Зверніть увагу на француженок - вони такі стрункі, витончені, витончені, стильні. Все це завдяки тому, що їх з дитинства батьки привчають до естетики і красі, і в цьому вченні не останню роль відіграють принципи здорового харчування для збереження гарної фігури.
Саме тому дієти від французьких лікарів і дієтологів вважаються найпопулярнішими і ефективними в усьому світі. Революцією серед подібних дієт стала методика схуднення від лікаря й дієтолога Монтіньяка, яка несе в собі унікальних підхід до зниження ваги.
Суть дієти, головні принципи та гідності
Мішель Монтіньяк щире вважає, що голодні знемагають раціони неефективні і неактуальні для динамічного і спортивного способу життя сучасних жінок. Занадто багато дівчат зривається вже в перші дні дієт через їх жорсткості, некалорійної і нудного одноманітного меню. Також можливі інші неприємні наслідки у вигляді підвищеної слабкості, уповільнення метаболізму, порушення травлення, появи проблем зі стільцем, пригнічення нервової системи, безсоння і стресу. Ще дуже важливий нюанс голодних дієт в тому, що недолік калорій призводить до швидкого набору ваги після виходу з дієти, тобто результат таких праць і обмежень даремно.
Дієтолог удосконалив свою методику схуднення і запропонував інноваційний спосіб для швидкого результату: вважаємо не калорії, які вжили за день, а глікемічний індекс продуктів. Тобто для схуднення не обов'язково скорочувати порції до розміру кулака, а просто не перевищувати добові показники, зазначені в спеціальній таблиці.
Цю ефективну методику взяли за приклад і інші відомі дієтологи, що згодом явило світу схожі «неголодних» дієти: Дюка, Аткінса, Кремлівська, а також по групі крові.
Принципи дієти Монтіньяка:
- для того щоб уникнути відкладання жиру, слід обмежити вживання продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ), так як саме вони підвищують рівень інсуліну, відповідального за накопичення;
- продукти з помірним ГІ містять мінімум цукрів, тому засвоюються швидше і повністю;
- для того щоб активно худнути, меню повинно складатися з продуктів з ГІ до 55 пунктів відповідно до таблиці;
- інгредієнти, які сприяють накопиченню жиру, мають ГІ вище 70 пунктів;
- обов'язкові регулярні фізичні навантаження або спортивні заняття, зарядка, пробіжка, плавання;
- за добу слід вжити не менше 2 літрів звичайної води і іншої корисної рідини (сік, смузі, нектар, компот, зелений чай);
- вживання вуглеводів слід розділити з вживанням жирів;
- між кожними перекушуваннями (не менше 4-5 на добу) повинен дотримуватися проміжок о 3 годині;
- заборонені переїдання і голодування, останній прийом їжі виробляється за пару годин до сну.
- при дотриманні всіх правил результат схуднення становить 15 кг за квартал;
- дієту можна повторювати регулярно - це свого роду правильна методика харчування, яка накладає несуттєві обмеження на меню, дозволяє навчитися вживати правильну їжу;
- формуються правильні звички: дробове харчування, вживання великої кількості води, відмова від «нічного жора»;
- завдяки ситості меню відсутнє почуття голоду і ймовірність зриву;
- збалансований раціон забирає потреба прийому додаткових харчових добавок і вітамінно-мінерального комплексу;
- поліпшується самопочуття, з'являється приплив сил, підвищується настрій;
- регулюється рівень цукру і холестерину в плазмі крові;
- стабілізується артеріальний тиск і кровообіг;
- поліпшується травлення, зникають проблеми зі стільцем;
- поліпшується колір обличчя, стан шкіри і волосся, зміцнюються нігті і зуби;
- схуднення відбувається плавно, що виключає можливість появи целюліту, розтяжок, обвисла шкіри.
Які продукти підходять для здорового харчування по Монтіньяку
Всі свої спостереження і рекомендації Мішель Монтіньяк виклав в списку, де продуктам з високим ГІ присвоїв назву «погані вуглеводи», а з низьким отримали опис «хороші». Відповідно, в першому випадку продукти повинні потрапляти раціон в обмеженій кількості або взагалі бути відсутнім в ньому. «Хороші» вуглеводи навпаки дуже бажані для щоденного меню, що сприяє схудненню. Продукти, які не потрапили до переліку, наприклад, риба і м'ясо, містять мінімальні показники ГІ або вони зовсім відсутні. Це означає, що їх можна їсти без обмеження.
Переходимо до списку продуктів, складеним дієтологом.
«Погані вуглеводи» - показники ГІ від 70 до 100:
- алкогольні напої на основі солоду;
- пшеничний хліб;
- глюкоза, мед, цукор;
- запечений, відвареної або смажену картоплю;
- кукурудза і попкорн;
- морквина;
- мюслі;
- шоколад;
- рис звичайний;
- здобна випічка, кондитерські вироби, печиво, тістечка, торти, промислові солодощі.
«Погані вуглеводи» - ГІ від 55 до 65:
- буряк;
- диня і банан;
- варення і джем;
- макарони (вищий сорт).
«Хороші вуглеводи» - ГІ від 35 до 50:
- висівковий, сірий хліб і булки;
- коричневий дикий рис;
- горох;
- неочищені злаки;
- вівсянка (у вигляді пластівців);
- натуральні фруктові соки без додавання цукру;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- квасоля;
- молочні та кисломолочні продукти з невеликим відсотком жирності.
