Фітнес і дієта - дві сторони однієї медалі
Для побудови красивої фігури (а ми говоримо саме про це) необхідний тренінг і адекватне харчування, які є двома сторонами однієї медалі і порізно існувати не можуть. Ми вже говорили про те, що одним харчуванням навіть самим правильним не можна домогтися гарних результатів. Точно також можна сказати, що тренінг без належного харчування не принесе тієї віддачі, яку ми б хотіли отримати. І по суті, тренінг та харчування необхідно розглядати разом як едіное- ціле. Тому ми і зробимо це в зв'язці.
Багато хто не може відвідувати фітнес клуб через наявність маленьких дітей. А "поплив" після пологів фігурку треба відновлювати і чим швидше тим краще. Рішення тут буде організувати фітнес вдома. Не лякайтесь. Ми не будемо вас закликати купувати здоровущій і дорогі тренажери 10 в 1. Нам так не треба. Ми підемо іншим шляхом. Отже, домашній тренінг, також як і будь-який інший, буде складатися з 2-х частин: кардіо (аеробіки) і силовий. Кардіо буде спалювати нам жир і тренувати серце, а сіловая- також буде спалювати жир і формувати фігуру. Ухилитися від силової не вийде. Деякі вважають, що достатньо якого-небудь обруча або качалки і, я- красуня. Чудес не буває! У кращому випадку ви скинете пару кг жиру і все. Нам же потрібно більше-тіло, яке нам (і не тільки) буде подобатися, приносити задоволення і дарувати радість. Для вирішення такого понад завдання нам доведеться дещо придбати для нашого домашнього фітнесу.
Купуємо красу і здоров'я
З чого починається фітнес?
Домашній фітнес починається з силової, перед якою необхідно розім'ятися: 5 15 хв. (Не більше, щоб не розтратити всі сили) на еліпсі в середньому темпі. Потім приступаємо безпосередньо до силових вправ. Вага гантелі і ступінь натягу джгута підбираємо таким чином, щоб ви змогли зробити у вправі 12-15 повторів до настання м'язової відмови. М'язовий отказ- це такий стан, коли м'язи відмовляються вам підкорятися і ви не можете зробити жодного, ні навіть половинки повторення. Якщо раптом ви "промахнулися" з вагою, то робіть стільки, скільки зможете 20,30 або 40 разів. Незабаром ви розберетеся які гантельки на які вправи вам потрібні, щоб робити по 12-15 повторів до настання відмови. Дуже важливо робити все по-чесному саме "до відмови" інакше силове тренування втратить сенс. Робимо ж ми для себе і без наглядача.
Ще один важливий момент в домашньому фітнесе- це правильність виконання вправ, тому що підказати нікому, а неправильна техніка знецінює вправи: навантаження "йде" з цільової групи м'язів, "розмазується" по тілу. І, зробивши вправу, не зрозуміло, на що воно було направлено. Тому ми по кожному конкретному вправі будемо давати розгорнутий опис: на що воно спрямоване, на яких м'язах сконцентруватися при виконанні, що повинні відчувати, на що звернути особливу увагу, характерні помилки і т.д. І тоді Ваш домашній фітнес не поступатиметься тренінгу з інструктором в фітнес- клубі. Питання, що виникають Ви можете задавати на форумі і отримати відповіді на них в режимі on-line від професійного фітнес- інструктора Світлани Замечательной- справжнього професіонала своєї справи.
