Для боротьби з такою проблемою, як безсоння, сьогодні активно використовують дихальну гімнастику. Завдяки регулярно виконуваних спеціальним вправам, що сприяють появі правильного ритму дихання, нормалізується не тільки сон.
Користь дихальної гімнастики для сну і не тільки
Через ритму повсякденному житті нам буває ніколи задуматися про те, наскільки повноцінно відбувається робота наших легких. Багато хто вже звик до швидкого, поверхневому диханню. Але тільки при правильно організованому дихальному процесі можна позбутися від розумової і фізичної втоми, домогтися зниження ризику захворювань серця і судин, відновити роботу легенів. При поєднанні таких вправ і м'язових тренувань, необхідних для розвитку і розслаблення мускулатури, можна гарантовано позбутися від нервового збудження, від стресових станів. Адже спокійно заснути нам часто заважає велика кількість негативних емоцій або вражень.
Ритмічне дихання має певними особливостями, які сприяють тренуванні м'язів черевного преса, нормалізації діяльності кишечника і шлунка, кровообігу і харчування головного мозку. Завдяки цим вправам можна також підвищити працездатність, сприяти кращому загальному фізичному стану. Вправи для літньої людини повинні бути більш легкими і дієвими. При виконанні регулярних дихальних тренувань можна зберегти рухливість грудної клітини і її силу, яка з віком поступово зменшується.
Принцип дії
Коли ми просто дихаємо, нами задіюється лише третина обсягу легких. Людина в стані максимально видихнути від 2,5 до п'яти літрів, а користується приблизно 300, максимум 600 куб.см. що міститься в легенях кисню. Коли ми виявляємо фізичну активність, то споживаємо більше повітря, але тоді у нас дихання прискорене, а це не нормально. Звичайне життя людини розмірене і малорухлива, тому нам досить середній частині легенів, решті ж ми не користуємося.
Всім доводилося в школі вивчати біологію. Дихання забезпечує наш організм киснем, без якого неможливе функціонування життєво важливих тканин і органів. Основну роль в цьому процесі відіграють альвеоли. Циркуляція крові відбувається в судинах альвеол, звідти необхідну кількість кисню потрапляє в органи людини. Альвеоли мають робочою поверхнею в сто кв.м. якщо ж людина зробить об'ємний вдих, то розмір альвеол може досягти 250 кв.метрів.
При правильно організованому ритмічному диханні в процесі бере участь не тільки грудна клітка, а й стінки черевного преса разом з діафрагмою. Для легких, як і для всіх інших органів людини, важливі тренування. Вправи повинні складатися з глибоких, повільних видихів і вдихів, дихання через ніс, без використання ротової порожнини. Ця практика стане захистом від захворювань, які загрожують і легким, і серцю. Ці ж вправи сприяють поліпшенню загального фізичного стану, зменшення проблем зі сном.
Правила виконання вправ
Для виконання вправ, що входять в дихальну гімнастику, знадобиться ряд певних умов. Перш за все, необхідно провітрювання спальної кімнати, позбавлення від яскравого та дратівної світла. Подбайте про те, щоб вас не турбували, і прийміть ванну. Добре проводити заняття в супроводі приємної, розслаблюючій, повільної музики. Підготуйте для занять легку і простору, зручну і не стискує рухів одяг. Дихальну гімнастику перед сном можна проводити поряд з аутотренінгом. Існує ряд вправ, які можна виконати навіть лежачи в ліжку.
Дихальну гімнастику проводять сконцентровано, щоб акуратно і правильно виконувати весь комплекс вправ. Це допоможе збільшеному вступу в організм кисню. Постарайтеся абстрагуватися від насущних турбот, думати тільки про якісь приємні речі, щоб вправи стали джерелом задоволення. Займатися без бажання взагалі не слід. При появі симптомів втоми або запаморочення слід тут же припинити заняття. Починати треба з невеликого комплексу вправ, так як правильно дихати треба вчитися поступово. Через надто інтенсивних занять можна нашкодити собі.
Методика дихальної гімнастики вимагає легкості, м'якості, спокою при її виконанні, без напруження м'язів, з поступовим розслабленням. Заняття можна проводити, закривши очі, щоб збільшити концентрацію на дихальному процесі. По завершенні кожного наступного вправи треба зробити паузу для відпочинку, перерватися ненадовго. Завдяки паузі ви легше налаштуватися на наступну вправу.
Припустимо, ви засумнівалися, чи правильно виконуєте вправи. Або вам хочеться здійснювати контроль за своїм дихальним процесом. Для цього долоню будь-якої руки необхідно притиснути до грудній клітці збоку на висоті ліктя, а долоню іншої руки притиснути до живота.
Вдихи і видихи слід виконувати за допомогою носа, а не ротової порожнини. При здійсненні дихальних вправ поспішати не треба. Важливо спокій, вдумливість, контроль ритму.
Тривалість видиху повинна перевищувати час вдиху. Наприклад, якщо вдих становить три секунди, то видихати треба протягом п'яти секунд. Тривалість видиху повинна збільшуватися поступово. Зробивши вдих і видих, зробіть паузу, не напружуючись, спокійно. Для контролю над ритмом використовуйте рахунок.
Вправи дихальної гімнастики
Гімнастика може бути різною в залежності від показань, від умов, від того, яку мету переслідує людина. Дихальні вправи проводять різними комплексами. Є й такі, які можете використовувати в якості заспокійливих перед сном.
Комплекс повного і гармонійного дихання. Під час спокійного глибокого вдиху не поспішаючи випинати живіт вперед, щоб поступово розкрити грудну клітку і наповнити її повітрям. Завдяки обсягом поглиненого повітря грудна клітка починає підніматися і підтягує живіт. Отже, маси повітря поступово виявляються у всіх відділах легких. Під час видиху відбувається зворотний процес, що полягає у виході кисню з нижніх відділів легень, а потім і інших. Це призводить до здути і відпускання живота, а потім і грудної клітини.
Комплекс заспокійливого нижнього дихання. Дана методика проводиться при нерухомій грудній клітці. Змінюється лише положення живота, який випинається під час глибокого вдиху і приймає вихідну форму після видиху.
Слід ускладнювати вправи дихальної гімнастики поступово, перші заняття повинні бути скороченими. Через надто інтенсивних тренувань можна підбадьоритися і погіршити процедуру засипання. Уважно відстежуйте свої відчуття. При втоми або напрузі тут же припиніть заняття. Процедури дихальних вправ повинні бути пов'язані з радістю, заспокоєнням, настроєм на здоровий сон і спокій.
Сторінка виявилася корисною? Поділіться нею в своїй улюбленій соцмережі!