Силу велосипедиста можна визначити як здатність долати зовнішній опір повітряному середовищі, тертя кочення і передавального механізму і інших протидіючих сил за допомогою м'язових напружень. У цій статті розглядається тільки методика розвитку сили - якості, що є головним резервом зростання спортивних результатів велосипедиста.
У теорії і практиці велосипедного спорту прийнята така класифікація силових напружень.
- мале напруга (викликається обтяженням, з яким спортсмен може повторити вправу 18-20 разів поспіль);
- середня напруга (10-12 разів); велике напруження (5-7 раз, приблизно 80% від максимальних можливостей спортсмена);
- максимальна напруга (1-4 рази поспіль);
Силова витривалість (здатність організму спортсмена чинити опір втомі при тривалій силовій роботі):
- максимальна сила (найвища сила, яку здатна розвинути нервово-м'язова система при максимальному довільному м'язовому скороченні)
- вибухова (швидкісна) сила (здатність нервово-м'язової системи долати опір з максимальною швидкістю м'язового скорочення)
Ці силові якості (силова витривалість, максимальна сила і вибухова) знаходяться в певному взаємозв'язку. Чим більшою максимальною і швидкісний силою володіє велосипедист, тим більші створюються у нього передумови для розвитку силової витривалості і чим вище рівень максимальної сили і силової витривалості, тим більше потужний ривок і висока швидкість притаманні цьому спортсмену.
Силова підготовка велосипедиста повинна здійснюватися в наступних трьох специфічних напрямках: розвиток силової витривалості, максимальної сили і вибухової сили.
В силової витривалості розрізняють:
- загальну силову витривалість
- спеціальну силову витривалість
- запасну силову витривалість
- дистанційну силову витривалість
Загальна силова витривалість є фундаментом для розвитку всіх інших видів силових якостей, необхідних велосипедисту. Вона розвивається за допомогою Общеподготовительное вправ і вправ з інших видів спорту.
- рівномірна
- змінна
- контрольна
- тренування до відмови
Перший етап підготовчого періоду повинен бути присвячений розвитку тільки загальної силової витривалості (1-2 місяці по 2-4 заняття на тиждень). Використовуються, як правило, вправи силового характеру з малими і середніми обтяженнями. Нижче дається приблизний план тренування на розвиток загальної силової витривалості.
Гра в футбол, баскетбол, біг, катання на ковзанах.
1) Різні стрибкові вправи на місці, з просуванням або з розбігу, починаючи з 4-6 серій по 20-30 стрибків у кожній. У наступних тренуваннях за основу слід брати не кількість стрибків у серії, а час безперервно триваючих стрибків.
2) Попередні розминочні вправи на силу на всі основні групи м'язів тулуба, верхніх і нижніх кінцівок.
3) Силові основні вправи: спеціальні вправи зі штангою, з тренажерами. Їх доцільно чергувати з вправами на швидкість у вигляді семенящая бігу або з вправами на велосипедному верстаті, а також вправами на розслаблення, гнучкість, розтягування м'язів і дихання.
4) Заключна частина. Велосипедний верстат, біг, плавання, рухливі ігри.
Після 1-2 місяців тренувань з поступовим зниженням плану подальша робота над розвитком силових якостей повинна вестися в трьох напрямках одночасно, тобто Робота над розвитком спеціальної силової витривалості повинна йти паралельно з роботою над розвитком максимальної і вибухової сили.
Спеціальна силова витривалість розвивається спеціально-підготовчими вправами на велосипеді, тренувальними формами змагальних вправ. Для розвитку спеціальної силової витривалості слід застосовувати повторний, перемінний, контрольний методи і метод тренування до відмови. Тривалість етапу 1-1,5 місяці.
Для розвитку спеціальної силової витривалості використовуються (як і для розвитку загальної) вправи силового характеру з малими і середніми обтяженнями.
Загальна розминка - крос, рухливі ігри, лижі, ковзани.
Спеціальна розминка - серія стрибкових вправ 1-8 хвилин. Доцільно в кожній серії використовувати якомога більше видів різних стрибків.
Далі використовуються різні силові вправи з гантелями, штангою і т.д. На всі групи м'язів з чергуванням їх з вправами на розтягування, гнучкість, розслаблення і дихання.
Основна частина. Чергування спеціально-підготовчих вправ без велосипеда з основними вправами на велосипеді із застосуванням кругового методу.
1) Вправа зі штангою на плечах, чергуючи середні і малі обтяження, по 3-8 підходів.
2) Вправа на велосипедному верстаті. Максимальне навантаження (загальмований верстат) зберігаючи при цьому оптимальну частоту педалювання.
3) Серія стрибкових вправ.
4) Згинання ніг у висі на гімнастичній стінці або перекладині (до відмови).
5) Основна увага приділити вправ, які розвивають м'язи, що працюють при підтягуванні педалі.
Кількість вправ в одному колі може бути і більше, кожен коло вправ слід повторювати в одному тренуванні по кілька разів.
У природних умовах в основну частину тренування доцільно включати їзду на велосипеді в підйом, чергуючи її з спусками або періодичними включеннями великих передач на рівнинних ділянках дороги.
Розвивати спеціальну силову витривалість в природних умовах можна на рівнинному шосе: педалируя «танцовшіцей»; на підйом - подолання початку підйому йдучи на сідлі, середини підйому «танцівниця» і на вершині підйому - стоячи на педалях; подолання підйому сидячи в сідлі.
При виконанні цих вправ слід дотримуватися поступовість не тільки в їх чергуванні в цілому, але і в кожній вправі окремо в збільшенні часу роботи, в нарощуванні передач, в крутизні і протяжності підйому.
