Слід розрізняти загальну фізичну підготовку та спеціальну для даного виду діяльності. Катання на велосипеді є циклічним видом роботи, для виконання якої необхідна витривалість. Видів витривалості багато, але на початковому етапі підготовки під витривалістю слід розуміти здатність їхати на велосипеді в помірному прогулянковому темпі протягом досить тривалого часу.
Як правило, спільні велопрогулянки тривають кілька годин і потрібно бути готовим крутити педалі хоча б 2-3 години поспіль. Для цього важливо правильно себе налаштувати. Буває, що через декілька невдач люди починають розглядати поїздку на велосипеді крізь призму скакання по бордюрах, ямам і купинах, руху в підйоми, падіння і т.п. Це виникає через невпевненою їзди на велосипеді. В цьому випадку потрібно розвернутися на нескладному маршруті і попрацювати над технікою їзди і проходження перешкод. Спочатку кожен камінь і решітка на дорозі будуть викликати дискомфорт, але незабаром організм навчиться багато робити в напівавтоматичному режимі і відчуття від руху на велосипеді вийдуть на новий якісний рівень і захват від цього процесу! Велопрогулка по лісі, до річки, цікавих місцях в своєму місті, за містом, в сусідні міста і ін. Ми катаємося для настрою, відпочинку від роботи і інших видів діяльності, для отримання нових вражень, здоров'я і спілкування. На відміну від їзди на роликах, дошках або самокатах, при їзді на велосипеді ноги безпосередньо не контактують з колісною платформою або поверхнею землі. Виникає відчуття польоту, яке посилюється зі збільшенням швидкості. Відчуйте задоволення від руху на велосипеді і тоді час і кілометри летітимуть непомітно. Виїжджайте на велопрогулянки з друзями. Коли катаєшся один, то частіше звертаєш увагу і зациклюєшся на черговому підйомі і своє самопочуття. А разом їхати веселіше, та й в разі поломки або проколу простіше усунути несправність. Характерний приклад - велопаради. Деякі велосипедисти на фініші говорили, що ніколи так багато не каталися, вперше проїхали по 30-40 км і готові були їхати ще.
На першому етапі підготовки завдання полягає в накаті кілометровв комфортному прогулянковому темпі на різному рельєфі. а також роботі над усіма складовими техніки їзди. початок руху, зупинка, гальмування, перемикання передач, проходження поворотів, перешкод, спусків, педалювання сидячи, стоячи і т.д. Про це ми поговоримо пізніше, але все це бажано освоїти до спільних поїздок, коли є можливість і час. У групі потрібно їхати, а не вчитися цьому. Кожне невпевнене проходження ями, кореня, бордюру і т.п. - це в середньому 3-5 метрів відставання. І проблема не в поганих дорогах, розбитих стежках і занадто швидкому русі інших, а в тому, що слабка техніка гальмує велосипедиста завжди і всюди, а також створює небезпеку для тих, хто їде поруч.
Накат кілометрів необхідний для формування бази. Це як фундамент: якщо його немає або він слабкий, то великого і міцного будинку на ньому не побудувати. Уявіть, що людина не катався на велосипеді довше години і не проїжджав більше 10 км в день. Для нього лякаюче буде звучати вже 30-50 км. Незнання породжує невпевненість і страх. Якщо ж велосипедист катався по 6-8 годин навіть в прогулянковому темпі, то він хоча б має уявлення про те, що це таке і як приблизно потрібно розподіляти свої сили. Чим ширше і грунтовніше база, тим в більшій кількості велосипедних заходів буде комфортно брати участь.
Їзда в різних умовах і по різному рельєфу дасть досвід, який стане в нагоді в подальшому. Маршрут, як правило, відомий одному або декільком велосипедистам групи і запросто можуть виникнути несподіванки у вигляді крутих або тривалих підйомів або пересіченій місцевості з великою кількістю перешкод. Вже після однієї ділянки 200-500 метрів через недосвідченість можна повністю укочена через перевантаження організму як фізично, так і психологічно. Якщо ж велосипедист на базовому етапі катався по різному рельєфу і в різних умовах, то він зможе звернутися до свого досвіду, вибрати для себе робочий режим і не встати на середині незнайомого підйому.
Будь-яка фізична циклічна робота розвиває загальну витривалість і здатність терпіти помірну навантаження протягом досить тривалого часу. Якщо дана здатність розвинена слабо, то їзда на велосипеді буде мукою. Велосипедист буде постійно всім незадоволений - швидкістю руху групи, вітром, рельєфом, перешкодами, оточуючими і т.д. Зупинка на відпочинок через кожні 2-3 кілометри або на середині пологого підйому в 200 метрів якраз і говорить про слабку загальної витривалості.
Після накату кілометрів і формування загальної витривалості потрібно переходити до роботи над силовою витривалістю - здатністю виконувати значне навантаження протягом щодо тривалого часу. яка стане в нагоді при їзді в підйоми, проти вітру, по пересіченій місцевості, на високій швидкості.
