Всім доброго часу доби. На порядку денному у нас тема, яка, я думаю, багатьох зацікавить. Звучить вона приблизно так: «Чому не росте спина?». Подібна проблема застою або відставання м'язової групи є практично у кожної людини. Мова йде не тільки конкретно про спині. У більшості людей виникають подібні проблеми з абсолютно різними частинами тіла. Причин тому досить багато. Все залежить від правильно складеного плану тренувань і якості самого тренування. У цій статті ми детально розберемо основні причини, через які у атлета може переставати прогресувати саме спина, детальніше їх вивчимо і розберемо шляхи вирішення даної проблеми.
ОСНОВНІ ПРИЧИНИ, ЧЕРЕЗ ЯКИХ НЕ ЗРОСТАЄ АБО ВІДСТАЄ СПИНА
Факторів, які впливають на застій дуже багато. М'язи спини, це досить складна ділянка, який вимагає особливої уваги. Детально вивчивши основні аспекти бодібілдингу, я виділив кілька найосновніших причин, через які ваша спина може не рости, а саме:
- Неправильна техніка виконання вправ, спрямованих на опрацювання спини.
- Немає прогресу в зростанні робочих ваг.
- Дуже часто кілька причин взаємопов'язані між собою. Багато недосвідчених атлети просто-напросто забувають як за необхідне зростання робочої ваги, та й за правильну техніку, яку потрібно дотримуватися, виконуючи ту чи іншу вправу. Саме це і є причиною номер 3.
- Досить частою проблемою є неправильний розподіл навантаження на ті чи інші м'язові групи. Тобто, атлет зациклюється на одній ділянці тіла, забуваючи про те, що необхідно приділяти увагу всім м'язових груп без винятку.
Ось власне чотири основні чинники. які уповільнюють зростання м'язів спини або зовсім його зупиняють. Давайте тепер по порядку розберемо кожну з цих причин і обговоримо те, що ж необхідно зробити, щоб саме ця частина тіла почала зростати.
Мабуть, це одна з основних проблем, з якою можна зіткнутися в тренажерному залі. Якщо людина не правильно виконує вправу, він не задіює цільову м'язову групу по повній програмі або зовсім залишає її без належної уваги. Відповідно від такого тренування не буде ніякого толку.
Якщо ми говоримо про ПРАВИЛЬНОЇ ТЕХНІКИ. це стосується не тільки того, наскільки правильно ви виконуєте сам рух. Навіть, з відносно нормальним виконанням тієї чи іншої вправи на спину, атлет може не повною мірою опрацьовувати цільові м'язи. Основні вправи, які задіють спину, є тягнуть. Тобто, щоб залучити до роботи крила або трапецію, необхідно притягати вага до себе. Проблема полягає в тому, що частіше за все, недосвідчені спортсмени не правильно задіють свої м'язи і під час виконання тієї ж тяги на нижньому блоці працюють не найширшими, а біцепсами. Таким чином, істотне навантаження лягати не на спину, а на м'язи рук. Я говорю про те, що коли ви будете відточувати свою техніку, стежте за тим, щоб працювали саме цільові м'язи. Намагайтеся працювати не біцепсами, а саме М'ЯЗАМИ спини (для біцепсів є окремі вправи).
Справа в тому, що будь-яке відхилення від правильної техніки не проходить безслідно. Припустимо, візьмемо Тягу нижнього блоку. Це базова вправа, яке направлено на опрацювання м'язів спини. воно досить
Давайте я ще наведу простий приклад з брусами. Припустимо, ви виконуєте віджимання на брусах і хочете пропрацювати груди. У такому випадку при підйомі тулуба, ваші лікті повинні направлятися в сторону вух, тобто розлучатися в сторони. Тоді грудні будуть максимально завантажені. Якщо ж, при підйомі, лікті будуть відведені назад, то левову частку навантаження забиратимуть на себе трицепс (трицепси). Загалом, будь-яка зміна положення тіла, рук, ніг вносить свої корективи в розподілі навантаження на ту чи іншу частину тіла.
Що я ще хочу сказати. Без чіткої і відточеною техніки виконання вправи, всі ваші зусилля зовсім зводяться до нульового значення. Ні, звичайно ж, спочатку атлет буде щось набирати, щось у нього буде вимальовуватися, однак, врешті-решт, неправильна техніка приведе його або до застою, або до травми. Тому, я закликаю кожного початківця спортсмена на самому початку свого шляху ознайомитися з анатомією людини, почитати про кожну вправу, подивитися, які м'язи повинні бути задіяні, як краще його виконувати і так далі.
Якщо говорити коротко, якщо ви не знайомі з якимось вправою, слід зробити кілька необхідних речей. Перше - це зрозуміти, як правильно виконувати рухи, під яким кутом, як повинно бути розташоване тулуб і так далі. Друге - після того, як ви більш-менш розібралися, що до чого, потрібно взяти невелику вагу і потихеньку відточувати правильну техніку. Ясна річ, що з боку це буде не дуже вражаюче видовище. Однак це необхідність, тому як в майбутньому, відточена техніка дасть вам свої плоди.
НІ ПРОГРЕССА У ЗРОСТАННЯ РОБОЧОГО ВАГИ
Давайте для початку розберемо, як ростуть м'язи. Все досить просто і зрозуміло. М'язи ростуть за рахунок мікротравм (мікророзриви м'язової тканини), які відбуваються в результаті великого фізичного навантаження одержуваної в тренажерному залі. Після тренування, щоб відновити пошкоджену тканину, організм бере всі необхідні поживні речовини з їжі (білки, жири, вуглеводи). Під час відновлення, м'язові волокна не тільки відновлюються, але і товщають, стають більше, у результаті чого, візуально людина поступово буде збільшуватися в розмірах.