Фітнес починай з преса
Починати домашню фітнес- тренування бажано з вправ на прес інакше з'явиться спокуса "засунути" його. У день робимо одно- дві вправи, з 3-4 підходів. Кількість повторов- максимально до відмови (але не менше 15). Якщо робимо 2 вправи, то одне на верх преса, а друге- на низ. Якщо ж робимо одну вправу, то варіруем: сьогодні- на верх, завтра-на низ. Обов'язково включаємо скручування з поворотом корпусу для опрацювання косих м'язів преса. Та й взагалі вправи міняємо частіше. Існує хибна думка, що хитаючи прес можна позбутися від жиру на животі. На жаль це не так. Жир видаляється поєднанням дієти з кардіо і силовий. Але йде він (жир) не рівномірно, а в першу чергу худеют- обличчя, груди, руки, а потім живіт, і вже в останню чергу-стегна і сідниці. А відновлення йде в зворотному порядку. Так що ж виходить, що вправи для пресу даремне заняття? Ні. Дуже навіть корисне. Існує перевірений твердження, що жир не окладивается на тих місцях, де працюють м'язи. Тобто позбувшись від жиру на животі за допомогою дієти в поєднанні кардіо з силовою і, роблячи вправи на прес, ви вже ніколи в цьому місці не видужаєте, за умови дотримання адекватного харчування, і станете володаркою красивого живота і тонкої талії.
Одним з головних помилок є зосередження всіх вправ на одній-двох "проблемних зонах" і ігнорування всіх інших вправ. Тобто якщо наприклад, треба зменшити стегна і підтягнути попу, то весь тренувальний процес тільки і складається з вправ, спрямованих на стегна і сідниці. Або ще гірше: створюється враження, що покупкою якогось одного спортивного снаряда можна вирішити свою проблему. Тобто куплю обруч- зроблю плоским живіт, або придбаю Степпер зменшу стегна і підтягну попу. Насправді, правильним буде тренування (не важливо, вдома або в фітнес- центрі) всього тіла з акцентом на "проблемні" зони і відстаючі м'язи. В іншому випадку Ви і проблемні виправите і "непроблемні" пропустіть. Тому відповідаємо тим, хто хоче "тільки попу підтягнути" або "тільки від живота позбутися" - залиште ілюзії, тренуйте все тіло. Коли Ви зробите собі красиві плечі, руки, спину і груди, то проблема з попою і животом вирішиться сама собою.
Дієта - кардіо - сила (свята трійця фітнесу)
Оптимальна тривалість домашнього фітнесу 1 1,5 години. З них кардіо- розминка 5-10 хв. 45мін- силова, далі 20 мін.- жиросжигающее кардіо. Якщо цього часу немає цілком, не впадайте у відчай. Можна запросто зробити 2, а то і 3 тренування в день по 20 хвилин. Головне Ваше бажання і переконаність в необхідності домашнього фітнесу. Прикладом може служити така схема: вранці кардіо до сніданку 20 хв. потім 20 хвилин в обід, коли дитина спить силова на верх тіла, а ввечері (але не занадто пізно) - 20 хв. силова на низ тіла. Включайте дитини в свою теніровку, адже він "снаряд, який завжди при Вас". У міру зростання його (дитини) маси-зростатиме і Ваша навантаження, а це головний принцип силового тренінгу.
Кардиотренировки можна робити і гуляючи з дитиною, тільки піша прогулянка повинна бути дійсно бадьорою і досить тривалої (не менше 2 годин). Адже вже доведено, що жир найкраще згорає на низькому пульсі, правда треба враховувати, що кількість цього соженная жиру не таким значним і прямо пропорційно часу піших прогулянок і швидкості руху. Наприклад, щоб спалити 0,5 кг. жиру потрібно:
- пройти зі швидкістю 3,2 км / год відстань в 232 км;
- пройти зі швидкістю 5,5 км / год відстань за 107 км;
- пробігти в темпі марафонського бігу 69 км;
- їздити верхи на коні протягом 9,5 години;
- танцювати фокстрот протягом 16 годин.
Ось така арифметика виходить. І ще раз хочемо нагадати, що без належної дієти заняття можуть зіграти з Вами злий жарт: розвинуть апетит і замість схуднення можна отримати зростання маси, перш за все жирової. Ну а ті, хто робить все правильно, результатів за допомогою домашнього фітнесу доб'ються дуже швидко.