Чотириглавий м'яз - найбільша і сильна м'яз ніг. Для чоловіків особливо важливо тренувати м'язи стегна, ніж сідничні. Тренер підкаже, які для цього використовувати тренажери і пристосування. Визначить оптимальну для вас навантаження і проконтролює правильність виконання вправ.
- Анатомічні особливості чотириголового м'яза стегна
- Вправи для квадрицепсов стегна
- присідання
- Жим ногами на тренажері
- розгинання ніг
Найбільша м'яз ніг - чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс), що складається з чотирьох пучків. Найчастіше саме вона сприймає основне навантаження в процесі виконання різних вправ. Від ступеня натренованості цих м'язів залежить рівень фізичної підготовки всього організму, його витривалість і сила.
Квадрицепс і є чотириглавий м'яз стегна
4-х главая м'яз стегна виконує важливі функції, що забезпечують стабілізацію тіла під час стояння, ходьби, бігу та стрибків. Вона бере участь в згинанні і розгинанні ніг, знижує ризик травм колінних і тазостегнових суглобів.
Важливо: Щоб швидко і рівномірно накачати квадріцепси в тренажерному залі, краще скористатися допомогою досвідченого тренера. Він підкаже комплекс вправ для результативної тренування і пояснить, як правильно їх виконувати.
Анатомічні особливості чотириголового м'яза стегна
4-главая м'яз стегна розташована на передній поверхні стегна. За допомогою зв'язки колінної чашечки вона кріпиться до великої гомілкової кістки. Відповідно до назви, вона складається з 4 м'язових пучків:
- пряма м'яз;
- проміжна;
- латеральна (зовнішня);
- медійна (внутрішня).
Будова чотириголового м'яза стегна.
Квадрицепс являє собою велику і сильну групу м'язів. Вони є головними разгибателями колінного суглоба і виконують такі основні функції:
- статичну (запобігає згинання колінного суглоба в положенні тулуба стоячи);
- динамічну (забезпечує стабільність суглобів колін під час руху).
Анатомія квадріцепсов передбачає наявність повільних і швидких м'язових волокон. Повільні відповідають за статичну функцію. Волокна швидкого типу забезпечують еластичність.
Важливо! Для досягнення бажаних результатів необхідно знати, яке у вас співвідношення повільних і швидких волокон. Від цього залежить характер і інтенсивність вправ.
Читачі вважають дані матеріали корисними:
Вправи для квадрицепсов стегна
Якщо головним об'єктом тренування є чотириглавий м'яз стегна, вправи для її накачування повинні становити не менше 70% всього комплексу занять. Перед тренуванням важливо добре розігріти м'язи і підготувати їх до важких навантажень.
присідання
Приседи з навантаженням вважаються базовим вправою, щоб накачати м'язи ніг. Не варто відразу брати дуже високий вагу. В цьому випадку гіпертрофії будуть піддаватися сідничні м'язи. Для гармонійного розвитку м'язів ніг рекомендується чергувати приседи з гантелями і зі штангою. Це дозволить рівномірно розподілити навантаження і натренувати потрібні вам м'язи.
Присідання зі штангою
Присідання зі штангою є досить енергоємним вправою, тому його краще виконувати на початку тренування. Головне - підібрати оптимальну вагу. Зазвичай роблять 3-5 підходів по 10-15 повторень. Для запобігання травм хребта рекомендується строго дотримуватися техніки виконання, а також використовувати пояс для фіксації поперекового відділу.
Присідання з гантелями можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Гантелі тримають уздовж тулуба з боків або в піднятих на рівень плечей руках. Спина повинна бути рівною, п'яти щільно прилягати до підлоги.
Присідання в гакк-тренажері
Присідання в гакк-тренажері дозволяють знизити навантаження на поперек. Рухома платформа для спини розташовується під кутом 15 градусів по відношенню до підлоги. Зверху є ручки і подушки для упору плечима. Змінюючи положення ступень і відстань між ними, можна розподіляти навантаження по певним групам м'язів.
Жим ногами на тренажері
Вправа виконують лежачи на тренажері. Щоб ізольовано навантажити чотириглавий м'яз стегна при виконанні даної вправи, ступні ставлять на відстані близько 10 см ближче до нижнього краю рухомої платформи тренажера. Намагайтеся тримати в напрузі квадріцепси в зігнутих ногах і не розгинати їх повністю при піднятті платформи.
Прочитайте також статтю Тренажер Гаккеншмидта на нашому порталі.
розгинання ніг
Вправа спрямована на тренування прямого м'яза квадрицепса. Сидячи на тренажері, міцно візьміться за рукоятки знизу. Стопи мають під валиком паралельно один одному. На видиху повільно випрямляють ноги, піднімаючи валик. Утримують ноги в такому положенні декілька секунд і так само повільно повертають у вихідне положення.
Розгинання ніг сидячи
Для збільшення навантаження на квадрицепс вправу можна виконувати кожною ногою по черзі. Досить зробити 10-15 повторень на одну ногу.
Для чоловіків важливіше тренувати м'язи стегон, ніж сідниць. Регулярно виконуючи в тренажерному залі вправи, максимально навантажують м'язи, з яких складається чотириглавий м'яз стегна, можна швидко накачати ноги і зробити своє тіло спортивним і сильним.