Знайома ситуація? Замкнуте коло не новий. За статистикою, 60% жінок дотримуються різних дієт і більше 80% з них страждають від неконтрольованої тяги до солодкого. Чим обумовлено цукрова залежність? Чому вам хочеться солодкого ввечері або в другій половині дня? Чому ви не завжди можете зупинитися, покуштувавши невеликий шматочок жаданого торта? Пропоную поговорити про це.
Чому хочеться солодкого: причини залежності
Всі ситуації індивідуальні. Але в більшості випадків має місце бути одна або кілька першопричин:
- Брак вуглеводів в раціоні
- Брак серотоніна і ендорфінів
- Високий рівень цукру крові
- Брак магнію, хрому та мікроелементів
- Змінений склад мікрофлори
- Тривалий відмова від цукру та солодощів
- Порушене харчову поведінку
Брак кілокалорій / вуглеводів в раціоні харчування. Часта супутниця низькокалорійних, білкових і монодієт. Вуглеводи є основним паливом, необхідним для роботи організму. Без них ви стаєте роздратованими, апатичними, втомленими. Погано спите, неважливо відновлюєтеся і фактично існуєте, а не живете. Запитайте у будь-який спортсменки фітнес-бікіні або атлета зі знаком PRO, чи легко перенести низкоуглеводную дієту? Професіонали готуються до змагань на протязі 3-6 місяців, поступово «урізуючи» вуглеводи в раціоні. Повернення «блудних синів», як правило, супроводжується швидким суперкомпенсаторним набором маси і нестримної тягою до солодкого у всіх його проявах.
Якщо ви не готуєтеся до виступів, переконливо прошу вас не обмежувати вуглеводи. Яка кількість енергії в середньому ви витрачаєте? Яке - отримуєте з їжі? Скільки вуглеводів присутній у вашому повсякденному раціоні? Прорахуйте витрата ккал за усередненими формулами ООВ (основного обміну речовин). З'ясуйте, в якій кількості ви отримуєте білки, жири і вуглеводи (лічильники кілокалорій на допомогу). Ви вживаєте менше 2 г вуглеводів на кг маси тіла, а калорійність раціону становить 1000 Ккал і менш? Тоді необхідно терміново переглядати схему харчування. Тяга до солодкого в вашому випадку цілком з'ясовна. Ви недоїдають. І організм намагається швидко компенсувати нестачу енергії за рахунок вживання цукрів.
Брак серотоніна і ендорфінів. Солодощі - не предмет першої радості. Але вони дійсно підвищують вироблення серотоніну. В основному мова йде про шоколад, який містить амінокислоту триптофан - основний прекурсор серотоніну. Триптофан також багаті яйця, молочні продукти, помідори, горіхи і банани. Але чому ж вони не викликають такого звикання?
Відповідь проста і солодкий. Справа в цукрі. Глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза і інші різновиди цукрів практично миттєво засвоюються організмом. Вони підвищують цукор крові і стимулюють зони задоволення. Мозок запам'ятовує реакцію на продукт. Пов'язує її з емоцією, яку ви відчуваєте в цей момент. І при нагоді обов'язково «нагадує», що якщо ви роздратовані, сумні, схвильовані, то саме це «засіб» дозволить вам відволіктися від проблеми. Цікаво, чи не так?
Як позбутися від патологічної солодкої залежності? Для початку дозволити собі шоколад, тістечка, будь улюблене вами ласощі. Як ви пам'ятаєте, заборони не дають результатів в довгостроковій перспективі. А значить забороняти собі солодке - все одно, що запускати в дію бомбу з годинниковим механізмом. Що стосується серотоніну і ендорфінів, то підвищити їх вироблення можна іншими, більш здоровими способами: бігати, танцювати, гуляти на свіжому повітрі, займатися спортом, слухати музику, проводити час з близькими вам людьми, цілуватися, приймати обійми і, нарешті, займатися сексом. Хоча за рівнем «віддачі» біохіміки все ж ставлять останній пункт на перше місце. Тому вкрай рекомендую взяти його на озброєння.
Високий рівень цукру крові та пов'язані з ним ендокринні порушення. Глюкоза необхідна для нормальної роботи організму, всіх органів і систем. Вона є основним енергетичним паливом, без якого наш «хімічний завод» відмовляється виробляти гормони, ферменти і ендорфіни. Але коли рівень цукру перевищує безпечні межі і довгий час залишається високим, клітини втрачають чутливість до глюкози. Як результат - вона згущує кров, перетворюючи її в солодкий концентрат.
Високий рівень цукру може діагностуватися не тільки у тих, хто зловживає солодощами. Синдром полікістозних яєчників, порушення в роботі печінки, щитовидної і підшлункової залози - всі вони можуть накладати відбиток на біохімію крові. Оскільки нормальний стан в даних випадках буде сприйматися організмом як відхилення від патологічної норми, він може реагувати на зниження цукру підвищеним апетитом, психологічним голодом і нестримної тягою до солодкого. Виявити причину захворювання і налагодити обмін речовин в даному випадку допоможе тільки лікар. Тому якщо з незрозумілих причин ендокринолог «ставить» вам преддиабет, не впадайте в депресію. Все можна вирішити і виправити, якщо вчасно звернутися до фахівця і дотримуватися покладені на них рекомендації.
Порушення нормальної мікрофлори. Кишечник, слизова ротової порожнини і статевих органів, шкірні покриви. Всі вони в буквальному сенсі слова заселені різними мікроорганізмами. У нормальних умовах патогенна та умовно-патогенна флора знаходяться в меншості. Організм самостійно справляється з «внутрішніми» ворогами, підтримуючи відносна рівновага. Ситуація докорінно змінюється, коли активізуються процеси бактеріального росту. Найчастіше це відбувається на тлі стресів, прийому антибіотиків, операційних втручань, сильних психологічних і фізичних травм. Посилений ріст мікроорганізмів вимагає додаткового підживлення ззовні. В якості найбільш доступного джерела глюкози і виступають солодощі.
Якщо під час ГРВІ або загострення кандидозу (молочниці) ваш апетит стає неконтрольованим, варто задуматися про відвідини імунолога. Тяга до солодкого в даному випадку має виражений біохімічний підтекст.
Тривалий відмова від солодкого. Наш мозок влаштований таким чином, що сприймає будь-які обмеження як «виклик». Якщо ви свідомо обмежите доступ до будь-яких продуктів, то несвідомо будете відчувати тягу саме до них. Забороніть собі хліб з маслом, і ви несподівано усвідомлюєте, що саме ця комбінація здається вам безмежно смачною. Обмежте вживання шоколаду, і через 3-6-9 місяців вас буде нестримно тягнути на батончики, цукерки та зефір в шоколаді. Поставте табу на свіжих овочах, і через пару вас буде переслідувати нав'язливе бажання з'їсти зелений салат.
На жаль, експериментувати з овочами і фруктами хочуть не всі. А ось цукор, мед, солодощі і калорійні страви в 90% випадків підпадають під заборону. Звідси - нестримна тяга до солодкого і часті харчові зриви під час дієт. Позбутися від них можна тільки одним способом: прибравши заборони і психологічні блоки.
Порушене харчову поведінку. Мабуть, найпоширеніша, пов'язана з психологічними факторами, причина. Основи харчової поведінки закладаються в дитинстві. Але багато батьків, на жаль, про це не знають. Коли дитина мала і знаходиться на грудному вигодовуванні, будь крик вирішується прикладанням до грудей. Цей момент яскраво карбується в пам'яті і фіксується на підсвідомому рівні. Згодом брак уваги батьки часто компенсують солодким ( «Не плач, малюк, з'їж цукерку»). За календарним приводів і вихідним - влаштовують «свято живота». І так, крок за кроком у майбутнього дорослого складається уявлення, що за їжею стоять безпеку, заспокоєння, задоволення і захищеність. Насправді це лише ілюзія. Адже жодна цукерка ще не запобігла війні і не налагодила відносини в родині.
Якщо ви звикли заїдати солодким смуток, нудьгу, тугу і інші цілком нормальні для всіх нас емоції, рекомендую усвідомити і прийняти цей факт. Це буде непросто. Але якщо ви перестанете картати себе за «гріхи» батьків і асоціювати їжу з чимось заспокійливим, психологічний голод стане менш виразним. А ви - більш вільною людиною. Як працювати з порушеним харчовою поведінкою? І чому не варто картати себе за кожну кілокалорій, яка не лягала в рамки ПП? Про це я обов'язково розповім в наступній статті.