати коротких, але інтенсивних тренувань, і менш інтенсивних кардиоупражнений. Одна група пробігала 4-6 30-секундних спринтів, а інша робила кардіо протягом 30-60 хвилин. Результат: люди з першої групи спалили жиру в два рази більше, ніж з другої.
А все тому, що під час спринту відбуваються зміни в організмі, які характерні для тих, хто вважає за краще силові тренування. Тіло в цей час потребує АТФ (джерело енергії). Йому також необхідно перетворити молочну кислоту, що утворюється протягом тренування, в глюкозу. А ще організм повинен відновити рівень гормонів в крові після такої інтенсивної навантаження.
Всі ці процеси означають, що організм працює інтенсивніше, спалює більше жиру, чого не відбувається під час аеробних бігових вправ.
Ви бігаєте надто багато
Фраза звучить нелогічно і дико для тих, хто хоче схуднути, але від цього вона не стає менш правдивою.
Для більшості немає проблеми в тому, щоб скинути пару кілограмів. Але є люди, які багато і наполегливо бігають, а їх вага не знижується. Вправи, безперечно, необхідні для схуднення. Але вони стрес для організму. І гормони можуть по-різному відреагувати на цей стрес. Все індивідуально і залежить від особливостей організму конкретної людини.
Зокрема, коли ви тренуєтеся, виділяється гормон кортизол. Сам по собі він не жахливий. Але якщо у вас хронічний стрес або рівень кортизолу в крові постійно підвищений, то може виникнути стійкість до інсуліну, і тоді ви не зможете позбутися від жирових складок на животі, як би ви не старалися.
Постійні перевантаження в результаті багатогодинних тренувань і неправильне відновлення після вправ (зазвичай - неправильне харчування) можуть привести до проблем з щитовидною залозою і знизити швидкість метаболізму. Все це ускладнює завдання втратити зайву вагу.
Для спалювання жиру досить щодня протягом години виконувати кардіо вправи. Але пам'ятайте, що вправи повинні бути не на витривалість.
Якщо ви бігаєте 2-4 години щодня, але не втрачаєте вагу. то скоротіть час пробіжок і додайте кілька силових тренувань. Через 3-4 тижні оціните результат.
Ви зациклені на кількості спалюваних під час бігу калорій
Наївно думати, що більшу частину калорій ви спалюєте під час пробіжки або виконання вправ у спортзалі. Ви витрачаєте набагато більше калорій на те, щоб просто жити: спати, стояти, мислити і т. Д. Щоб функціонувати, організму потрібна величезна енергія. Тому кількість калорій, що спалюються в спортзалі, меркне в порівнянні з тією енергією, яка необхідна людині в повсякденному житті.
Чи означає це, що немає необхідності в фізичних вправах? Звичайно, ні. Заняття в спортзалі або на свіжому повітрі корисні для здоров'я. Але пам'ятайте, що кількість калорій, що спалюються в чому залежить від типу виконуваного вправи, а не від часу, проведеного в спортзалі.
Пробіжки будуть спалювати калорії. а спринт або підняття важких предметів допоможуть наростити м'язи. Чим більше м'язова маса (мова не йде про м'язах як у бодібілдера!), Тим більше організм спалить калорій, просто щоб нормально функціонувати.
Ви не пробуєте інші форми кардіо вправ
Тепер ви знаєте, як важливі м'язи в боротьбі із зайвою вагою. Але якщо ви віддаєте перевагу виснажливі і тривалі вправи з невисокою інтенсивністю, то зростання м'язової маси буде ледь помітний.
Існують кардіо вправи, які краще бігу підходять для спалювання жиру і нарощування м'язів. Наприклад, заняття на велотренажері.
Ваші тренування завжди проходять однаково
Людське тіло - дивовижний механізм. Воно може пристосуватися фактично до будь-яких навантажень і умов.
Якщо ви постійно бігаєте, то з часом процес бігу буде здаватися легше. Більш того, хоча ви будете потіти і втомлюватися також, обмін речовин почне протікати по-іншому: організм постарається спалити менше калорій для досягнення того ж результату, що і після першої-другої пробіжки.
Тому багато людей втрачають вагу в перший місяць занять бігом, а потім заходять в глухий кут. Їх метаболізм підлаштовується під нові умови, і організму не потрібно спалювати стільки ж жиру для отримання енергії, необхідної під час бігу помірної інтенсивності. Спалювання калорій обмежена часом, поки ви біжите і потієте. Як тільки тіло пристосовується, користь від бігу зменшується.
Ось чому силові тренування часто розглядаються як кращий спосіб схуднути. Підняття тягарів впливає на ваш обмін речовин, викликаючи мікро розриви м'язів. Організм починає відновлювати ці ушкодження і для запобігання подальших мікро розривів нарощує трохи м'язової маси. Лікувальний процес вимагає енергії, а це означає, що ви спалюєте більше калорій. Цей процес іноді триває протягом майже двох днів.
Тому не обмежуйтеся тільки пробіжкою в одному темпі. Обов'язково додавайте спринти. Вони і будуть тією силовим тренуванням, яка не дасть вам зайти в глухий кут, якщо ви намагаєтеся скинути зайву вагу. Урізноманітніть ваш біг. І тоді калорій будуть спалюватися не тільки в тренажерному залі, але і за його межами.
Поділитися в соцмережах