Інтуїтивний функціональний-силовий тренінг [ред]
Методика функціонального тренінгу. спрямована на підвищення силового потенціалу та загальної ваги тіла атлета
- Методист в області бодібілдингу та функціонального тренінгу
- Член федерації функціонального багатоборства
- Тренер Reebok CrossFit BAZA
- Куратор спортивного співтовариства "Залізний ЦЕХ"
Дінотренінг ПАТ - методика заснована на двох основних мезоциклах.
Тривалість першого мезоцикла включає в себе 18 тижнів тренінгу в форматі трьох різних типи навантажень.
Силові навантаження / Середні ваги / многоповторних навантаження
У кожного тижня входять всі три типи навантажень, які чергуються між собою постійно - щоб створити сильне навантаження на всі типи м'язові волокон і в той же час не викликати стан перетренованості у атлета.
Базова термінологія методики ПАТ [ред]
Основні принципи навантаження [ред]
* "П" - Потенційні тренування (Силові) - Робоча вага базових рухів від 70 до 90% від повторного максимуму. Кількість повторів за тренування від 50 до 100)
* "А" Анаболічні тренування - Робоча вага базових вправ від 40 до 70% від повторного максимуму. Кількість повторів за тренування від 100 до 500)
* "Т" Технічні тренування (Гімнастичні) - Робота з власною вагою тіла на базовій навантаженні а так само для опрацювання координуючих м'язових груп - робота з зовнішніми об'єктами від 20% до 30% від повторного максимуму. Кількість повторів в базовій навантаженні від 500 до 1000.)
Адаптаційні мікроциклах [ред]
Кожна м'язова група навантажується базовими функціональними рухами.
- Груди - віджимання
- Спина - підтягування
- Ноги - Присідання
- Дельти, біцепси і трицепси, передпліччя та ікри, як координуючі м'язові групи - йдуть в рахунок тренувань віджимань і підтягувань.
* Технічний (Робота з власною вагою тіла)
* Робочий (Анаболічні навантаження пріоритетно - середні ваги, велика кількість повторів)
* Тиждень відпочинку (Вивести організм в стан суперкомпенсации)
Початок основного тренувального процесу [ред]
ПАТ - Потенційна (Силова), Анаболическая (Робоча), Технічна (Гимнастическая) - так називаються види навантажень тренувального циклу спортсмена.
Після закінчення тижні відпочинку спортсмен приступає до підготовчого періоду тренувань.
- Перший Потенційний мікроцикл включає в себе тренування:
- Потенційну - М'язи грудей
- Анаболическую - Спина
- Технічну - Ноги
- Потенційну - Координаційна група
Потім наступні мікроциклах, щоб уникнути перевантаження ЦНС, зсуваються по драбинці наступним чином.
- Анаболическая - Груди
- Технічна - Спина
- Потенційна - Ноги
- Анаболическая - Координаційна група
І в такий спосіб спортсмен змінює навантаження на кожну м'язову групу по черзі.
- Технічна - Груди
- Потенційна - Спина
- Анаболическая - Ноги
- Технічна - Координаційна група
На вибірці з перших 15 атлетів методика довела [ред]
- приріст загальної маси тіла з урахуванням підвищеного голоду в наслідок навантажень, 5.8кг за 60 днів роботи.
Так само збільшення силового потенціалу в:
- Толчковая група: Жим лежачи - 12%
- Ноги: присідання класичні - від 9 до 13%
Подібне розкладу для досягнення максимального результату спортсмен зобов'язаний дотримуватися 18 тижнів, після чого перейти до другого мезоциклу.
Харчування [ред]
Раціон харчування: [ред]
- Білки 30% / Жири 20% / Вуглеводи 50%
- Виняток молочних продуктів (дозволяється сир і сир протягом першого мезоцикла в 18 тижнів)
- Виняток шкідливих звичок
- Вживання великої кількості овочів і фруктів в раціон харчування
- Вживання всіх видів білкової їжі.
Анаболічні тренування [ред]
М'язи грудей: [ред]
- Завдання "За 30 хвилин виконати максимальну кількість жимів лежачи штанги з вагою в 40% від максимуму"
- Орієнтир у виконанні - не менше 300 повторів Другорядна навантаження: Розведення гантелей в нахилі + зведення рук в тренажері метелик (4 кола на максимум)
М'язи Спини: [ред]
- Підтягування до грудей широким хватом (до 15 повторів)
- Підтягування до грудей зворотним хватом (до 12 повторів)
- Тяга двох гантелей до поясу лежачи на похилій лаві не вище 45 градусів.
Вторинне навантаження: 4 кола:
- Підтягування зворотним хватом на ширині плеча до грудей (до 12 повторів)
- Тяга однією рукою рукоятки в блоці до грудей стоячи на коліні зворотним хватом (До 15 повторів на кожну руку)
- Тяга однією рукою гантелі до поясу
- 8 повторів кожною рукою
- 8 повторів кожною рукою
- 6 повторів кожною рукою
- Тяга в блоці до поясу (до 20 повторів)
М'язи ніг: [ред]
Інтервальна тренування з вправою Станова тяга - з вагою 60% від максимуму Протягом 8 інтервалів - раз в 30 секунд виконувати від 8 повторів
- Присідання зі штангою класичні Вага 70% від максимуму
- Повторення з відпочинком в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Вторинне навантаження: Скрізь робота на максимум повторів до печіння.
