Люди часто вважають, що основний препарат, де міститься омега 3, - це риб'ячий жир в капсулах. Сіё вірно. Але лише частково. Насправді світ добавок омега-3 кислот набагато ширше. І ми постараємося в ньому розібратися.
Основні види препаратів омега-3 кислот
Існує кілька форм омега-3 жирних кислот, доступних в наші дні. це:
- жирна риба, в якій омега-3 присутні в формі вільних жирних кислот, фосфоліпідів і тригліцеридів;
- натуральний риб'ячий жир, що складається з омега-3 у вигляді тригліцеридів;
- рафінований риб'ячий жир, в якому омега-3 існують як етилові ефіри;
- відновлені тригліцериди - форма омега-3, яку отримують з рафінованого риб'ячого жиру, знову переводячи омега-3 в тригліцериди;
- масло криля, що складаються з тригліцеридів і фосфоліпідів, і масло зелених мідій;
- підшкірний жир тюленя;
- рослинні БАДи - насіння Чіа або льону;
- масла водоростей - включають в себе омега-3 в формі тригліцеридів в концентрації більш високою, ніж у риб'ячому жирі.
Всі форми мають корисними властивостями для здоров'я, але по-різному засвоюються організмом.
Основне правило таке: абсорбція омега-3 в формі вільних жирних на 50% краще, ніж у формі тригліцеридів. Засвоєння ж тригліцеридів відбувається на 50% повніше, ніж етилових ефірів.
Тобто найгірше засвоюються омега-3 кислоти, що містяться в рафінованому риб'ячому жирі, краще за все - в звичайній їжі, тієї ж самої жирній рибі.
масло криля
Масло криля отримують з антарктичного криля.
Омега-3 в ньому знаходяться в формі фосфоліпідів і тригліцеридів.
У масла криля є кілька переваг у порівнянні з традиційно застосовуваним риб'ячому жиром.
- Омега-3 в маслі криля присутні в основному у вигляді фосфоліпідів. І в цій формі вони найкраще засвоюються організмом. А тому для отримання одного і того ж кількості омега-3 масла криля треба прийняти менше, ніж риб'ячого жиру.
- У маслі криля в 50 разів більше, ніж в риб'ячому жирі, антиоксиданту астаксантину. Це дуже важливо, тому що завдяки цьому з'єднанню поліненасичені молекули омега-3 кислот не окислюються, тобто не перетворюються з корисних сполук на шкідливі.
- Час життя криля коротко. А тому ці організми не встигають накопичити в собі шкідливі речовини, наприклад, ртуть. В результаті масло криля не потребує ні в який очищенню. Це вже чистий органічний продукт.
На сьогоднішній день саме масло криля можна вважати одним з кращих препаратів омега-3 жирних кислот.
Масло зелених мідій
Цей вид морських тварин мешкає в Новій Зеландії. Омега-3 знаходяться в ньому у вигляді вільних жирних кислот і тригліцеридів.
На прилавках наших магазинів зустріти таку добавку можна не часто.
Крім ейкозапентаеновой і докозагексаєнової кислот, в маслі зелених мідій присутній дуже рідкісна ейкозатетраеновая кислота (ЕТА), яка ефективніше всіх інших омега-3 бореться з хронічним запаленням.
тюленячий жир
Це - єдиний вид БАД з омега-3, що отримується з ссавців.
Відмінною особливістю добавок цього виду є наявність в них докозогексаеновой омега-3 жирної кислоти (DPA), що має свої власні корисні якості.
Крім того, жир тюленя практично повністю позбавлений омега-6 жирних кислот. Це важливо, тому що дієта більшості людей сьогодні рясніє омега-6 жирами і це порушує нормальне ліпідне рівновагу в організмі.
Рослинні омега-3 кислоти
Якихось спеціальних добавок, в яких омега-3 були б отримані з рослин, не існує. Бо вони не ефективні. Зазвичай мова йде просто про використання продуктів, багатих омега-3 кислотами, наприклад, насіння льону або Чіа.
Рослинні омега-3 жири - це в основному альфа-ліноленова кислота (ALA), яка не виконує в людському організмі ніякої роботи. Щоб вона принесла користь, організм повинен перетворити її в EPA і DHA. Однак процес такого перетворення йде неефективно. Тому і особливої користі в омега-3 з рослин немає.
