Відвідувати спортзали й басейни, часто просто немає часу. Тому в даній статті ми розповімо про найефективніші вправи для схуднення в домашніх умовах.
Що потрібно знати, щоб зробити тренування ефективніше
Для кожної групи м'язів свої вправи
Є величезна кількість ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах. До того ж, для кожної частини тіла існують свої специфічні вправи і навантаження. Але це не означає, що треба тренувати тільки певні групи м'язів, наприклад, тільки на м'язи живота або ніг. Необхідно зміцнювати своє тіло в цілому і просто робити акцент на тих його ділянках, які особливо хотілося б підкоригувати.
Вправи для схуднення живота
Зона живота - це сама проблемна частина тіла, так як саме тут жири накопичуються в першу чергу. Щоб ваш животик виглядав привабливо і сексуально, робіть прості та ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах:
- Качаємо прес в підлогу амплітуди. Цю вправу треба робити лежачи на спині. Притисніть поперек до підлоги і зігніть в колінах ноги. При цьому руки розташуйте за головою. Слідкуйте, щоб лікті були розправлені в протилежні сторони. Підніміть трохи над підлогою лопатки і голову. Намагайтеся тримати підборіддя піднятим догори. Далі поверніться в попереднє положення. Зверніть увагу, що дана вправа робиться з невеликою амплітудою.
- Прес з повною амплітудою. Дана вправа схоже на попереднє, і виконується практично так само. Єдина відмінність - піднімати треба верхню частину тулуба до рівня колін.
- Скручування. Присядьте на стілець і зіпріться руками на його край. Роблячи вдих необхідно підтягнути ноги до тулуба, а видихаючи - поверніться у вихідне положення.
Вправи для схуднення рук і плечей
Практично всі вправи для схуднення в зоні рук і плечей для більшої ефективності виконуються з використанням гантелей. Якщо їх немає у вас під рукою, не впадайте у відчай. Гантелі в домашніх умовах можна замінити півлітровими пластиковими пляшками наповненими водою. Дуже зручно використовувати тару з під «фанти» або «коли». Такі пляшечки фігурні, завужені посередині, що дозволяє зручно обхопити їх руками.
- Візьміть в руки гантелі і станьте прямо. Підніміть руки над головою і постарайтеся максимально завести їх за голову. Після цього поверніться у вихідне положення. Проробіть цю вправу 20-25 разів.
- Станьте прямо. Руки опущені. Чи не рахунок «раз» підніміть руки в сторони. На рахунок «два» поверніться в початкове положення.
- Вправа все так же виконується в положенні стоячи. Необхідно витягнути руки вперед і зігнути їх в ліктях. Розводите руки в сторони, після чого поверніться у вихідне положення. Проробіть так 10 або 15 разів, зробивши кілька підходів.
- Дуже добре допомагають прибрати жир з рук і плечей віджимання. якщо не можете віджиматися як чоловіки, то можна спиратися на коліна. Урізноманітнити віджилість можете роблячи різні положення рук, поставивши вузько на рівні плечей; широко розвівши, кисті паралельно; кисті дивляться один на одного на рівні плечей.
10 хвилинний комплекс вправ для схуднення рук і плечей
Вправи для схуднення стегон
Щоб прибрати кілька зайвих сантиметрів в зоні стегон також існує кілька особливо ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах, а саме:
Вправи для схуднення ніг
- Випади. Станьте прямо і покладіть руки на талію. Виставте вперед напівзігнуту ногу і перенесіть на неї вагу, як би роблячи розтяжку. Поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу по 10 разів на кожну ногу. Через 20 секунд відпочинку зробіть ще один підхід, і так кілька разів.
- Великі ножиці. Займіть положення лежачи на спині. Витягніть ноги, піднявши їх над підлогою, і розведіть в сторони. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд і поверніться у вихідне положення.
- Вертикальні ножиці. Лежачи на спині, підніміть кілька разів одну ногу, потім другу. При виконанні вправи намагайтеся тягнути носок на себе.
- Присядь. На стан ваших ніг чудово впливають банальні присідання, так що не лінуйтеся і намагайтеся виконувати їх частіше.
10 хвилинка для стрункості ніг
Нагадуємо, що необхідно виконувати цілий комплекс вправ на різні групи м'язів тіла. Тільки в такому випадку Ви зможете швидко домогтися дійсно приголомшливого ефекту.