Запасна силова витривалість створює необхідний резерв для розвитку дистанційного силової витривалості, дозволяє велосипедистам використовувати в змаганнях підвищені передачі. Вона розвивається за допомогою спеціально-підготовлених вправ на велосипеді і тренувальних форм змагальних вправ.
Для розвитку запасний силовий витривалість слід застосовувати повторний, перемінний, контрольний методи і метод тренування до відмови. На її розвиток відводиться до півтора місяців.
Загальна і спеціальна розминка - така ж, як в заняттях з розвитку спеціальної силової витривалості.
1. Стрибкові серії потужних стрибкових вправ, які переносилися б спортсменами важче, ніж змагальні вправи на велосипеді (стрибки на одній нозі з просуванням і підтягуванням поштовховою ноги або ту ж вправу на обох ногах). Тривалість стрибкових вправ від 20-40 секунд до 2-3 хвилин.
2) Зразкові серії присідань про штангою на плечах (повторний і інтервальні методи тренування) з малим, середнім і великим вагами.
Всі вправи основної частини слід повторити в одному занятті по круговому методу тренування. Для відновлення працездатності та підвищення ефективності тренувального процесу після вправ зі штангою, особливо якщо вони виконувалися з максимальною частотою, включаються короткочасні прискорення на велостанке, а між основними вправами - вправи на розтягування, розслаблення і т.п.
Дистанційна силова витривалість розвивається при їзді з змагальної частотою педалювання протягом часу, необхідного для проходження дистанції, при поступовому збільшенні передач або обтяжень і при виконанні спеціально-підготовчих вправ.
Другий напрямок у розвитку силового якості - максимальна сила виражається в абсолютних і відносних одиницях виміру. Ця сила розвивається за допомогою вправ силового характеру з максимальними і великими обтяженнями. Основний принцип, що лежить в основі методики розвитку максимальної сили, - поступове збільшення ваги обтяження в кожному наступному підході, чергування вправ на силу з вправами на швидкість (швидкість), оптимальний відпочинок між підходами (з вправами на розтягування, розслаблення і дихання і т.д .).
Для розвитку максимальної сили можна рекомендувати наступні вправи:
1. Взяття штанги на груди велику вагу - 3-4 підходи.
2. Жим штанги від грудей велику вагу - 2-3 підходи.
3. Присідання і напівприсідання зі штангою на плечах з великою вагою - 3-5 підходів (5-7 присідань), з максимальною вагою - 2-4 підходу (1-3 присідання).
4. Жим штанги однією або двома ногами лежачи на спині (застосовується верстат).
5. Підтягування на перекладині - 2-3 спроби до відмови
6. тяга штанги великої ваги спиною і прямими руками до пояса стоячи на прямих ногах - 5-6 підходів
7. Підйом на шкарпетки з великим і максимальним отягощеніемі на плечах - 3-4 підходи (10-15 разів).
8. Присідання зі штангою на плечах - 3-4 спроби до відмови
9. Присідання на однй нозі ( «пістолет») - 2-3 спроби до відмови
10. З вису на гімнастичній стінці згинання ніг (з обтяженням і без нього) - 2-3 спроби до відмови.
11. Стоячи на опорі (30-50 см) у гімнастичної стінки, тримаючись за неї і нахиливши тулуб (імітація посадки велосипедиста), зігнути стопу з закріпленим обтяженням, гомілку і стегно одночасно.
12. Віджимання з упору лежачи - 2-3 серії до відмови
Вибухова сила розвивається за допомогою силових вправ з великими і середніми обтяженнями. У кожному підході кількість повторень спеціально-підготовчих вправ силового характеру не повинно перевищувати 10-15 разів.
Особливе значення в методиці розвитку вибухової сили набуває чергування вправ на швидкість (швидкість), розтягування і розслаблення, а також дихання і оптимальний відпочинок для відновлення працездатності.
Основні методи тренування, які застосовуються для розвитку вибухової сили, - повторний і контрольний.
Наводимо приблизний план тренування на розвиток вибухової сили з різними обтяженнями.
Розминка - така ж, як і на занятті з розвитку загальної і спеціальної силової витривалості.
1) Стрибок у довжину з місця - 2-5 рази.
2) десятерной стрибок в довжину з місця на двох ногах (потрібно прагнути подолати більшу відстань за мінімально короткий час) - повторити 2-3 рази.
3) З вихідного положення присед штанга в прямих руках, підриви три серії до грудей по 8-10 разів. Вправа виконуються в наступній послідовності: розігнути ноги, тулуб, потім одночасно підтягнути штангу до грудей і піднятися на носки.
4) Присідання зі штангою на плечах. У серію входять: 5 раз повний присед (повільно) + 5 разів полуприсед (швидко) + 8 разів повний присед (повільно) + 5 разів полуприсед (швидко) - повторити 2-3 рази з середнім обтяженням.
5) З вису на перекладині (гімнастичній стінці) згинання ніг ривком до торкання носками поперечини - 2-3 серії по 8-10 разів.
6) Присідання зі штангою на плечах з максимальною швидкістю - 3 серії по 7-10 разів.
7) Підскоки на носках зі штангою на плечах із середнім обтяженням - 2-3 серії по 12-15 разів.
Чи включаються основні вправи, спрямовані на розвиток вибухової сили - ривки з місця; стрибки з місця, з розбігу, потрійні; зміна положень стрибком з упору присівши в упор лежачи; підйом тулуба з положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві або коні з закріпленими ступнями ніг; стрибки на двох ногах через бар'єри.
Основними засобами розвитку вибухової сили на велосипеді можна вважати ривки на рівнинному шосе; подолання крутого підйому (100-150 м) з максимальною інтенсивністю з ходу.
Всілякі стрибкові вправи доцільно включати в ранкову зарядку. Вони також надають активний вплив на підтримку спеціальної силової витривалості в змагальному періоді.