Сьогодні ми поговоримо про те, як визначити - скільки калорій ми витрачаємо і скільки отримуємо з їжею.
Потреби в основних факторах їжі
Концепція збалансованого харчування заснована на принципі повного задоволення потреби організму по необхідним і незамінним факторам їжі. Ці потреби змінюються в залежності від цілого ряду причин: віку, статі, професії, кліматично-географічних умов і т.д. Організм людини функціонує відповідно до законів термодинаміки, тому його енергетичні витрати повинні відповідати енергії, одержуваної з харчовими продуктами. Порушення цього правила викликає ряд несприятливих наслідків.
Як визначити, скільки калорій ми одержуємо з їжею
Коли точний склад блюда не відомий, можна орієнтуватися на наступні цифри. Енергетична цінність звичайної порції (приблизно 500 г) більшості перших страв (щей, борщу, розсольнику) - 200-300 ккал, молочних і круп'яних супів, збірних солянок - 400 ккал. М'ясні страви з гарніром дають 500-600 ккал, рибні - близько 500 ккал, овочеві - 200-400 ккал. Калорійність третіх страв становить 100-150 ккал. Таким чином, знаючи склад добового раціону харчування (тобто кількість всіх з'їдених за день продуктів і випитих напоїв), легко підрахувати, скільки енергії було отримано за день і, таким чином, дізнатися загальну калорійність добового раціону, тобто відповісти на питання «Скільки калорій надійшло в організм з їжею? »
Як визначити, скільки енергії ми витрачаємо
Не менш важливо з'ясувати, скільки калорій ми витрачаємо, тобто які добові енерговитрати. Їх прийнято ділити на дві групи:
Під нерегульованими витратами розуміють витрати енергії на основний обмін і специфічна динамічна дія їжі, під регульованими витратами - енергію, яка витрачається на будь-які види нервово-м'язової діяльності, найбільше значення серед яких має фізична робота, в тому числі тренування і змагання.
Основний обмін - це та енергія, яка необхідна для підтримки життєдіяльності організму в стані повного спокою, лежачи, натщесерце (не менше ніж через 14 години після прийому їжі), при комфортній температурі (близько 20-22 ° С). Ця енергія витрачається на роботу внутрішніх органів (серця і судин, нервової системи, ендокринних залоз, дихальних м'язів, нирок і т. Д.), Підтримання м'язового тонусу і температури тіла. Основний обмін залежить від маси тіла, зростання, віку, статі, стану нервової та ендокринної систем. Прийнято вважати, що в середньому у дорослої людини він становить 1 ккал на годину на 1 кг маси тіла. Отже, середні значення основного обміну у чоловіків -1700 ккал / добу, а у жінок -1400 ккал / добу.
Основний обмін служить для підтримки важливих функцій систем життєзабезпечення організму: 60% енергії витрачається на виробництво тепла, решта - на роботу серця і кровоносної системи, дихання, роботу нирок і мозку. Його величину визначають шляхом вимірювання кількості тепла, що виділяється (пряма калориметрия) або шляхом реєстрації споживання кисню і виділення вуглекислого газу (непряма калориметрія).
Інтенсивність основного обміну тісніше пов'язана з розмірами поверхні тіла, з масою. Тому його величина може бути так само визначена за формулами і таблицями Харріса-Бенедикта, в яких враховуються вік, стать, маса тіла і зріст людини. Ці формули виглядають наступним чином:
де М - маса тіла (в кг), Р - зростання (в см), В - вік (в роках)
Величина основного обміну схильна до незначних змін. Його регуляція здійснюється через вегетативну нервову систему і за допомогою гормонів. У жінок величина основного обміну на 5-10% менше, ніж у чоловіків; у дітей-більше, ніж у дорослих; у літніх-на 10-15% менше, ніж у молодих.
Специфічно-динамічна дія харчових речовин відповідає кількості енергії, яка буде потрібно організму для переробки, введеної в нього їжі. Кожен прийом їжі призводить до активізації обміну в результаті процесів розщеплення і перетворення харчових речовин.
Специфічна динамічна дія їжі (СДДП) - це додаткові витрати енергії, яка витрачається організмом на всі процеси, пов'язані з переварюванням, всмоктуванням і засвоєнням харчових продуктів. Збільшення енерговитрат вище рівня, що відзначався до прийому їжі, проявляється приблизно через годину після їжі і досягає максимуму через 3 ч. Що обумовлено значним підвищенням до цього часу інтенсивності основних процесів травлення. Специфічна динамічна дія їжі може тривати 12-18 год. Величина цього показника залежить від складу продуктів харчування, хоча серед учених немає єдиної думки щодо конкретних величин. Кількість енергії, необхідне для розщеплення різних харчових речовин, неоднаково. Для білків воно становить в середньому близько 25%, для жирів - близько 4%, а для вуглеводів - близько 8%. При прийомі змішаної їжі до величини витрат на основний обмін додають приблизно 10% на енергетичні витрати, що виникли тільки в результаті прийому їжі. За іншими даними вважається, що максимальних значень СДДП досягає після прийому білкової їжі і становить 20-40% основного обміну; після прийому вуглеводів - 4-20%, після прийому жирів - 2-17%. При вживанні змішаної їжі енерговитрати на СДДП в середньому складають 10% від величини основного обміну.
