Дикуль вправи комплекс тренувань для відновлення після травм

Інструкція до вправ

Валентин Дикуль закликає приступати до виконання найпростіших вправ, які не вимагають особливих зусиль. До більш складних тренувань можна перейти тільки за умови освоєння азів. Організм і м'язи, ослаблені через тривале вимушеної бездіяльності, повинні звикнути до навантаження, без освоєння проміжного етапу можна переходити до більш складній фазі тренувань. Як тільки вправи першого циклу будуть даватися вам легко, за умови їх виконання з повною амплітудою і додатковим навантаженням, можна приступати до освоєння наступного етапу.

Необхідно постійно прислухатися до себе, своїх відчуттів, не нехтувати порадами лікарів і найголовніше - не поспішати. Не існує якихось конкретних норм і обмежень, організм кожної людини індивідуальний, головна умова - займатися постійно, три рази в тиждень. Якщо в освоєнні будь-яких вправ виникнуть проблеми, не варто впадати у відчай, просто знизьте навантаження і начините все спочатку. Ні в якому разі не можна займатися в період загострення хронічних і респіраторних захворювань, коли ви погано себе почуваєте і т. П.

Валентин Дикуль радить завести щоденник, де ви змогли б робити нотатки про свій стан після занять: який пульс, апетит, працездатність, сон і т. Д.

Дикуль вправи комплекс тренувань для відновлення після травм

Правила, обов'язкові до виконання

Не можна на свій розсуд змінювати вправи місцями. Необхідно дотримуватися зазначений порядок.
Не повторюйте вправу більшу кількість разів, ніж потрібно. Якщо вам щось дається легко, можна виконувати дії за тим же принципом, але збільшивши навантаження.
Якщо ви не можете осилити три підходи, зробіть тільки один, але кількість разів в одному підході потрібно виконати саме те, що потрібно. Це ж стосується і амплітуди, вона повинна виконуватися так, як передбачає тренування.
Працювати потрібно плавно і повільно, ривки і різкі рухи виключаються.
Перед початком занять потрібно розігріти м'язи. Розминка так само повинна супроводжуватися повільними і плавними рухами.
Дихати потрібно рівно і неглибоко: в найвищій точці напруги видихати, при розслабленні вдихати.
При гострих болях висіти на перекладині заборонено. Це може бути чревате додаткової травмою хребта.

У комплекс вправ по Дікуля входить близько 60 поз і занять, кожне з яких направлено на корекцію і відновлення тих чи інших м'язів, суглобів і відділів хребта. Зокрема, існує профілактичний комплекс вправ для захворювань спини, вправи для водіїв, офісних працівників, тих, у кого болить шия і поперек і т. Д. Деякі вправи повторюють один одного в різних комплексах, значить ефективність їх виконання буде повнішою.

Вправи від Дикуля при скаліоза

Сісти на лаву, спину тримати рівно. Еспандер або гумовий бинт повинен знаходиться перед людиною на рівні його особи. Схопившись на ручку еспандера необхідно підтягнути його до себе так, щоб зімкнута в кулак кисть руки опинилася на одному рівні з лінією плечей. Затримавшись в крайньому положенні на декілька секунд, повернутися в ІП. Виконати 3 підходи по 8 разів.
Сісти на лаву, спину тримати прямо. Еспандер або гумовий бинт повинен знаходиться перед людиною на рівні, трохи перевищує рівень пояса. Взявшись за ручку еспандера необхідно повільно підтягти його до паху. Зігнуту в лікті руку відводимо назад. Затримавшись в крайній точці на 2-3 секунди повернутися в ІП. Виконати 3 підходи по 8 разів.
Лівою прямий рукою і зігнутою в коліні лівою ногою спертися об лаву, права пряма нога стоїть на підлозі, в витягнутій в сторону правій руці затиснути один кінець еспандера (щоб надійно закріпити його на підлозі можна використовувати будь-якої вантаж). Тепер повільно відводимо праву руку назад і вгору. Затримавшись в крайній точці на пару секунд, повернутися в ІП. Повторити в іншу сторону. Кількість повторів і підходів той же.
Встати прямо, плечі опустити, в лівій кисті затиснути гантель. Піднімаємо ліве плече вгору, намагаючись дотягтися їм до вуха. Затримавшись в цьому положенні якийсь час повернутися в ІП. Повторити іншим плечем. Кількість повторів і підходів той же.
Лягти на спину, ступні ніг з'єднати, руки трохи розвести в сторони, розташувавши їх долонями вниз. «Приклеївши» до підлоги плечі і потилицю, починаємо ковзати обома ногами по підлозі вліво, при цьому працювати повинні м'язи лівого боку. Затримавшись в такому положенні на декілька секунд, повернутися в ІП. Повторити в іншу сторону. Кількість підходів і повторів той же. Якщо таке тренування дається нелегко, можна на перших порах одягати на ноги целофановий мішечок.

