Система харчування, заснована на контролі надходження вуглеводів, називається дієтою за глікемічним індексом: вона дозволяє швидко знизити вагу, не заподіявши шкоди організму.
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник швидкості розщеплення продуктів з подальшим утворенням основного енергоджерела - глюкози.
Чим вище показник глікемічного індексу в продукті - тим швидше засвоюється глюкоза і відбувається формування жирових відкладень.
Говорячи про те, що таке дієта по глікемічним індексом, варто враховувати всі її етапи:
- На першому етапі доводиться вживати продукти з низьким ГІ, і в цей час відбувається найбільш активне жиросжигание. Тривалість - від двох тижнів і більше, поки не буде досягнутий потрібний результат;
- На другому етапі дієти за підрахунком глікемічного індексу дозволяються страви із середнім ГІ для закріплення результату. Тривалість також становить не менше 14 днів;
- Третій етап є виходом, і в цей час допускаються продукти з високим ГІ, але в малій кількості. В основі раціону повинна бути їжа із середнім і низьким індексом.
У чому полягають особливості дієти з низьким глікемічним індексом:
- Її меню складається з низькокалорійних продуктів, тому схуднення досягається саме за рахунок того, що організм більше виробляє енергії, ніж отримує;
- Всі прості вуглеводи замінюються на складні.
Переваги дієти на основі глікемічного індексу вражають всіх бажаючих схуднути:
- Навіть на першому етапі голодування практично неможливо, так як він будується на принципах правильного харчування;
- Дана методика допомагає посилити метаболізм, покращує роботу кишечника і сприятливо діє на роботу внутрішніх органів, тому використовувати її можна все життя;
- Система харчування підходить навіть вагітним і годуючим мамам, а також тим, хто страждає на хронічні або важкі захворювання.
Мабуть, єдиний недолік полягає в тому, що на всьому протязі дієти для схуднення за глікемічним індексом продуктів доведеться звірятися зі спеціальною таблицею ГІ, проте через деякий час до цього виходить звикнути.
Скільки можна скинути на дієті за глікемічним індексом
Варто зазначити, що така методика схуднення не є швидкою, тому за місяць її застосування можна скинути не більше 10 кг. Цей показник також залежить і від фізичної активності, а також калорійності раціону - вона не повинна бути вище 1700 Ккал в день.
Дієта за глікемічним індексом: приклади меню, рецепти для безпечного схуднення
Правила дієти для схуднення за глікемічним індексом:
- Найкраще віддавати перевагу продуктам з низьким ГІ і високою харчовою цінністю, а не навпаки;
- Не рекомендується вживати смажені страви: найкраще варити, запікати, або ж їсти свіжі салати;
- Вода посилює швидкість виведення зайвої рідини, але пити її в таких обсягах, як часто вказуються в інших методиках, не обов'язково.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Таблиця глікемічних індексів основних продуктів харчування
З чого слід будувати свій раціон на першому етапі схуднення:
- Висівки з рису, квасоля червоного кольору - 19 ГІ;
- Молоко - 28 ГІ;
- Знежирений йогурт всі сорти слив - 33 ГІ;
- Цільнозерновий хліб, кисло-солодкі яблука і різні сорти груш - 35 ГІ;
- Вівсянка, полуниця, плоди агрусу, різні соки і суниця - 40 ГІ;
- Журавлина і стигла брусниця - 20 ГІ;
- Сосиски - 20 ГІ;
- Гриби, зелень - 0 ГІ;
- Палтус, тунець, тріска - 0 ГІ;
- Нежирне м'ясо птиці - 0 ГІ.
Дієта з низьким глікемічним індексом: меню
Щоб правильно скласти власне меню, можна скористатися цим прикладом:
- На сніданок їмо вівсянку з додаванням ягід з низьким ГІ, запиваємо зеленим чаєм;
- Через 2 години перекушуємо фініками;
- Обідаємо супом на овочевому бульйоні, з'їдаємо салат з сосискою;
- Полуднують соком цитрусових;
- На вечерю залишаємо салат з овочів.
Дієта Монтіньяка на глікемічних індексах
Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри
Дієта французького дієтолога М. Монтіньяка для зниження ваги рекомендує харчуватися в такий спосіб:
- Снідаємо будь-якими фруктами з низьким ГІ, також їмо знежирений йогурт;
- На ланч вживаємо білкову їжу: сир, відварені яйця, кефір, куряче м'ясо;
- Обідаємо рибою на грилі і салатом з овочів;
- Полуднують кефіром;
- Вечеряємо не пізніше 19.00 відвареною квасолею і м'ясом.
Рецепти дієти за глікемічним індексом
Рецепт тушкованою курки з грибами:
- Нарізаємо на шматочки куряче філе, шаткуємо цибулю, викладаємо все на змащену маслом сковороду;
- Далі додаємо очищені та подрібнені гриби, сіль і перець, смажимо 5 хвилин;
- Додаємо 100 мл води, закриваємо кришкою і тушкуємо 15 хвилин.
Рецепт овочевого салату:
- Рвемо руками салатні листя, нарізаємо помідори, огірки та зелень;
- Змішуємо всі, заправляємо соусом з оливкової олії і гірчиці.
- Заливаємо водою 300 г нежирного м'яса, ставимо варитися;
- Нарізаємо і обсмажуємо цибулю, моркву, помідор і перець;
- Шаткуємо капусту, ріжемо брусками картопля, викладаємо їх в готовий бульйон;
- Через 10 хвилин додаємо в каструлю зажарку, зелень, лавровий лист і спеції;
- Кип'ятимо 5 хвилин, після чого вимикаємо.
Лікарі в більшості випадків схвалюють харчування з низьким глікемічним індексом, але тривалість першого етапу не повинна бути більше трьох тижнів. Це пояснюється тим, що людському організму все ж потрібні повільні вуглеводи, які обмежує дана методика.
В результаті дієти на основі глікемічного індексу продуктів вдається істотно знизити вагу, а також стабілізувати метаболізм і поліпшити роботу кишечника. Для того, щоб в подальшому не набрати скинуті кілограми, необхідно харчуватися по таблиці продуктів із середнім ГІ, зрідка дозволяючи собі з'їсти будь-яку страву з високим ГІ, і додатково робити розвантажувальні дні.
Відгуки наших читачок
«Я схудла завдяки методиці з низьким глікемічним індексом за місяць на 10 кілограмів, і дуже задоволена результатом: по-перше, чи не з'явилися розтяжки, як це часто буває після зниження ваги, ну а по-друге - тепер мені якраз улюблену сукню!»
«Мені подобається ця система харчування тим, що вона не змушує голодувати, але при цьому є досить ефективною. На цій дієті скинула 11 кіло всього за 4 тижні, і тепер перейшла на третій етап - стабілізації »
Валентина, 38 років:
«У мене вийшло схуднути тільки за допомогою обліку продуктів з низьким глікемічним індексом, однак це заняття іноді набридає. В принципі, якщо враховувати, що інші методи передбачають голодування, але дають такий же результат, то дієта по глікемічним індексом є більш оптимальним варіантом »