Чому важливий відпочинок?
Зайдіть в спортзал і гарненько озирніться навколо. Я хочу, щоб ви пошукали там очима людей з бандажами для колінних суглобів і ліктів, в бинтах для зап'ясть і т.д. які продовжують інтенсивно тренуватися (по крайней мере, намагаються). Ще пошукайте тих, хто просто механічно повторює вправи, немов з якогось сором'язливого почуття обов'язку, провини або чогось ще. До речі, якщо задуматися, то, можливо, ви - як раз один з цих людей.
Я хочу, щоб ви запитали себе: «Скільки днів у мене вихідних?» І коли я говорю вихідних, я маю на увазі саме вихідних, а не «я роблю годину аеробіки, але це не вважається». Саме вихідних! Один? Може, два? ... Ймовірно, їх не так багато. Так скільки ж людей - з тих, хто обгортає себе всіма цими бандажами і стрічками - вколюють там кожен день, а іноді і не по одному разу. Вони або тягають вага кілька разів на тиждень, залишаючи кардіо на ці самі «вихідні», або кожен раз роблять і те й інше.
Повірте мені, я теж був ТАМ, намагаючись тренуватися 6 днів в тиждень (хоча, по крайней мере, я пожертвував один день для вихідного, але і то ближче до 30 років). І я ще дивувався, чого це я так швидко згорав, відчував себе весь час втомленим, не міг нормально займатися і т.д. і т.п.
Ви, звичайно, заперечите: адже Ленс (прим. - думаю, мається на увазі семиразовий переможець Тур де Франс Ленс Армстронг) теж тренується 6 днів в тиждень. і так роблять більшість велосипедистів. Ну да, велосипедисти генетичні фріки, тренуються весь час (у них немає роботи і інших відволікаючих чинників), але майже всі рухомі в пелотоні вживають допінги, так що вам не важко буде зробити висновки про те, чому ви, зі своєю роботою і стресами повсякденного життю, не готуєтеся до Тур Де Франс.
А ще більшість бігунів бігають 6 днів в тиждень. Ага, більшість бігунів перетреновані і мають хронічні травми! Плюс Арнольд і іже з ним піднімають тяжкості 6 днів в тиждень. Генетика і допінги! Те ж саме з болгарами, росіянами (радянськими), та з ким завгодно! Це все генетична еліта, що тренується весь час. У неї немає ні іншої роботи, ні повсякденного стресу, і вони заправлені по самі зябра. Якщо у вас немає умов таких же, як і у них, - не намагайтеся наслідувати їх тренувань. А з урахуванням того, як багато елітних атлетів страждає від перетренованості, можливо, їм теж треба частіше відпочивати.
Так ось здалеку я натякаю на те, що ви - мабуть, звичайний середньостатистичний відвідувач залу, і, швидше за все, ви робите дуже багато. Ймовірно, ви тренуєтеся занадто багато днів в тиждень і берете занадто мало вихідних. Ви робите силові 3-4 рази в тиждень і ще намагаєтеся зробити кардіо в наступні 3-4 дні (що особливо часто буває у жінок, схиблених на зайвій вазі і своєму жирі). І вам ще цікаво, чому ви постійно відчуваєте якийсь дискомфорт в суглобах, втратили ентузіазм по відношенню до тренувань? Все це сигнали того, що ви, як мінімум, поставили собі занадто великі цілі, а можливо, перетренувалися.
Я хочу, щоб ви поглянули на своє сьогоднішнє розклад тренувань. Як багато днів ви займаєтеся? Скільки ви відпочиваєте? І чайникам-новачкам, і елітним атлетам я рекомендую одне і те ж: давати собі, принаймні, один вихідний на тиждень.
Повний вихідний! І це як мінімум!
Це називається пасивним відпочинком. Я хочу, щоб ви просто сиділи і байдикували весь день. Знаєте, я не дуже релігійна людина, але найкраще це підсумувати цитатою з книжки Чарлі Френсіса «Speed Trap». Френсіс якось запитав свого тренера, чи можуть вони дозволити собі вихідний у неділю. І тренер відповів йому: «Бог створив світ за шість днів, а на сьомий він відпочивав. Думаєш, ти зможеш створити щось краще? »
Більшість професійних атлетів по меншій світі один день в тиждень відпочивають від тренувань. Ті ж, хто цього не робить, з часом платять за це своїм здоров'ям. Так чому ж ви думаєте, що вам потрібно більше тренувань, ніж їм? Якщо ви не можете всидіти на місці, щоб чогось не поробиш, ну вийдіть на вулицю, погуляйте. Тільки тримайтеся подалі від спортзалу! Інакше ви не повернетеся до звичного стану перед походом туди завтра.
Щонайменше один (або два) яких-небудь інших дня тижня повинні витрачатися на активний відпочинок. Це повинна бути якась легка активність, щоб поліпшити відновлення. Витривалий велосипедист, який зазвичай тренується години по 2, може в цей день спокійно покрутити педалі близько 30-40 хвилин (пульс - 130-140 або нижче). Я маю на увазі таке легке катання, майже без тиску на педалі. Воно розганяє кров, спалює небагато калорій і допомагає відновленню. Вживання білково-вуглеводного коктейлю під час активного відпочинку може допомогти доставити поживні речовини до недавно проробленим м'язам. Бігунам варто зробити щось на зразок крос-тренінгу, щоб дати відпочити їх сполучних тканин. Спробуйте EFX / еліптичні вправи, або які-небудь інші, але без зайвих ударів.
