Мене, як персонального тренера, зацікавило питання: «А як працює тіло велосипедиста при їзді?». Прочитавши декілька цікавих книг на цю тему і поглибивши свої знання, я трохи по іншому глянув на це питання. І тепер він звучить так: «Як, займаючись в залі, можна поліпшити показники їзди на велосипеді?». Ось на нього то я сьогодні і відповім!
Робота м'язів при їзді на велосипеді
Безсумнівно, основною робочою групою для велосипедиста є ноги. Тут нюансів трохи, основне завдання тримати таз нерухомо. Стійкий міцно сидить в сідлі таз, запорука успішної їзди велосипедиста, так як педалі треба крутити, а не тиснути.
Основні робочі групи м'язів, це задня поверхня стегна, сідниці, передня поверхня стегна, ікри і камбаловидние м'язи.
Тут хитрощі не багато, присідання, станова тяга, стрибки (Пліометріческіе навантаження), і доробка в тренажерах (згинання та розгинання гомілки і голеностопа).
А ось тут починається найцікавіше. Здавалося б, НОГИ. а решта почекає! А ось і ні! Виявляється, чим краще розвинена верхня частина тіла, тим ефективніше працюють ноги! У професійному велоспорті мова йде про 20-25% ефективності роботи велосипедиста, і це професіонал!
Виявляється, при їзді на велосипеді ноги тиснуть на педаль, нахиляючи велосипед в свою сторону, а якщо педалі контактні або тукліпсовие, то друга нога в цей час тягне другу педаль вгору, посилюючи положення. Ось і виходить потужні, треновані, ноги нахиляють велосипед, а слабкі руки і корпус не в змозі протидіяти його нахилу. Виходить розгойдування велосипеда, то, що ми часто бачимо на фінішний ривок у велоперегонах, а це вважається помилкою в техніці. Будь-яке відхилення велосипеда від руху вперед є марною тратою енергії, а ефективні витрати отже становлять 20-25%.
Ось і виходить, що добре треновані ноги не в змозі розвинути повною мощі без адекватно розвиненого корпусу і рук.
Робота рук полягає в постійному утриманні тулуба на велосипеді (адже корпус нахилений вперед і спирається руками на кермо), а так же напрямок велосипеда в потрібну сторону. Плюс тримати кермо на важких ділянках шляху, гравій, бруківка і т.д. і т.п. І ще один нюанс, уявіть що ви встаєте з сідла, скажімо, подолати підйом. Без міцних рук це просто не вийде, велосипед буде хитати з боку в бік і ноги втомляться дуже швидко через те, що багато енергії витрачено даремно.
Для опрацювання м'язів рук підійдуть будь-які вправи на згинання та розгинання рук в лікті, а так само згинання та розгинання передпліччя в кисті. Відмінно підійде жим лежачи, так як на трицепс падає солідна навантаження від ваги тіла.
Плечі, виконують роль сполучної ланки між руками і корпусом. У зв'язку з цим на них виявляється постійне навантаження в процесі їзди від ваги тіла, і підвищене навантаження при підйомі в гору, встаючи з сідла і. Т.д.
Найцікавіші для тренування є м'язи так званої «обертає манжети плеча». Це чотири м'язи, які кріпляться в різних місцях до лопатки і до плечової кістки. Відповідають за поворот плеча, відведення його в сторони і, найголовніше, за стабільність плечового суглоба. Це надостная м'яз, подостная м'яз, мала кругла м'яз і підлопаткова м'яз:
Для опрацювання м'язів плеча підійдуть махи гантелей через сторони, як варіант замість гантелей можна використовувати амортизатори, жим гантелей, штанги, амортизаторів, від грудей над головою сидячи або стоячи.
М'язи передпліччя «хват»
Слабкий хват не дозволить ефективно їздити на велосипеді. Сильні ноги і сильні торс з руками не допоможуть, якщо за кермо неможливо триматися в потрібному режимі. Основне завдання м'язів хвата, тримати кермо. Над цим і варто працювати. Тримати вагу, намагаючись утримати його силами м'язів пальців.
Корпус постійно в нахилі і для того що б дивитися в перед голова знаходиться в задерши вгору положенні. Але при цьому голова не «висить» так, як коли ми дивимося в небо, а утримується м'язами шиї, що відносяться до групи м'язів разгибающих хребет, адже якщо розслабити м'язи, голова, тут же, впаде і повисне.
Але фокус не в цьому. Фокус в тому, що через тривалу роботи м'язів знаходяться позаду хребта, м'язи спереду розвинені набагато слабкіше! Більш того, через це дисбалансу сил м'язів, задня сторона хребців, а саме міжхребцеві диски, відчуває сильніший тиск, ніж спереду.
Тому, в тренуваннях, варто приділити увагу саме м'язам передньої сторони шиї.
м'язи спини
М'язи спини є основою для, практично всіх, фізичних навантажень. Велосипед не виняток. Проблеми з м'язами спини є дуже частими для велосипедистів. Причина криється в положенні спини при їзді на велосипеді, корпус нахилений тривалий час і м'язи спини знаходяться в постійній напрузі.
Якщо м'язи спини підготовлені, вони допомагають стабілізувати таз, а отже допомагають ногам розвивати максимальну ефективність при педалюванні.
Злагоджена робота м'язів спини дозволяє довго зберігати правильну посадку, м'язи, що випрямляють хребет і правильну роботу кермом, особливо в скрутну хвилину підйому або ривка, м'язи рухають плечовий пояс і пояс верхніх кінцівок.
М'язи спини можна поділити на м'язи хребта, а саме розгиначі спини і м'язи рухають плечовий пояс.
- М'язи випрямляють хребет. складаються з трьох частин, клубово-реберний м'яз, остистий м'яз, довга м'яз. Функція даних м'язів розгинати хребет.
- М'язи рухають плечовий пояс і пояс верхніх кінцівок: ромбовидні м'язи велика і мала (м'язи між лопатками), найширші м'язи спини. Трапецієподібні м'язи (м'язи між лопатками, знаходяться шаром вище ромбовидних м'язів).
м'язи грудей
М'язи грудей є основними м'язами сполучними велосипед з велосипедистом за допомогою рук. Добре підготовлені м'язи грудей допомагають довгий час утримувати правильне положення тіла і особливо корисні в моменти напруги при підйомі і ривку.
До м'язів грудей відносяться:
1) Велика грудний м'яз
2) Мала грудний м'яз
3) Передній зубчастий м'яз
М'язи живота
На м'язах живота найвідповідальніша, і одночасно непомітна, роль. М'язи живота знаходяться між двома міцними і надійними конструкціями, нижня частина (таз і ноги) і верхню частину (грудна клітка і руки). М'язи живота забезпечують передачу зусиль від рук до ніг і навпаки. Спробуйте штовхнути що-небудь стоячи на ногах, повністю розслабивши живіт. То то ж!
Ось як це відбувається. Ви встаєте на педалі міцно вчепившись в кермо і починаєте потужно тиснути на них, м'язи живота напружуються, щоб зв'язати руки з ногами і "конструкція велосипедист" не розвалилася.
До м'язів живота відносяться:
1) Прямий м'яз живота
2) Внутрішні і зовнішні косі м'язи живота
3) Поперечні м'язи живота