До того ж, рослинні джерела омега-3 зазвичай багаті і омега-6. А це не дуже корисно.
масла водоростей
Складаються з тригліцеридів.
Цікаво, що насправді EPA і DHA, що знаходяться в рибі або Кріля, мають рослинне походження. Вони утворюються в водоростях і потім по харчовому ланцюжку потрапляють в рибу і інших морських мешканців.
Омега-3 масла водоростей є продукт високої концентрації. Так найкориснішою DHA кислоти в ньому значно більше, ніж в натуральному риб'ячому жирі.
Крім омега-3, в маслі водоростей присутні корисні мінерали, перш за все, йод. І повністю відсутні продукти забруднення, які можуть мати місце в тваринних жирах, наприклад, важкі метали, такі характерні для натурального риб'ячого жиру.
Деякі фахівці, вважають масла водоростей найкориснішими добавками омега-3 кислот. Тим більше, що їх можуть приймати суворі вегетаріанці.
На що треба звертати особливу увагу при виборі препарату омега-3?
Щоб точно зрозуміти, який препарат омега-3 краще, треба запам'ятати основні моменти, на які необхідно звертати увагу при виборі БАДа.
- Наявність правильних омега-3 кислот. В об'єкті придбання Баде обов'язково повинні домінувати EPA і DHA. Тільки вони і приносять користь організму. Якщо на етикетці зазначено, що в добавці переважає ALA або не вказано нічого, від придбання такого продукту треба відмовитися.
- Кількість омега-3. Треба розуміти, що кількість того ж самого риб'ячого жиру в капсулі і кількість власне самих жирних кислот EPA і DHA - це не одне і те ж. Так маса самого масла може становити 1000 мг. Але на омега-3 з цієї кількості буде припадати лише 320 мг. Тому обов'язково звертайте уваги на те, а скільки омега-3, а не просто жиру, ви купуєте.
- Форма омега-3 кислот. Оскільки омега-3 кислоти вкрай погано засвоюються у вигляді етилових ефірів (ЇЇ), такі БАДи купувати не слід. Перевагу варто віддавати вільним жирним кислотам (FFA), тригліцеридів (TG), відновленим тригліцеридів (rTG), фосфоліпідів (PLs).
- Чистота і аутентентічность. На упаковці з добавкою обов'язково повинно бути зазначено, що вона пройшла випробування і була сертифікована. Препарат без такого напису купувати не можна.
- Наявність вітаміну Е. Омега-3 жирні кислоти дуже легко прогорають. Тому їх об'єднують з антиоксидантами, що сповільнюють цей процес. Звичайно додають вітамін Е. Так що, вибирайте вітамінізовану добавку.
На жаль, в нашій країні такі корисні добавки омега-3 кислот, як масло криля або мідій, поширені мало. Тому більшості людей доводиться вибирати все ж з продукції з риб'ячому жиром.
Таблиця продуктів, де міститься найбільше омега-3
Препарати з омега-3 корисні. Однак найбільшою користю і біодоступністю мають все-таки ті кислоти, що отримані зі звичайних продуктів харчування. Тим більше, що в деяких продуктах цих речовин так багато, що при їх регулярному вживанні цілком можна обійтися без БАДів.
Важливо! Всі дані, наведені в таблиці, відносяться тільки до якісних продуктів. Тільки до дикої рибі. Риба з ферми не тільки містить в своєму м'ясі антибіотики і барвники, але і не має доброї половиною тієї кількості омега-3, яке є в особинах, які виросли у відкритому морі. Те ж саме відноситься до м'яса, і до яєць, і до молочної продукції. Щоб у всіх цих продуктах були присутні вказану кількість омега-3, всі вони повинні бути отримані від тварин, що вирощуються правильно. Тобто корови повинні пастися на траві, а не є рибну і соєве борошно в стійлах і т.д.
Крім тваринних продуктів, багатих омега-3 кислотами, існують також і рослинні джерела цих речовин.
Таблицю рослинних продуктів харчування з омега 3 можна представити таким чином.