Люди, що займаються з великими вагами, можуть робити або щось схоже на пасивний відпочинок, або якусь легку і не дуже інтенсивну кардіо навантаження (ходьба, катання на велосипеді та ін.), Але без зайвих зусиль! Якщо ви намагаєтеся займатися бодібілдингом, трьох-чотирьох серйозних тренувань в тиждень вам буде досить. Більшість пауерліфтерів займаються в середньому 4 рази на тиждень, хоча останнім часом з'являються і такі, хто робить це частіше (тільки це, швидше за все, фул-тайм атлети, і тут завжди треба пам'ятати про фактор стероїдів). Так чому ж ви думаєте, що вам потрібно проводити в зоні важких ваг більше часу, ніж їм?
Навіть по відношенню до звичайних фітнес-тренажерів, думаю, що взяти додаткові вихідні дні (ну або дні активного відпочинку) було б дуже корисно. Спробуйте скоротити свої силові тренування (більшість людей тренується абсурдно довго) і замість цього додати трохи кардіо після силових занять (в дні тренувань верхньої частини тіла).
Думаю, ви вловили ідею. Спробуйте тренуватися 3-4 рази на тиждень + один день повний вихідний + пара днів активного відпочинку.
Спробуйте поробити це наступні 2 тижні, скоротивши свої дні тренувань і підвищивши число днів відпочинку і відновлення. Перевірте, чи не з'явилося у вас більше ентузіазму і сил для основних тренувань? Нижче я розповім вам про більш довгих перервах, і чому вони так корисні.
Ще трохи роздумів про відпочинок
А тепер я хочу, щоб ви запитали себе: «Коли в останній раз я робив тривалу перерву в тренуваннях?» Під тривалою перервою я маю на увазі не день або два, а щось більш суттєве - скажімо, 5-14 днів. У ці дні ви і близько не підходили до спортзалу, і або нічого не робили взагалі, або робили щось зовсім не схоже на вашу звичайну тренувальну програму. Якщо вам нічого не приходить в голову, спробуйте згадати той момент, коли ви хворіли або були травмовані і були змушені не тренуватися. Що ви помітили, коли повернулися?
Якщо це був не дуже тривалий період (тривалий - це більше двох тижнів), готовий посперечатися, ентузіазму у вас було куди більше звичайного, деякі болю пройшли. Можливо, вам навіть вдалося прорватися через плато, на якому так довго топталися перед перервою.
А потім, якщо ви такий же, як і всі, ви повернулися до свого звичайного режиму. Уколюючи тижнями, місяцями, навіть роками без відпочинку. До наступної травми або хвороби. Цикл повторюється, поки ви не порозумнішаєте. Якщо, звичайно, ви порозумнішаєте.
Швидше за все, якщо ви схожі на більшість, то одна тільки ідея провести 5 днів (або більше!) Без тренування вселяє в вас страх. Нібито вся ваша сила, м'язи і підтягнутість зникнуть. «І, о Боже мій, я просто потовстішаю!»
З огляду на те, як багато зараз перетренованих людей, багато з них повернуться в зал ще сильнішими і в більш кращій формі, ніж до цього. Навіть з точки зору спалювання жиру!
Майже у всіх спортсменів є так званий легкий період в їх тренувальному процесі (деякі називають це розвантаженням або deloading). Це в значній мірі залежить від того, як вони готуються. Ті, у кого таких періодів розвантаження немає, повинні їх ввести в свої заняття. Орієнтовна схема така: інтенсивні тренування протягом 3 тижнів, потім йде «легкий тиждень», коли знижується або обсяг, або інтенсивність, або частота занять (або навіть всі разом). Інші беруть 5-6 складних тижнів, потім одну легку.
Крім цього, тут необхідна і повний тиждень відпочинку після кожних 3-х циклів таких тренувань, тобто кожні 18-24 тижнів.
Тренер Чарлі Френсіс часто давав своїм спортсменам 5 днів повного відпочинку через кожні 12-16 тижнів. Наступні 12 тижнів - це чергування 3 тижнів з жорстким графіком і однієї з легким. Фінальний етап - 5 днів повного відпочинку і відновлення. Потім все по новій. Але все ж більшість людей чомусь думають, що можуть тренуватися цілий рік поспіль щосили.
Крім того, в кінці кожного сезону більшість спортсменів мають від 2-4 тижнів так званого фазового переходу, тобто переходу від попереднього сезону підготовки до наступного. Раніше це називалося межсезоньем, спортсмени просто сиділи склавши руки місяць або два (правда, такі перерви можуть бути небезпечні для форми). Тепер подібний період триває близько 2-4 тижнів, він включає в себе невелику кількість навантаження, щоб спортсмени не надто відвикати від тренувань.
Загалом я хочу, щоб ви ще раз глянули на свій розклад минулого року. Коли в останній раз ви відпочивали тиждень або дві і робили щось зовсім інше? Підніміться в гори, займіться чимось ще, зробіть просто щось зовсім інше! І не бійтеся цих 5 днів легкої тренування кожні 3-4 місяці, які допомагають відпочити і вашому тілу, і свідомості. Ви не втратите нічого, і може, повернувшись в зал, навіть виявите, що, навпаки, щось придбали. Як фізично, так і психологічно. Давайте подивимося правді в очі, якщо тренування перетворюється на рутину, ви перестаєте намагатися, у вас менше успіхів. Відпочиньте від вправ, щоб оновити розум і тіло, і потім приступите до них з новим запалом!