Досягаючи піку форми
Переклад глави "Reaching a Peak" з книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".
Досягнення піку форми в наддовгих пробігах вимагає вмілого планування і специфічної тренування з урахуванням принципу періодизації. Бігунам, які прагнуть до максимального результату, іноді доводиться відмовлятися від бігу на наддовгі дистанції як виду відпочинку, щоб підвищувати свій клас в змаганнях.
Бігунам не слід обманювати себе, ніби вони можуть підтримувати високий рівень працездатності протягом тривалого часу. У спорті, де так важлива фізична підготовка, і де головним фактором успішного завершення дистанції є душевна стійкість, людське тіло може досягати межі своїх можливостей лише на відносно невеликий період часу. Тривалість його може бути різною, але рідко він перевищує два місяці.
Ті, хто бере участь в змаганнях на наддовгі дистанції щомісяця, або не реалізують повною мірою свої можливості, або досягають плато продуктивності з нестійкими результатами. Ця картина не відрізняється від тієї, що можна бачити в інших видах спорту, де чемпіони досягають піку форми лише на час найважливіших змагань. Так, Тайгер Вудс (Tiger Woods) грає краще за все під час великих чемпіонатів з гольфу; результати Нью Йорк Янкіз (New York Yankees) поліпшуються в іграх на виліт (playoffs) і світових серіях (World Series); Лос Анжелес Лейкерс (Los Angeles Lakers) досягають піку, щоб панувати в іграх навиліт чемпіонату NBA; велогонщики на кшталт Ленса Армстронга (Lance Armstrong) будують свій рік навколо гонки Тур де Франс (Tour de France).
Кращий спосіб вчасно досягти піку форми - розпланувати заздалегідь весь рік. По-перше, необхідно визначити періоди нарощування кілометражу, потім слід визначитися зі специфічною тренуванням і періодами меншої активності. Зв'язавши всі ці періоди разом, можна отримати взаємодоповнюючий ефект з достатнім часом для відпочинку. План тренувань доцільно пов'язати з планом змагань відповідно їх важливості, передбачивши «канікули» в кінці сезону.
планування
Встановіть план тренувань на цілий рік вперед і, наскільки можливо, не відхилятися від нього. Якщо план не заснований на здоровому глузді і не продуманий для досягнення чітко визначеної мети, він не витримає випробування найменшої випадковістю. Встановіть заздалегідь два-три змагання, до яких вам потрібен пік форми. Потім визначте три-чотири заходи меншою важливості, які доповнять список пріоритетів і можуть служити проміжними цілями. Якщо бігун бере участь більш ніж в п'яти-шести наддовгих пробігах в рік, змагання перетворюються на різновид відпочинку. В цьому немає нічого поганого, однак бігун, який бажає змагатися, повинен співвідносити свої потреби з цілями, які він перед собою ставить.
нарощування кілометражу
Тренування перед кожним змаганням повинна включати період нарощування кілометражу. У більшості випадків в цьому періоді поступово збільшується тривалість пробігів в умовах, близьких до очікуваних на змаганнях. Нарощування кілометражу становить основу будь-якої програми тренування. Ключем до успіху при цьому є сталість і послідовність. Зазвичай шести-восьми тижнів вистачає для досягнення рівня, при якому бігун може включати також специфічний компонент тренування, щоб на змаганнях домогтися поставлених перед собою цілей.
специфічна тренування
Цей період зазвичай триває три-чотири тижні і включає найдовші тренувальні пробіги, біг по горбах (вгору / вниз), вправи на швидкість і технічну підготовку при бігу по стежках. Зазвичай бігуни зменшують загальний кілометраж в цей період, проте основна його частина припадає на довгі тренувальні пробіги. При цьому слід зробити акцент на якість підготовки, забезпечуючи достатній відпочинок між тренуваннями, щоб зберегти інтенсивність навантаження і домогтися потрібного результату.
Періоди меншою активності (спаду)
Зменшення навантаження перед змаганням також дуже важливо. Ті, хто не знижують навантаження, швидше за все, страждають від мінливості результатів або не можуть в повній мірі реалізувати свій потенціал. Метою зниження навантаження є надання тілу і душевним силам відпочинку, щоб потім повністю викластися на змаганнях; більшості бігунів для цього зазвичай вистачає від однієї до трьох тижнів.
Зв'язки між змаганнями можуть виявитися дуже корисними. Наддовгі пробіги сильно відрізняються один від одного по дистанцій і умов. Деякі бігуни краще виступають в бігу по стежках, інші особливо сильні в бігу по дорогах. Перехід від одного типу пробігу до іншого легше для одних і утруднений для інших.
Змагання з бігу по стежці можуть забезпечити підготовку для забігу по дорогах. Стомільние забіги по стежках в Північній Америці вимагають величезного терпіння і вміння пристосовуватися до різних умов бігу. Підготовка до такого забігу, сильно відрізняючись від підготовки до забігу по дорогах, розвиває вміння фізично і душевно пристосовуватися.
концентрація зусиль
Якщо ви виділили в якості головної одну-єдину мету, потрібно сконцентрувати всі сили, щоб викластися для її досягнення. Більшість тренерів вважає, що по-справжньому викластися можна тільки на одній гонці, і цю здатність не варто розпорошувати.
Досягнення піку форми іноді важко, коли нас спокушають надто багато змагань переповнюють календар. Багатьом з нас важко втриматися від спокуси бігти в кожному забігу в околицях, але ті, хто встоїть, зможуть краще за всіх підготуватися до своєї головної гонці. Carpe Diem! - Ловіть момент!