Дієта за глікемічним індексом вважається однією з доступних і затребуваних систем схуднення. На глікемічний індекс, в першу чергу, варто звертати увагу при виборі продуктів для складання дієтичного меню. Незначні зміни в раціоні харчування, які даною дієтою передбачені, дотримуватися не складе труднощів.
Основне завдання даної дієти - заміна моноуглеводов на комплексні вуглеводи. Їх вплив на організм значно відрізняється. Моносахариди, або прості вуглеводи, всмоктуються швидко, різко зростає і також стрімко падає рівень цукру в крові, що викликає помилкове відчуття голоду. А невитрачена енергія відкладається зайвими сантиметрами і кілограмами на проблемних частинах тіла.
Полісахариди, або комплексні складні вуглеводи, діють навпаки - проникають вони повільніше, не викликають раптових стрибків рівня цукру в крові, відчуття насичення і ситості залишаються на тривалий час, немає необхідності в додаткових перекуси.
Глікемічний індекс - що це таке і з чим його їдять
Індексглікеміческій - показник, що відображає, як веде себе цукор в крові при вживанні людиною різних харчових продуктів, відзначає швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу. Відповідно, чим він нижчий, тим пізніше приходить відчуття голоду після чергового сніданку, обіду або вечері.
Після їжі, якщо глікемічний індекс продуктів, з яких вона виготовлена, високий, рівень глюкози зростає, що викликає стрибок вироблення інсуліну. Він впливає на викид гормональними залозами речовин по команді мозку і не дає запасатися глікогену в м'язах і печінці.
За основу беруть глікемічний індекс глюкози, він дорівнює 100. Вживання різних вуглеводів впливає на зростання цукру в крові по-своєму. Всю, прийняту людиною їжу, ділять на 3 рівні:
- до 54 одиниць - низький;
- від 55 до 70 одиниць - середній;
- вище 71 - високий.
етапи дієти
Тим, хто страждає зайвою вагою слід відмовитися від глікемічних продуктів з високим індексом. Стрімкий всмоктування глюкози веде до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до бажання підкріпитися. Калорії від їжі, що поступає не встигають витрачатися і осідають непотрібними жирами в організмі.
Період 1. Схуднення
Включіть в харчування більше фруктових та овочевих інгредієнтів, контролюйте глікемічний індекс страв. З'їдайте невеликі порції, жири і білки, які в мінімальній кількості, але повинні бути присутніми в меню, з'єднувати зі складними вуглеводами в першій половині дня. Початковий етап дієти триває 14 днів або до того моменту, поки припиниться зниження ваги.
Період 2. Не зупиняємося на досягнутому
На цьому етапі можна додати в раціон страви з середнім глікемічним індексом. Мед, випічку здобну, цукор і крахмалосодержащие продукти по можливості виключіть зовсім. Тривалість - 14 днів.
Період 3. Закріплюємо результат
Тривалість третього періоду - все життя. Вам потрібно побудувати своє харчування на продуктах з низьким і середнім індексом. Високогликемические продукти можна споживати, але рідко і в дуже малих кількостях.
Рекомендації до дієти за глікемічним індексом
Продукти з низьким глікемічним індексом
Дуже зручно для складання щоденного меню мати під рукою список або таблицю з нізкоглікеміческім продуктами. Його можна прикріпити на чільне місце на кухні, щоб контролювати і при необхідності коректувати своє харчування. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом повинні бути суміщені в помірних дозах з жирами і білками.
Низько гликемические продукти:
- качка і індичка - 0;
- курка і субпродукти - 0;
- натуральна кава, чорний і зелений чай, какао-порошок без цукру - 0;
- яловичина - 0;
- кролик, баранина - 0;
- нежирна шинка і бекон - 0;
- ставрида, скумбрія, тріска, оселедець - 0;
- дари моря - 0;
- рафінована олія оливкова і кукурудзяна - 0;
- перловка - 22;
- яблука - 27;
- смородина червона - 30;
- вишня, черешня, полуниця - 32;
- сочевиця - 37;
- квасоля і горох - 40.
Овочі з низьким глікемічним індексом:
- кабачки і патисони - 0;
- солодкий червоний і зелений перець - 0;
- капуста пекінська, білокачанна, броколі, червонокачанна, кольрабі - 0;
- цибуля зелена і часник - 0;
- петрушка, кріп, щавель, шпинат, салат - 0;
- редис і редька - 0;
- селера, батат, ревінь, хрін, спаржа - 0;
- оливки, маслини - 0;
- баклажани - 15;
- цибуля ріпчаста - 15;
- томати й огірки - 15;
- кольорова капуста - 20.
Глікемічний індекс овочів, особливо зеленого кольору, - найнижчий, тому при бажанні схуднути частіше вживайте їх в їжу.
Відмова від високогликемических продуктів не є запорукою схуднення. Брак калорій - головна умова, якщо хочете схуднути. Низький глікемічний індекс не означає, що їжа малокалорійні, тому важливо стежити за рівнем калорій. Наприклад, горішки володіють низьким ГІ, а калорійність їх висока, і, перекусивши жменею фундука або арахісу, глюкозу в крові ви істотно не підвищите, а ризик отримати зайвий жир збільшиться.
Переваги і недоліки дієти
Як і у кожної дієти, ця має свої позитивні і негативні моменти.
- харчування на основі комплексних вуглеводів підходить для постійного застосування;
- меню залишається повноцінне, насичене вітамінами та поживними мікроелементами;
- відсутній ефект «бумеранга» - вага, втрачений під час дієти, що не повертається;
- підходить хворим на цукровий діабет і ожиріння різних ступенів.
Єдиним мінусом дієти за глікемічним індексом є мінливість самого індексу продуктів. Так, глікемічний індекс страв, які пройшли повну термічну обробку, стає вище, ніж у недоварених. Якщо до одного компоненту порції додати ще якийсь інгредієнт - індекс знову змінюється. У свіжих фруктів він нижчий, ніж у вижатих з них соків. Взимку її витримати теж досить складно - овочі і фрукти в цей період недоступні в потрібних кількостях.