- Жим одною ногою (стегно йде пліч / коліно дивиться в бік / носок злегка загорнутий всередину)
- Розгинання в верстаті однією ногою (від 20 повторів)
- Розгинання обох гомілок в верстаті (20 повторів)
Координує група: [ред]
20 хвилин роботи:
- 3 Поштовху штанги через голову
- 3 Присідання зі штангою над головою
20 хвилин роботи: Вага: 50% від ваги тіла
- 3 Підйому штанги на груди
- 3 Поштовху штанги (фронтальний хват)
10 Хвилин роботи: Порожній гриф
- Виконати якомога більше повторів "Підйом штанги на біцепс"
Приклад тренувань з навантаженням типу "Технічні" на всі необхідні м'язові групи [ред]
М'язи грудей: [ред]
М'язи спини: [ред]
- 100 підтягувань з джгутом до грудей широким хватом
- 5 тяг гантелі однією рукою (вкрай важка вага (технічно)) (поки кожною рукою в сумі не буде набрано 75 повторів)
- Робота в TRX притягання корпусу до ручок в нахилі (Таватуй - 8 раундів по 20 секунд роботи кожен / відпочинок 10 секунд)
М'язи ніг: [ред]
Координує група: [ред]
Базова навантаження Інтервальні завдання:
У режимі Таватуй зробити наступний ряд вправ: (вага - порожній гриф) 8 раундів (20 секунд робота / 10 відпочинок) кожну вправу (перерва між вправами 1 хвилина)
- Жим штанги стоячи
- Жим штанги через голову широким хватом
- Розведення рук в сторони з гантелями
- Ротація плеча з гантелями
- кидки канатів
- Подвійні стрибки на скакалки
Приклад "Потенційних" тренувань на всі групи м'язів [ред]
Потенційні навантаження - дають можливість атлету прогресувати в силовому потенціал. Однак найважливіше завдання "Потенційних навантажень" - дати можливість атлету працювати з великими вагами на "Анаболічні" навантаженнях - тому як саме "Анаболічні" навантаження дають найпотужніший ендокринний відгук. Саме в "Анаболічні" навантаженнях можна працювати в половину амплітуди, використовувати різні типи навантажень - динамічні, статичні, многосуставние і це буде найбільш продуктивна робота в наборі загальної маси тіла.
В інших типах навантажень, так само можна працювати, будь-якими інтуїтивними способами, з метою - дати стрес організму, але саме в навантаженнях з вагами від 40 до 70% від повторного максимуму, можна домогтися максимальної м'язової гіпертрофії.
М'язи грудей: [ред]
- Жим штанги лежачи:
Повтори / Вага в процентах
- Жим гантелей, лежачи горизонтально (вага на 6 повторів)
- Жим гантелей, лежачи (20 градусів) (вага на 15 повторів)
- Розведення гантелей, лежачи (45 градусів) (вага на 15 повторів)
- Розведення гантелей у горизонтальному положенні (вага на 15 повторів)
- Зведення рук в верстаті "Метелик" (вага на 8 повторів)
- Жим однією рукою в тренажері Сміта (на 12 повторів пружинно, кожною рукою)
М'язи Спини: [ред]
Підтягування до грудей концентровано з вагою: 6 кіл на максимум повторів
Вторинне навантаження: Сет: 6 кіл
- Підтягування з джгутом до грудей однією рукою зворотним хватом (на 10 повторів)
- Тяга ручки в блоці однією рукою зворотним хватом до грудей стоячи на коліні (на 12 повторів)
- Тяга обома руками гантелей лежачи на лаві на животі в нахилі (на 20 повторів)
2. Таватуй притягання TRX ручок до грудей стоячи в нахилі (8 раундів - 20 секунд роботи / 10 секунд відпочинок)
М'язи Ніг: [ред]
Класичний присед зі штангою Повтори / Вага в процентах
Вторинне навантаження: Вага 40% від повторного максимуму
- 10 Присідань зі штангою пружиною
- 10 Присідань без штанги стрибкових
- 10 Присідань зі штангою пружиною
- 20 Присідань без штанги стрибкових
Координує група: [ред]
Проходка за вагами у вправах до максимуму:
- Підйом штанги на груди і поштовх
- Підйом штанги на груди
- Станова тяга
Вторинне навантаження: Сет: 4 кола
- Жим штанги стоячи (60% від ПМ) на максимум повторів
- Жим в верстаті Сміта (60% від ПМ) на максимум повторів
- Розведення гантелей в сторони (максимум повторів)
2. Таватуй 16 інтервалів - чергуються дві вправи (20 секунд робота / 10 секунд відпочинок)
- кидки канатів
- Підйом диска перед собою (з додатковим напругою дельти, яка задіюється в підйомі диска)