Це потрібно знати:
У світі дієтології та фітнесу є два табори: табір "підрахунок калорій це все" і табір "гормони це все". Але це все одно що сперечатися, що важливіше в автомобілі - колесо або педаль газу. Це протистояння просто комічно.
Кожен погодиться, що для втрати ваги потрібно їсти більше білка і овочів, наголошувати на силовий тренінг, поліпшити сон і зменшити стрес. А чому потрібно збільшити кількість білка? Чому не вуглеводів? За кількістю калорій вони рівні. Чому силовий тренінг, а не кардіо? Кардіо спалює більше калорій. Чому треба звертати увагу на сон і кількість стресу? Тут взагалі ніяких калорій немає.
Чи важливий підрахунок калорій?
Ніколи не довіряйте тому, хто говорить, що калорії не важливі. Ще менше варто довіряти тому, хто говорить, що підрахунок калорій - це все.
Є два важливих моменти для тривалої успішної втрати ваги: дефіцит калорій і врівноважений метаболізм. Кожен може втратити вагу на час, але зробіть це неправильно - і ви ризикуєте набрати все назад, як і відбувається з 95% тих, хто сидить на дієті. А швидше за все, ви наберете більше, ніж у вас було. Це трапляється з 66% тих, хто сидить на дієті.
Але чому? Більшість людей вважає, що метаболізм працює так:
Скорочення калорій → Втрата ваги → Гармонійний метаболізм
Але насправді він працює так:
Гармонійний метаболізм → Природне скорочення калорій → Втрата ваги без зусиль
Калорії важливі для обох рівнянь; відрізняється лише ступінь їх важливості. Щоб зрозуміти, як це працює, потрібно усвідомити 3 закону метаболізму. Це просто правила, але краще назвати їх законами, так як для розуміння метаболізму вони мають центральне значення.
Закон метаболічної компенсації
Що ще станеться? Сповільниться метаболізм. У дослідженнях по втраті ваги це називається адаптивним термогенезом, і він сильно відрізняється від людини до людини. Дослідження показують, що в середньому метаболізм сповільнюється на 300 калорій, але буває, що і на 500-800. Це не тільки результат втрати маси тіла. Людина який важить 80 кг і сидить на дієті, спалює на 300 калорій менше, ніж челочек, який важить 80 кг і не сидить на дієті.
Давайте уявимо: ви прийшли в клініку і просите допомогти вам втратити вагу. Вам підраховують калорії і кажуть, що потрібно скоротити денний прийом на 500 ккал, тобто потрібно менше їсти і більше займатися. Ви прямуєте інструкцій і в перші кілька тижнів втрачаєте кілограми.
Потім в гру вступає закон метаболічної компенсації. Ви весь час відчуваєте голод. Ваша енергійність падає і стає непередбачуваною. Ночами ви об'їдаєтеся солоним, жирним і солодким. Але у вас же залізна воля, так що ви кидаєте це. А тепер в справі адаптивний термогенез. І якщо ви один з тих людей з високою адаптованість, ваш метаболізм сповільнюється від 500 до 800 калорій в день.
Тепер ви не тільки не втрачаєте вагу, ви навіть набираєте його. До чого згадувати, що ви схиляєтеся до тримісячної харчової оргії, так як ваш метаболізм змушує вас бажати солоної, жирної і солодкої їжі, багатої калоріями?
На цьому етапі у вас кілька варіантів. Ви можете подвоїти зусилля і погіршити все. Ви можете все кинути і почати їсти нормально, і тоді ви раздуетесь, як повітряна кулька. Або ви можете зробити все трохи розумніші, спробувавши на самому початку збалансувати свій метаболізм.
Збалансуйте свій метаболізм
Сподіваємося, тепер ви розумієте, чому позиція "калорії найважливіше" може завести в глухий кут. З калоріями простіше - їх легко вважати. А коли ви скорочуєте кількість калорій, ви часто бачите короткострокові результати. Це спокушає і заводить в глухий кут.
Якщо голод і енергія під контролем, ви можете бути впевнені, що метаболічна система збалансована. І коли це так, вам простіше стає досягти дефіциту калорій, навіть не намагаючись спеціально. Справа не в тому, щоб викидати калорії в вікно, важливо спочатку збалансувати метаболізм, потім перейти до калоражу.
Різні калорії по-різному впливають на обмін речовин. Це добре пояснює відмінність між пончиком і курячими грудками. В обох 250 калорій, але після чого голод опиниться під великим контролем? Якісні дослідження показують, що заміна вуглеводів на рівно така ж кількість білка веде до більшої втрати ваги, більшої втрати жиру, кращому збереженню м'язів і меншому шансу набору ваги.
комбінація калорій
Інша частина закону метаболічної компенсації - це те, як різні комбінації калорій впливають на голод і енергію. Найважливіше - розуміти, що поєднання цукру, жиру і солі (як в фаст-фуді) призводить до більш швидкому повторному виникненню апетиту. Дослідження на тваринах показали, що таке поєднання веде не тільки до більшому бажанню з'їсти, але і до збільшення наступних порцій.
Пончик, в якому всього 250 калорій, не тільки змусить вас захотіти ще пончиків прямо зараз, але і мріяти про пампушках потім. Ось чому у багатьох людей "чітміли" перетворюються в чит-тижні, під час яких вони нездатні регулювати свій голод, енергію і бажання.