«Хороші вуглеводи» - ГІ від 15 до 30 (найкорисніші):
- горох турецька, боби, сочевиця;
- житній хліб;
- фрукти (крім банана, дині та винограду);
- шоколад чорний натуральний (какао про 60%);
- фруктоза;
-> Соя;
- овочі (особливо зелені, а також помідори і городня зелень);
- гриби.
Відповідно, найкраще будувати свій раціон на основі 3 і 4 списку, продукти з 2 добре обмежуємо, а з 1 намагаємося виключити.
Етапи та приклади дієти Монтіньяка
Складений дієтологом курс складається з 2 головних етапів. На першому відбувається інтенсивне схуднення до потрібних вам розмірів, а на другому просто закріплюються отримані результати на довгі роки.
Перший етап - активне схуднення. На цьому етапі слід різко обмежити прийом звичних вуглеводів, тобто формуємо своє меню переважно з 4 списку, іноді з 3-го. Обов'язково слід дотримуватися принципу роздільного харчування: в один прийом їжі їмо або вуглеводи, або жири (рибні та м'ясні продукти, масло, сир, молочні та кисломолочні вироби).
Приблизне меню наступне:
Сніданки найкраще починати зі свіжих фруктів, в тому числі пюре, смузі, коктейлів. Дуже корисні цитруси і яблука, а ось від бананів, дині та інших солодких фруктів слід відмовитися. Фрукти запустять процес травлення, наситять організм необхідною для регулярного стільця клітковиною. Також сніданок повинен містити вуглеводи і білки. Можете пригоститися порцією сиру з ягодами, тостами з сірого хліба, вівсяними пластівцями, заправленими знежиреним молоком, порцією йогурту з фруктовим несолодким джемом.
Перекушування слід робити безвуглеводних. Це може бути кілька скибочок сиру, пару шматків шинки або відвареного м'яса, омлет з пари курячих яєць, сир.
Обід повинен бути нежирним, але містити частку протеїнів і жирів. В якості основної страви виберіть нежирне м'ясо, рибу, субпродукти або морепродукти (готуємо на пару, варимо, тушкуємо, запікаємо в духовці). На гарнір підійде весняний салат з овочів (виключаємо морква, буряк). Десерт може включати вишуканий сир, порцію сиру або домашнього нежирного йогурту.
На вечерю вибираємо полегшене протеїнової-ліпідну або протеїнової-вуглеводне меню
Як поєднання білків і жирів підійде легкий вегетаріанський суп з порцією нежирного м'яса або яєць.
Для білків-вуглеводного вечері підійде поєднання нежирного сиру з овочевим салатом (томати, синенькі, квасоля, пекінська капуста, городня зелень).
Другий етап - закріплення результату.
Вихід з дієти Монтіньяка
Опис другого етапу було перенесено в цей розділ, так як він є, по суті, схемою для виходу з дієти. Цей етап триває стільки, скільки захочете, так як абсолютно збалансований і нешкідливий для організму, але при цьому не є строгим, на відміну від першого. Додатково до 3 і 4 списку вуглеводів поступово вводяться продукти з перших двох, але акуратно і в невеликій кількості, що дозволить закріпити результат на більш тривалий час.
Головні принципи харчування для закріплення результату:
- ліпіди і вуглеводи змішувати дозволяється, однак іноді, при цьому додатково з'їдається порція клетчакі (офощі, ягоди, фрукти, некрохмалисті каші);
- з алкоголю дозволяється вживати столове вино або шампанське, супроводивши келих овочевим салатом або порцією сиру;
- «Погані вуглеводи» як і раніше обмежуємо;
- раціон повинен складатися з достатньої кількості цільних продуктів, а також бобових (сочевиця, боби, горох, квасоля);
- заправляти салати дозволено знежиреної сметаною і оливковою олією, а ось вершкове слід обмежити до мінімуму;
- молочні та кисломолочні продукти вживаємо натуральні з невеликим відсотком жиру;
- хороші жири дуже корисні для організму і зовнішнього вигляду, особливо риба і морепродукти;
- хліб і макарони з грубого помелу бажані в щоденному меню;
- зводимо до мінімуму вживання цукру, промислових солодощів, випічки, варення, цукерок і тортів, десертів;
- повністю відмовляємося від газованих напоїв, кофеїнових напоїв, енергетиків;
- продовжуємо вживати близько 2-х літрів звичайної води за день
Мінуси і протипоказання дієти Монтіньяка
Дивно, що у такій ідеальній збалансованої методики, яка дозволяє худнути не голодний, існують деякі недоліки. По-перше, звичайно незручно регулярно стежити за правилами харчування, заглядати в списки з продуктами і їх ГІ, вести підрахунки. Також доводиться надовго відмовлятися від улюблених шкідливих умов, до яких віднесли картоплю, солодощі, алкоголь і рис. Ще одна незручність - необхідність вести роздільне харчування. Це вимагає особливих приготувань будинку, витрат часу, підбір меню. А в гостях подібні маніпуляції і зовсім неможливі, особливо за святковим столом.
Що стосується протипоказань, то вони, на жаль, теж існують. Принцип харчування по Мішелю Монтіньяку не підходить вагітним і годуючим жінкам, дітям, підліткам в період статевого дозрівання, літнім людям, психічно хворим, діабетиками і язвенникам. Також протипоказанням стане наявність гострих хронічних і запальних захворювань, недавно перенесеної операції або травми. Небажано слідувати меню людям з серцево-судинними захворюваннями, порушеннями метаболізму, хворобами нирок і шлунково-кишкового тракту (виразка, коліт, гастрит, метеоризм, підвищена кислотність).
Філатова Анна, дієтолог