Вітаю вас у п'ятому уроці мого курсу по відновленню поперекового відділу хребта. Сьогодні ми розберемося, що таке стабілізація хребта, і навіщо вона вам потрібна.
Якщо ви не дивилися минулий урок курсу, то обов'язково спочатку подивіться його тут >>
До цього уроку ми з вами розібрали, як правильно і поетапно відновлювати поперековий відділ, щоб йому не нашкодити і при цьому позбавитися від всіх проблем з ним.
Тепер, коли ви розумієте, що потрібно займатися не тільки одними м'язами спини, але і всім корпусом для відновлення, прийшов час стабілізувати хребет.
Але для цього спочатку давайте подивимося, навіщо взагалі стабілізувати хребет? Що, він може бути нестабільним?
У деяких запущених випадках остеохондрозу або після травм може бути нестабільність хребта. Нестабільність - це коли хребці зміщені відносно один одного вперед або в одну зі сторін. В цьому випадку всі зв'язки, які оточують цей сегмент хребта, розтягнуті, ослаблені.
М'язи, що оточують хребет, при цьому можуть вести себе по-різному - одні можуть бути в гіпертонусі (спазмовані) для того, щоб якось утримати хребет в стабільному стані, інші навпаки - ослаблені.
В результаті формується така картина: хребці зміщені, зв'язки розтягнуті, м'язи асиметричні. Такий стан може довго триматися і навіть погіршуватися надалі. Все це називається одним таким розумним словом "спондилолистез".
Зміщені хребці можуть зачіпати нервові корінці або віджимати судини, які виходять через міжхребцеві отвори. Тому обов'язково потрібно позбавлятися від такої ситуації.
Що робити з нестабільністю хребта?
Відповідь одна - стабілізувати його, тобто виробити навик стабілізації.
Простими словами, потрібно зробити так, щоб ви завжди могли зберігати анатомічно правильне положення всіх хребців в побутових умовах - коли ходите, прибирати по дому, працюєте в офісі або в городі, нахиляєтеся і так далі.
За стабільність хребта відповідають дрібні і найглибші м'язи спини. Вони маленькі і тонкі, і оточують кожен хребець з усіх боків.
Коли ці м'язи міцні і витривалі, то вони прекрасно тримають хребці на місці, як корсет. Це і є безпосередні м'язи-стабілізатори хребта.
І головне завдання - це навіть не стільки тренувати їх, скільки покращувати координацію їх роботи між один одним.
Так вони будуть працювати як єдина система, разом спільно. В такому випадку хребет буде завжди в безпеці при будь-яких умовах.
Також є і вторинні стабілізатори хребта, про які ми з вами вже говорили раніше - м'язи передньої черевної стінки, м'язи-розгиначі хребта (більш поверхневі м'язи спини), косі м'язи живота, м'язи тазу (особливо сідничні).
Про тренування вторинних стабілізаторів я докладно розповідала в попередніх уроках, сьогодні ж ми будемо говорити про інші стабілізаторах - найдрібніших.
З чого починати відновлювати стабільність хребта?
По-перше, якщо є загострення (утиск нерва, радикуліт), то все залишається по схемі першого уроку - щадний режим, знеболювання, ЛФК для периферії і так далі.
По-друге, коли процес перейшов в підгострий період (болі стихають, але ще зберігаються) і можна ненадовго вставати з ліжка, дозовано повільно пересуватися, обов'язково одягайте ортопедичний корсет.
Причому одягати його потрібно тільки на час положення в вертикальному положенні. Такий корсет послужить хорошою жорсткої опорою для хребта. Він розвантажить хребет і розслабить м'язи, в той же час буде підтримувати положення поперекового відділу в нормальному фізіологічному положенні.
Коли переходите в положення лежачи, обов'язково потрібно пояс знімати і починати виконувати перший етап лікувальних вправ строго лежачи на спині. Пізніше час носіння корсета (пояса) потрібно зменшувати, щоб м'язи спини самі звикали брати на себе навантаження і готувалися до нормальної роботи в побутових умовах.
По-третє (найважливіше), потрібно пройти тест на стабілізацію хребта, щоб знати, в якому первісному стані у вас знаходяться м'язи-стабілізатори.
Тест на навик стабілізації
Все, що вам знадобиться для тіста - механічний прилад для вимірювання артеріального тиску (саме механічний, а не електронний). Сподіваюся, що у вас є такий удома. Якщо немає, то рекомендую його придбати або попросити на час у знайомих / родичів.
Цей знаменитий тест стабілізації хребта, розроблений фізіотерапевтом Крістофером Норрісом, допоможе вам зорієнтуватися, наскільки ви можете контролювати свій хребет за рахунок м'язів-стабілізаторів.
Виконується він наступним чином:
- Наберіть повітря в манжету і закрийте клапан
- Ляжте на спину, ноги зігніть і стопи поставте на підлогу на ширині плечей
- Під поперековий відділ підкладіть манжету приладу
- Подивіться на якому рівні знаходиться стрілка
- Підніміть одну руку вгору і потім заведіть її назад за голову, в цей час стежте за стрілкою
Якщо у вас добре розвинена координація м'язів-стабілізаторів хребта, то цифра буде збережуться на одному і тому ж рівні протягом виконання вправи.
Якщо цифра зменшується - значить під час виконання вправи поперековий відділ вигинається вгору і "тягнеться" за рукою. Відбувається збільшення поперекового лордозу (вигину). Це говорить про м'язової асиметрії між м'язами-стабілізаторами. Це негативний результат.