Закон метаболічної мультизадачности
Наше тіло не важливо справляється з декількома завданнями. Воно або спалює, або будує, але не всі відразу. Є лише кілька винятків з цього правила, це новачки і ті, хто приймає анаболічні гормони.
Інша назва для цього закону - закон метаболічного запиту. Тіло відповідає на запити, які ви йому задаєте. І це ще один аргумент проти калорій. Ідея про те, що надлишок калорій веде до набору жиру, а скорочення калорій - до втрати, не зовсім вірно. Ви можете скоротити калорії і втратити вагу, але чи буде це жир?
Так що ви можете збільшити кількість калорій і набирати вагу, але це може бути зовсім і не жир. Замість цього ви можете набирати суху масу (воду, глікоген, м'язи), і якщо це так, ви зробите ласку своєму метаболізму. Від запитів, які ви посилаєте своєму тілу, залежить, чи перетвориться надлишок калорій в жир або в м'язи, і перетвориться скорочення калорій в втрату жиру або в втрату м'язів.
Ось чому всі експерти згодні, що силовий тренінг повинен бути основною формою активності для тих, хто хоче спалити жир. Це єдиний тип руху, який перетворює зайві калорії в м'язи, а не в жир. Але це не самий жиросжигающий варіант тренування.
Через 12 тижнів у обох групах втратили вагу. У групі кардіо було втрачено 17 кг ваги, з яких 12 кг становив жир, а 5 - м'язи. У групі силового тренінгу втратили 14 кг ваги, з яких всі 14 кг становив жир. Коли після дослідження випробуваним виміряли коефіцієнт метаболізму, в групі кардіо він зменшився в середньому на 210 калорій в день менше. У групі силового тренінгу метаболізм виріс на 63 калорії в день.
Все, що ви робите, впливає на засвоєння калорій. Калорії не можна відокремити від способу життя.
Закон метаболічної ефективності
Не існує вічного двигуна, і людське тіло не виняток. Згадайте другий закон термодинаміки. Багато цитують перший закон термодинаміки в доказ ідеї, що важливий тільки підрахунок калорій. Але насправді, перший закон не можна застосувати до такої відкритої системі, як людське тіло. Тут підходить другий закон.
Второйзаконтермодінамікі полягає в тому, що всі процеси перетворення енергії протікають з розсіюванням частини енергії у вигляді тепла.
Для більшого розуміння візьмемо спрощений приклад: дизельне паливо і бензин. У них різна ефективність. Якщо залити в ваше авто дизель, то воно пройде більше кілометрів. Дизель ефективніше конвертує свою енергію в рух і менше йде в тепло. Бензин дасть меншу дальність. Більше енергії загубиться з теплом.
Білок - це як бензин: велика частина енергії розсіюється у вигляді тепла. Вуглеводи - це дизель: менша часто конвертується в тепло. А жир? Це найефективніший з макронутриентов.
І вуглеводи, і білки містять 4 калорії на грам, але наше тіло засвоїть менше цих калорій з білка, ніж з вуглеводів. Це було доведено дослідженнями. Замініть вуглеводи тією ж кількістю білка - температура тіла підвищиться і ви втратите більше ваги.
Білок не тільки менш ефективний і більш термогенним, він також і більш ситний. Він також швидше дозволить зберегти м'язову масу при низькому калораже. Це означає, що це один з кращих інструментів для контролю над усіма трьома законами. 4 калорії з білка не рівні 4 калорій з вуглеводів.
Забруднення і бактерії
Розмова не буде закінченим без обговорення двох інших аспектів метаболізму, що впливають на ефективність - забруднень і бактерій. Ми говоримо про постійні органічних забрудненнях, які містяться в повітрі, яким ми дихаємо, в їжі, яку їмо, у воді, яку п'ємо. Все це збирається в нашому тілі і зберігається в запасах жиру.
Коли ми втрачаємо вага, все це висобождается із запасів жиру і робить наш метаболізм більш ефективним в відкладанні палива (пам'ятаєте, що для втрати ваги нам потрібен менш ефективний двигун, який багато витрачає на тепло). Так відбувається, тому що забруднення призводять до короткого замикання в наших метаболічних гормонах, особливо тіроідов. А вони ще більше пов'язані з набором ваги, ніж навіть основний гормон лептин. Це дуже важливо.
Ось чому так важливо звертати увагу на якість їжі. Якість їжі впливає на майбутню ефективність вашого метаболізму. Ці компоненти акумулюються в жирі тварин, яких ми їмо. Нізкожіровие дієти і органічне м'ясо можуть зіграти величезну роль в майбутніх спробах втрати ваги.
І тут же - питання бактерій, що живуть в нашому кишечнику (пробіотики). У нашому шлунковому тракті бактерій більше, ніж існує клітин у всьому тілі. Дослідження показують, що певні колонії бактерій впливають на ефективність, з якою ми переварюємо і всмоктується калорії.
правильні питання
Так що питання, чи важливі тільки калорії і їх кількість, не зовсім коректний. Правильне питання - це наскільки важливо кількість калорій в короткостроковій і довгостроковій перспективі втрати ваги. І які ще фактори впливають на те, як калорії використовуються і зберігаються? Якщо ми хочемо працювати в одній команді з нашим метаболізмом, а не проти нього, нам потрібно розуміти, як поняття кількості та якості поділяються і як пов'язані.
Сподобалося? Поділися з друзями!