Було б ідеально весь час їхати під гору, по хорошій поверхні, без зустрічного вітру і в комфортному режимі, як на велотренажері, але в реальність складніша: кругом підйоми, розбита дорога і вітер. Боязнь підйомів - це багато в чому психологічний блок. Подолати його допомагають присідання, про що мова піде далі, і перемикання уваги. Потрібно стежити за навколишнім дорожньою обстановкою, але при цьому намагатися не зациклюватися на підйомі. Якщо підйом дуже неприємний, то я іноді роблю так, оцінюю складність і протяжність підйому і даю установку, наприклад, зробити 50 повних обертів педалями для його подолання, після чого буде відпочинок. Якщо рахунок закінчено, а підйом ще триває, то рахунок починається заново: якщо 50 оборотів зміг зробити, то можна потерпіти ще 15-25. Даний прийом допомагає поступово розсовувати рамки своїх можливостей іповишать планкусіловой витривалості. Для чого потрібно знати свої межі? Рідко, але бувають випадки, коли доводиться прикладати максимум зусиль. Це може статися не тільки на Крилатські пагорбах, куди приїжджають тренуватися і дивитися красиву панораму столиці. Пам'ятається, під кінець прогулянкового 30 км заїзду в лісі нам несподівано попався не самий брутальний підйом, після якого декільком велосипедистам стало відверто погано через те, що вони не зіставили свої можливості і готовність. В результаті організм перевантажився і навіть пішки вони змогли зайти в нього насилу. Примітно те, що каталися вони далеко не перший день і до цього моменту трималися попереду групи вельми впевнено. Пояснюється, що трапилося дуже просто. Після перевантаження організму потужність різко падає і немов вирубує (особливо, якщо голодувати на маршруті). Навіть після тривалого відпочинку відновитися на необхідний рівень вийде не у кожного і кращому рішенням в таких випадках буде повернення на електричці, ніж вони і розумно скористалися.
Не варто забувати, що їзда на велосипеді в групі - це подолання несподіванок у вигляді крутих або протяжних підйомів або сильно пересіченій місцевості. Тут може виникнути ще один психологічний бар'єр, пов'язаний з острахом напруження м'язів і високого пульсу. Коли катаєшся в прогулянковому темпі по рівнині, то ноги крутять педалі розслаблено і ССС не напружується, до чого швидко звикаєш. При русі зі швидкістю групи доводиться працювати на незвичних важчих передачах. М'язи напружуються і викликають незнайомі відчуття. Розібратися в них і оцінити свою силову витривалість можна за допомогою присідань без обтяжень. Це дасть можливість зіставити дані відчуття з тими, які будуть виникати при їзді на велосипеді і вибрати найбільш оптимальний режим педалювання. а також уникнути перевантажень і перенапруги організму під час їзди, після яких, можливо, доведеться вже завершувати маршрут на морально-вольових.
Для визначення рівня силової витривалості спробуйте присісти максимально можливу кількість разів. Для підрахунку пульсу потрібно пульсометр або секундомір. Сідайте в помірному темпі рівномірно і стежте за диханням: вдих при русі вниз, видих при русі вгору (в мережі є докладна інформація про те, як правильно виконувати цю вправу). Запишіть максимальну кількість присідань, пульс і відчуття. Ця інформація стане в нагоді в майбутньому для оцінки успіхів.
Для оцінки силової витривалості досить наступного графіка.
Якісний графік для оцінки силової витривалості.
На малюнку показані дві області: неробоча. де практично кожне присідання після певної кількості дається з великими труднощами, а межа витривалості невисокий і робоча. коли організм виходить на режим, при якому може штампувати присідання одне за іншим на високому пульсі і при високому, але цілком толерантному, напрузі. Робоча область якраз і характеризує наявність силової витривалості, а також готовність терпіти значні навантаження на інтервалі часу. Якщо ваш результат знаходиться в червоній області, то має сенс позайматися присіданнями хоча б пару тижнів з поступовим збільшенням їх кількості, наприклад, на 10 кожен день. Це не призведе до різкого збільшення сили ніг, але допоможе відчути навантаження і зрозуміти, що в порівнянні з присіданнями багато підйоми є розминкою. Як то кажуть, очі ще бояться, а ноги вже крутять.
Рівень силової витривалості у кожного свій: один може подолати один і той же підйом на швидкості 15 км / ч, а інший - на швидкості 5 км / год. Але зараз мова йде не про абсолютну потужності, а про здатність завезтісвой вага в підйом, що як раз і моделюють присідання без обтяжень. Якщо ви віддаєте перевагу кататися з рюкзаком, в якому лежить всякого різного на 3-5 кг, то одягніть його на плечі і повторіть присідання. Стало відчутно складніше присідати? Щось схоже буде і на підйомах. Чи варто тоді брати в дорогу купу зайвих і непотрібних речей?
Чи варто займатися присіданнями з обтяженням? Дійсно круті підйоми зустрічаються вкрай рідко і в більшості випадків достатньо буде звичайних присідань з урахуванням того, що сучасні багатошвідкісні велосипеди дозволяють підібрати комфортну передачу для різних випадків.
Чи може статися так, що людина володіє силовий витривалістю, але потрапляє в неробочу область? Так, це може статися, якщо їзда на велосипеді відбувається не в своєму темпі - велосипедист вибрав занадто важкий для себе режим роботи, наприклад, помилився з передачею, неефективно педалює або погнався за іншими, прискорили свій пульс і забив ноги. Для зменшення ймовірність такого потрібно знати свої можливості і не робити різких рухів. Рівномірна робота набагато ефективніше, ніж десяток міні прискорень, після яких можна відстати назавжди.
Крім присідань для напрацювання силової витривалості потрібно практикуватися з їздою не тільки спусків, а й горизонталі на найважчій передачі. Є дівчата і хлопці, що катаються на "одній передачі", яка була виставлена на велосипеді в магазині (утрирую, але і таке буває, коли перемикання швидкостей не працює). Це щось з легких гірських передач 2-5 (2 - середня провідна зірка), яку можна крутити порожній ногою. Приїжджає такий велосипедист на захід і через пару кілометрів з'ясовується, що його ноги взагалі не звикли до навантажень, і він може їхати тільки на своїй передачі зі швидкістю не більше 12-15 км / ч скрізь, включаючи спуски.
Чи можна чимось компенсувати відносно невисокий рівень загальної і силової витривалості? Так, поліпшенням техніки їзди на велосипеді, про що мова піде далі.