Чому вправи не спалюють жир?
Більшість тих, що худнуть невірно розуміють зв'язок між спалюванням жиру і фізичною активністю - насправді ні аеробіка, ні біг, ні силові тренування не витрачають велику кількість енергії. Наукові дослідження говорять про те, що тридцять хвилин скручувань на прес здатні «спалити» не більше 0,05 г жиру на животі. Механізм впливу вправ на позбавлення від зайвої ваги дещо інший - при аеробних навантаженнях змінюється гормональний рівень, в результаті чого організм вчиться використовувати внутрішні запаси енергії, збільшуючи при цьому кількість капілярів в жировій тканині, що і призводить до її поступового спалюванню.
Спроба спалити жир через зменшення споживаних калорій і збільшення фізичної активності можна порівняти з приміщенням застудженої людини для зниження температури в холодну ванну - і перше і друге справді допоможе. Різке зниження калорій і активні навантаження дійсно зменшать масу тіла, рівно як холодна ванна знизить високу температуру у хворого. Але подібна терапія однозначно матиме наслідки. Той, що худне після припинення жорсткої дієти і вимотують вправ набере вагу в подвійному обсязі, а хворий з застудою запрацює запалення легенів. Ожиріння змінює організм - чим більше жиру присутній в тілі, тим сильніше порушується енергетичний обмін. Точніше кажучи, чим більше калорій зберігається у вигляді жирових відкладень, тим менше енергії циркулює в кровоносній системі. Єдиний спосіб позбавитися від зайвої ваги - нормалізувати роботу метаболізму.
Три різних типи жиру
Гормони, а не вправи, спалюють жир
Жирова тканина організму не однакова. Вона ділиться на три принципово різні типи: 1) жир внутрішніх органів; 2) підшкірний жир; 3) жир, який визначається статевою приналежністю (внизу живота у чоловіків і на стегнах у жінок). Головною відмінністю кожного з цих типів є те, як різний жир реагує на два ключових гормону - на інсулін і адреналін. Інсулін є «запасаються» гормоном, необхідним для передачі енергії всередину клітин і синтезуються тілом після вживання їжі. Адреналін є протилежністю інсуліну - гормон виділяється під час кардиотренировок і в ті моменти, коли організму потрібна енергія. Адреналін в буквальному сенсі дозволяє жиру спалюватися, активуючи вихід вільних жирних кислот з жирової клітини.
Необхідно розуміти, що високий рівень інсуліну в крові якщо не блокує жиросжигание, то істотно його обмежує. Оскільки інсулін підвищується при прийомі їжі (особливо простих вуглеводів), то тіло розуміє, що можна використовувати легку енергію цукру, а не запускати складні процеси жиросжигания. Перший тип жиру, внутрішній жир. слабо реагує на інсулін, але реагує на адреналін - вага буде йти незалежно від того високий або низький рівень цукру в крові. Спалювання підшкірного жиру блокується в присутності інсуліну, тому необхідно не тільки кардіо, але і дієта - найбільш ефективними будуть тренування при мінімальному рівні цукру в крові. Жир внизу живота реагує і на інсулін і на адреналін - наявність цукру в крові блокує його спалювання, а виділяється в результаті кардіо адреналін звужує кровоносні судини цього жиру, ускладнюючи жиросжигание.
1: Жир внутрішніх органів
Аеробні тренування 2-4 рази на тиждень
Внутрішній (вісцеральний) жир відкладається в першу чергу всередині черевної порожнини, видавлюючи живіт вперед і надаючи фігурі форму яблука. Чим повніше людина, тим більше у нього такого жиру. Плюсом є те, що саме внутрішній жир швидше за все згорає при аеробних навантаженнях. Схуднути до рівня жиру в 15% від сумарної ваги тіла не так вже й складно, оскільки значення вище цієї цифри є надмірною вагою. В силу природи організм прагне позбутися від такого зайвого жиру якомога швидше - потрібно лише йому трохи допомогти. Однак важливо відзначити, що якщо ви в змозі втягнути живіт, то у вас досить мало такого жиру.
Стратегія позбавлення: запаси внутрішнього жиру відрізняються малою кількістю капілярів. По суті це мертвий вантаж, який організм не намагається використовувати для енергетичного обміну. Під впливом аеробних навантажень кровотік поступово підвищується, організм починає використовувати жир як джерело енергії, що веде до плавного зниження ваги.
Тренування. аеробне навантаження при 130-150 ударах пульсу (60-80% від максимальної частоти пульсу) - для нетренованих людей це швидка ходьба або тренування на еліпсоїді; 2-4 тренування на тиждень тривалістю 45-60 хвилин.
Дієта. на даному етапі не потрібно різко скорочувати харчування або голодувати, досить просто не переїдати і дотримуватися добову норму калорій. Важливо виключити фастфуд і різні солодощі, а також збільшити кількість корисних продуктів в раціоні.