Даний процес відновлення відбувається для того, щоб в подальшому, якщо навантаження буде повторюватися, м'язи змогли її витримати і уникнути мікророзривів. Ось приблизно так все і працює. Фішка в тому, що якщо людина буде занадто довго стояти на одному місці в плані ваг, м'язові волокна з часом просто звикнуть до такого навантаження, і не буде ніяких мікротравм.
Загалом, з цього можна зробити логічний висновок. Потрібно поступово збільшувати ваги у вправах, інакше «ефект плато» неминучий. Я б рекомендував завести свій щоденник тренувань. де можна буде вказувати свої дані, програму тренувань (по якій ви тренуєтеся), ваги з якими працюєте. Так буде простіше відстежити свій прогрес і можна буде зрозуміти, чи стоїте ви на місці, або ж рухаєтеся вперед. Це дуже важливий момент. Багато хто забуває про це і тренуються з одними і тими ж вагами протягом довгих місяців. А потім всі питають, чому немає ніякого зсуву.
За допомогою щоденника для тренувань вам буде простіше зрозуміти, де ж таїтися причина регресу або застою. Вивчіть свою програму тренувань, подивіться на свою дієту (може вся проблема в нестачі калорій або, навпаки, в їх надлишку). Загалом, всім рекомендую завести свій щоденник. Це дуже корисна річ.
НЕПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ + НІ ПРОГРЕССА У ЗРОСТАННЯ ВАГІВ
Причина - «Два в одному». Коли атлет спочатку починає неправильно виконувати вправу, плюс надалі забуває про підвищення навантаження. Найчастіше така проблема виникає у початківців спортсменів.
Спочатку, багато ігнорують правильну техніку у вправі, плюс до всього забувають про те, що потрібно регулярно підвищувати ваги. Звичайно, якщо атлет виконує вправу неправильно, ясна річ, що ваги в такому випадку піднімати не можна. Якщо з маленькою вагою і неправильною технікою виконувати ту чи іншу вправу, можна обійтися без травм (до певного моменту). Якщо вже брати більш серйозні ваги, в такому випадку проблеми з суглобами, зв'язками неминучі. Причина в тому, що людина може навіть і не здогадуватися про те, що його техніка далека до ідеалу. Тому, як я вже говорив раніше в статті, сначалавиучіте техніку, подивіться, як правильно виконується вправа, зробіть собі якісь позначки або, при наявності кваліфікованого тренера, запитаєте у нього, як виконувати ту чи іншу вправу. Відточуйте техніку до ідеалу з невеликими вагами, відчуйте, які м'язи повинні працювати, робіть на них концентрацію і тільки після цього починайте підвищувати свої робочі ваги. Пам'ятайте, що ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА - НАЙВАЖЛИВІШЕ становить ДЛЯ БУДЬ-ЯКОГО ВПРАВИ.
НЕПРАВИЛЬНЕ РОЗПОДІЛ НАВАНТАЖЕННЯ
Багато хто забуває, що спина складається з декількох м'язів, які поділяються на глибокі і поверхневі м'язи (тобто м'язи лежать одна на інший). Є ті, які надають рельєфності спині атлета (верхні), а є ті, які розташовуються під іншими м'язами. Наприклад, нижня задній зубчастий м'яз, яка розташована під широкими.
Забуваючи про це, атлети акцентують свою увагу не на всіх м'язових групах, а віддають перевагу одній ділянці, внаслідок чого, левову частку від тренувального часу вбивають на вправу, яка не прокачує спину в повному обсязі. Я говорю про станову тягу. Прийнято вважати, що дана вправа задіє практично всі м'язові групи не тільки спини, але і всього тіла. Це дійсно так, проте основне навантаження, при виконанні цієї вправи беруть на себе розгиначі спини, в той час як інші м'язи залишаються належним чином опрацьованим.
Необхідно правильно розподіляти навантаження і в правильному порядку розставляти вправи. Найчастіше спортсмени роблять станову спочатку тренування, проте її необхідно робити в самому кінці. Так як ця вправа дуже важке, базове, після нього дуже важко виконувати інші вправу. Відповідно, з цієї причини інші м'язи недоотримують необхідного навантаження, яка потрібна для запуску гіпертрофії.
Я раджу виконувати станову тягу після 3-4 вправ на спину, тобто в самому кінці. Тільки тоді ви зможете гарненько опрацювати всю спину. Робіть упор на підтягування, в загальному, вправи, які розвивають ваші найширші, що б спина росла в ширину. В кінці статті я дам програму, яку можна спробувати застосувати в своїх тренування. Безумовно, вона не підходить всім, кожна людина індивідуальна, однак на її основі можна скласти свій план тренувань. Якщо ви не знаєте, як правильно составітьпрограмму тренувань, раджу прочитати ось цю статтю.
Ось в принципі і всі основні причини, через які не росте спина. Можна було б ще додати щось про сам харчуванні. Однак якщо людина погано харчується, це більш глобальна проблема. Однією спиною справа не обмежиться. При неякісному харчуванні і не дотриманні режиму будуть страждати всі м'язи. Тим більше з харчування на сайті є вже велика кількість статей, з якими ви можете ознайомитися в цьому розділі і зрозуміти, як харчуватися, якщо потрібно набрати масу або висушують.
Загалом, я думаю, з причинами, через які може не рости спина, ви ознайомилися. Тепер давайте розглянемо тренувальний план, найбільш підходящий для опрацювання і розвитку м'язів спини. Ось приблизно так він виглядає:
Біг на біговій доріжці
Обов'язково виконувати від 10 хвилин. Це буде в якості розминки перед тренуванням.