Спробуйте виконати інший варіант вправи - вихідне положення те ж, одну ногу випрямляє уздовж підлоги і потім піднімаємо її вгору. При цьому манжета тонометра також розташовується під поперековим відділом хребта.
Якщо при виконанні цієї вправи цифра збільшилася, значить ви стали більше тиснути попереком на манжету і збільшили тим самим в ній тиск. Це теж говорить про порушення координації між м'язами-стабілізаторами хребта. І це теж буде негативним результатом.
Що робити, якщо по тесту ви отримали негативний результат?
Нічого в цьому страшного немає. Просто у вас поки ослаблені м'язи-стабілізатори хребта. Потрібно починати відновлювати їх тонус і вчитися правильно включати їх в роботу.
Для цього спочатку виконуйте всі лікувальні вправи першого етапу для відновлення нормального тонусу окремих груп м'язів.
Всі вправи першого етапу якраз виконуються строго лежачи на спині, що дає хорошу розвантаження хребта і в той же час можливість поступового зміцнення м'язового корсету.
Потім ви переходите до вправ другого етапу, де ви вже тренуєте не окремі групи м'язів, а саме відновлюєте і покращуєте міжм'язову координацію.
На цьому етапі вправи, які виконуються лежачи на спині, ви можете виконувати саме з використанням манжети механічного тонометра.
Так ви додатково навчитеся самоконтролю хребта і відновите найдрібніші м'язи.
Такі комплекси вправ ви знайдете на першому диску мого курсу "Секрети здорової попереку":
Після того, як ви повноцінно пройдете два етапи вправ, можна приступати до тренування м'язів-стабілізаторів. Зазвичай для цього використовуються вправи на рівновагу, на нестійкою опорі, а також асиметричні вправи.
Саме такі вправи ви будете виконувати на третьому, високому рівні тренувань. За рахунок такого підходу, ви будете тренувати стабілізатори і паралельно закріплювати відновлення основних великих груп м'язового корсету.
Такі комплекси вправ знаходяться на другому диску курсу "Секрети здорової попереку":
Зараз на цей курс поки що діє спеціальна знижка для моїх передплатників!
Навіщо вам навик стабілізації хребта?
Давайте розглянемо два приклади з життєвої ситуації.
Перший приклад - ви йдете по вулиці і несете кавун в руках, милуєтеся на красиві дерева, сонечко. Раптом ви відволікаєтеся на щось, і кавун вистрибує у вас з рук. Вам пощастило! Кавун виявився міцним і не розбився.
На хвилинку забудемо, що предмети з підлоги потрібно піднімати, присідаючи, за рахунок м'язів ніг, а не спини. Ось ви забули про це правило і нахилилися за кавуном. Взяли його, а піднятися вже не можете. Спину защеміло від того, що ви потягнули цей нещасний Арбузов не м'язами, а самим хребтом.
Звичайно, бідний незахищений хребет постраждав - відбулося або розтягнення зв'язок, або обмеження нерва.
А якби ви підняли кавун за рахунок тренованих м'язів спини, а м'язи-стабілізатори хребта його добре захистили, то ніяких проблем би і не відбулося. Навіть якби ви його піднімали не за правилами.
Тепер інший приклад - зима, ожеледь. Ви поспішаєте на роботу або в магазин за продуктами. Раптом ви ковзалися і падаєте на спину. Ви знали про те, що людина тренована з міцними м'язами торсу не так сильно вдаряється, ніж слабка людина?
Це відбувається тому, що всі м'язи тіла тренованого людини вміють працювати дружно, разом. У них добре розвинена міжм'язова координація і вони вміють групуватися і синхронно включатися в роботу при будь-яких умовах, в тому числі і екстремальних.
Повертаючись до нашого випадку, нетренована людина досить «добре» падає на спину і вдаряється хребтом і головою об лід.
Звідси і подальші наслідки, але не будемо про сумне.
А якщо ви налагодили міжм'язову координацію і ваші м'язи в нормальному тонусі, то при падінні вони моментально включаються, захищаючи внутрішні органи і хребет від удару.
Тоді ви падаєте більш м'яко або взагалі можете утриматися від падіння за рахунок м'язів-стабілізаторів і утримання рівноваги.
Це виглядає як падіння мішка з картоплею і падіння кішки. Якщо падає мішок, так падає він з усією силою і своєю вагою, картопля вся котиться в різні боки. Якщо падає кішка, то її тіло встигає згрупуватися, вона падає більш м'яко, як пружинка. Приклади жорсткі, але зате дуже ясні і наочні.
- Починайте з самого простого - з вправ першого етапу відновлення (не можна відразу переходити до більш складних вправ). Повторіть ці комплекси хоча б по 3 рази, чергуючи по днях.
- Потім переходите до другого етапу і використовуйте механічний тонометр для самоконтролю у вправах, які потрібно виконувати лежачи на спині.
- Так ви безпечно і поступово перейдете до третього етапу тренування стабілізаторів - більш повноцінному і комплексному
- В кінцевому підсумку ви будете мати міцний м'язовий корсет, виконувати всі побутові навантаження без проблем зі спиною і поліпшите своє якість життя в рази!
На цьому на сьогодні все. У наступному уроці я розповім вам про стретчинге м'язів спини (іншими словами, розтяжці). І дам вам спеціальний комплекс вправ по розтяжці.
З повагою, Олександра Боніна
З усіх питань пишіть в мою службу підтримки
P.S. Я буду вам дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок і поділіться цим матеріалом з вашими друзями :)