Наступною складовою енерговитрат організму є так звані регульовані витрати енергії. Вони відповідають потреби енергії, використовуваної на роботу понад основного обміну. Будь-який вид м'язової діяльності, навіть зміна положення тіла (з положення лежачи в положення сидячи), збільшує енерговитрати організму. Зміна величини споживання енергії визначається тривалістю, інтенсивністю і характером м'язової роботи. Оскільки фізичне навантаження може мати різний характер, енерговитрати схильні до значних коливань.
Розглянемо регульовані енерговитрати, пов'язані з різними видами діяльності. Вони мають особливо велике значення, так як у спортсменів і людей, що активно займаються фізкультурою, нерідко саме м'язова робота відіграє провідну роль у формуванні загального добового витрати енергії. Було встановлено, що потреба спортсмена в енергії значно варіюється в залежності від виду спорту, періоду тренувального циклу, рівня спортивної майстерності, емоційного стану та інших факторів. Коливання енерговитрат залежно від виду спорту, обсягу і інтенсивності виконуваної роботи, дуже великі - добові енерговитрати становлять вiд 2800 ккал (шашки, шахи) до 6500 ккал (види спорту, що вимагають тривалих і напружених тренувань). В окремих випадках, при здійсненні надзвичайно інтенсивної або тривалої м'язової роботи, можливе зростання добових енерговитрат до 8000 ккал і вище. а плавці-марафонці за 12 год запливу витрачають 10000 ккал. При тривалих помірних спортивних навантаженнях (марафонський біг, марафонське плавання, спортивна ходьба і т.п.) добова витрата енергії спортсменами настільки великий, що для його компенсації часом недостатньо однієї доби.
У таких випадках відновлення втрат енергії проводиться в наступні дні і рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами, не менше 3 разів на добу.
У період підготовки до змагань витрати енергії під час тренувальних занять досягають 40% добових енерговитрат. При цьому витрата енергії на виконання одних і тих же вправ багато в чому залежить від рівня підготовки спортсмена і його психоемоційного стану. У міру підвищення тренованості і спортивної майстерності ефективність використання енергії зростає майже в 3 рази. Так що вдосконалення майстерності корисно не тільки для поліпшення спортивних результатів, але і для енергозабезпечення організму. Емоційне напруження призводить до істотного збільшення енерговитрат у спортсменів, в зв'язку з чим на змаганнях при виконанні такої ж, як на тренуваннях, роботи ці витрати на 26-28% вище, ніж на тренуваннях.
Існує п'ять груп населення, які поділяються за інтенсивністю праці та, відповідно, за кількістю енергії, що витрачається:
- Працівники переважно розумової праці (керівники організацій, працівники науки, культури, вчителі, офісні працівники)
- Працівники, зайняті легкою фізичною працею (медсестри, офіціанти, водії легкових автомобілів, продавці, перукарі, працівники зв'язку, інші професії, зайняті в сфері обслуговування)
- Працівники середнього по тяжкості праці (лікарі-хірурги, водії великовантажних автомобілів, слюсарі, токарі, залізничники)
- Працівники важкої фізичної праці (всі будівельні професії, крім мулярів і бетонників, металурги, сільськогосподарські робітники, тваринники)
- Працівники особливо важкої фізичної праці (вантажники, праця яких не механізований, шахтарі, лісоруби, муляри, бетонщики.
Одночасно в організмі йдуть два типи реакцій протилежної характера.Проісходіт синтез білків, жирів, вуглеводів, інших сполук, тканинних і клітинних структур, необхідних для життєдіяльності. Всі ці процеси протікають з використанням енергії, і їх сукупність називається анаболизмом. Сукупність процесів ферментативного розщеплення великих молекул, спрямована на забезпечення енергетичних і пластичних потреб організму, називається катаболизмом. Процеси катаболізму призводять до утворення великої кількості енергії.
Спортивна діяльність вимагає величезних витрат енергії, яка утворюється в результаті потужних катаболічних реакцій. Для спортсмена необхідно за рахунок раціональної організації харчування забезпечити відповідний рівень відновлювальних анаболічних процесів. В іншому випадку можливо не тільки виснаження запасів вуглеводів і жирів, але і може початися витрата повноцінних м'язових білків для забезпечення енергетичних потреб. А це вкрай небажано, так як міцні м'язи основа спортивних досягнень.
У регуляції процесів катаболізму і анаболізму найважливішу роль відіграють особливі хімічні речовини - гормони, які виділяються спеціалізованими ендокринними клітинами організму. Відновлювальні анаболічні процеси в м'язах стимулюються під впливом таких гормонів, як гормон росту (соматотропін), що виробляється гіпофізом, інсулін - гормон підшлункової залози, чоловічий статевий гормон -тестостерон. Адреналін здатний виражено стимулювати процеси використання глікогену для ресинтезу АТФ. Гормон надниркових залоз кортізолповишает інтенсивність процесів катаболізму і т. Д. У зв'язку з цим необхідно враховувати не тільки калорійність харчових речовин, але і їх вплив на рівень гормонів в організмі.
Таким чином, енергетичний баланс в організмі визначається багатьма факторами і залежить від характеру харчування, фізичних навантажень, генетичних особливостей людини, її психоемоційного стану, гормонального статусу, факторів навколишнього середовища і т.д.