Вправи від Дикуля для зміцнення всієї спини

Ця вправа дуже схоже на попереднє, різниця полягає в тому, що рухатися в сторони будуть не ноги, а верхня частина тулуба. Ноги необхідно якось зафіксувати - завести за перекладину шведської стінки або попросити допомогти когось із близьких. Склавши руки на грудях хрест-навхрест потрібно, не відриваючи корпус від статі ковзаючим рухом максимально нахилитися вліво. Затримавшись в крайній точці на кілька секунд, повернутися в ІП та повторити ті ж рухи вправо. При труднощах з ковзанням, можна підкласти під верхню частину тіла слизьку клейонку.
Лягти на живіт, руки витягнути уздовж тулуба долонями вгору, підборіддя повинен стосуватися підлоги. Стопами на перших порах краще спертися об тумбочку, шафу або будь-який інший предмет. Намагаючись якомога вище піднятися верхньою частиною тіла вгору, одночасно піднімати вгору і руки, не змінюючи положення долонь. Завмерти на кілька секунд і повернутися в ІП. Як тільки ви досить добре освоїте цю вправу, його можна трохи ускладнити, простягнувши руки вперед, а не назад.
Лягти на спину, руки завести за голову, коліна зігнути так, щоб стопи були щільно притиснуті до підлоги. Не змінюючи положення ніг, потихеньку відривати від підлоги голову і плечі, тягнути їх вгору. Працюючи м'язами преса, затриматися в цьому положенні на декілька секунд і повернутися в ІП. Зробити 3 підходи по 12 разів.
Початкове положення те ж, що і в попередній вправі, тільки ноги потрібно витягнути. Згинаючи коліна, повільно підтягувати п'яти до сідниць, так само повільно і плавно повернутися в ІП. Зробити 3 підходи по 12 разів.
Лягти на лівий бік, ліву руку витягнути перед собою на рівні очей, долоню опустити вниз. Праву руку закинути за голову, торкаючись пальцями статі. Одночасно піднявши праву руку і праву ноги намагатися з'єднати їх разом. Голову підняти, дивитися перед собою. У точці найвищого напруження трохи затриматися і повернутися в ІП. Зробити три підходи по 8 разів.

Вправи від Дикуля для профілактики захворювань спини

Необхідно встати на карачки, ноги зігнути в колінах під кутом в 90 °, кистями рук упертися в підлогу на рівні плечей, погляд спрямувати в підлогу. Повільно випрямити ліву ногу і плавно підняти її вгору на максимальну висоту. Одночасно підняти підборіддя і спрямувати погляд вгору. Затримавшись в крайній точці на кілька секунд, повернутися в ІП. Зробити три підходи по 8 разів.
Лягти на спину, руки схрестити за головою, праву ногу завести за перекладину шведської стінки або попросити утримувати її партнера. Працюючи м'язами преса, відривати верхню частину тулуба від підлоги, намагаючись прийняти сидяче положення. Не у всіх це вийде зробити відразу, тому тренуватися доведеться довго. В ідеалі ви повинні прийняти сидяче положення. Зробити три підходи по 12 разів.
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах так, щоб стопи були щільно притиснуті до підлоги. Руки завести за голову, схрестивши пальці на потилиці, підборіддя злегка підняти. Починаємо повертатися корпусом вліво, в цю ж сторону повинен рухатися і лікоть правої руки. А зігнута в коліні ліва нога повинна рухатися назустріч ліктя правої руки. У точці найвищого напруження затриматися на мить і повернутися в ІП. Повторити в іншу сторону, зробивши всього 3 підходи по 12 разів.