2: Підшкірний жир
Дієта зі зниженням калорійності на 10-20%
Близько 40-60% всього жиру в організмі припадає на підшкірний жир - той самий м'який жир, який можна помацати через шкіру. При наявності цього жиру живіт не випирає, але все ще помітний під футболкою - товщина жирової складки становить кілька сантиметрів, а загальний рівень жиру в організмі характеризується цифрами 15-18%. На підшкірний жир аеробні навантаження впливають в меншій мірі, тому необхідна дієта зі скороченням калорій. В середньому можна позбавлятися від 400-700 гр. такого жиру в тиждень, що рівносильно дефіциту 500 ккал в день. Організм не здатний спалювати цей жир швидше, і знижуючи калорійність сильніше, ви будете втрачати м'язи.
Стратегія позбавлення: негативна калорійність харчування, а так само кардіотреніровки для поліпшення обміну вільних жирних кислот і очищення крові від зайвої енергії у вигляді глюкози. Рекомендується або поєднання помірної дієти і регулярного кардіо, або відмова від кардіо і дотримання більш суворої дієти, що обмежує вуглеводи до 40-60 г на добу. Важливо ще раз наголосити, що роль кардиотренировок виключно допоміжна, і дієта відчутно важливіше для досягнення результату.
Тренування. чергування тренувань в аеробній зоні (130-150 ударів в хвилину) і зоні витривалості (150-170 ударів); визначений час - вранці на порожній шлунок. Тривалість - 30-40 хвилин, 2-3 рази в тиждень.
Дієта. скорочення добової калорійності харчування не більше, ніж на 500 ккал (10-15% від добової норми калорій); відмова від цукру та джерел простих вуглеводів (картопля, макарони, рис); помірна кількість м'яса і риби з великою кількістю «зеленого» гарніру (різні види капусти, броколі, спаржа, стручкова квасоля).
3: Жир внизу живота
Циклічна дієта і кругові тренування
Третім типом жирових відкладень є жир, який визначається статевою приналежністю. У чоловіків він знаходиться внизу живота і спини, у жінок - на стегнах. Боротьба з таким жиром актуальна для тих, у кого менше 10% підшкірного жиру, оскільки очевидно, що не можна схуднути на животі, залишаючись товстим. На жаль, саме цей жир є найпроблемнішим, оскільки організм використовує його в саму останню чергу, попередньо позбувшись від внутрішнього і підшкірного жиру. Стратегія боротьби з жиром внизу живота включає комплексні рішення, спрямовані на те, щоб змусити організм позбутися найостанніших жирових запасів.
Стратегія підтримки ваги
Чи не дієта, а правильне харчування
Всупереч поширеній думці, кількість жирових клітин не закладено генетично, і організм здатний формувати нові запаси жиру. По суті, жирова тканина нагадують губку - ви можете схуднути і «осушити» жирові клітини, але вам завжди доведеться підтримувати дієту і займатися вправами, оскільки ці самі жирові клітини досить швидко знову повернуть колишній обсяг при переїданні. Не ставтеся до дієти як до чогось тимчасового - по суті, ви повинні навчитися харчуватися збалансовано все подальше життя (циклічна дієта CKD є винятком). Вивчіть інформацію по Середземноморської дієті і Палеодіете - будучи швидше наборами харчових рекомендацій, ці дієти прості в повсякденному житті.
Крім цього пам'ятаєте, що саме мозок регулює вагу тіла, створюючи відчуття голоду або насичення. Необхідно навчитися розпізнавати ці сигнали і споживати їжу тільки тоді, коли вам дійсно цього хочеться, припиняючи в момент насичення, а не тоді, коли їжа фізично закінчується. На жаль, найважливішим завданням харчової індустрії є те, як зробити їжу більш купується - «смачною» в перекладі на нормальну мову. При цьому, на жаль, саме смак і викликає споживання їжі в кількостях, значно більших для нормальної роботи організму, що і призводить до ожиріння. Життя в стрункому тілі з підтягнутим животом і рельєфним пресом починається з вивчення прийомів і вивертів. використовуваних цієї самої харчової індустрією для збільшення продажів і супутнього зростання числа людей, не здатних контролювати свій апетит.
помилки худнуть
1: Пошук ефективних вправ для преса. Ми згадували, що вправи на прес не спалюють жир. Крім цього, не вправи формують красиві абдомінальні м'язи, а правильна постава. Ознайомтеся з матеріалом «
Головний секрет преса ».
2: Таблетки для схуднення. Зміна обміну речовин - серйозне втручання в роботу організму, що не залишається без наслідків. Вся історія таблеток для схуднення складається з винаходу нових ліків і доказів його небезпеки через кілька років.
3: Відмова від жирів. Норма споживання жиру для здорової людини - не менше 50-100 г на добу. Доведено, що відмова від харчового жиру і перехід на виключно знежирені продукти провокує ожиріння. Детальніше в матеріалі «
Чому жир корисний ».
4: Правило не їсти після 18
: 00. Для організму має значення сумарна кількість їжі, але ніяк не на часі цього споживання. Крім цього не грає ролі те, з'їдаєте ви 3 000калорій за два прийоми їжі або за шість, значення має лише сума цих калорій.
Дата останньої зміни: