Схуднути, стати винослівей, краще себе почувати, підвищити працездатність - всього цього допомагають домогтися кардіотреніровки. Найефективніші - біг і біг на лижах, велосипедні прогулянки, заняття на еліптичному тренажері ... Але що робити, якщо ваш вибір - фітнес будинку, а дорогі тренажери купувати не хочеться?
Який вид тренувань вибрати і що обов'язково потрібно врахувати, якщо вам доступний тільки фітнес вдома, розповіли наші експерти: інструктор «ЖИВИ!» Олександр Мироненко і тренер клубу N-Ergo Сергій Тимошин.
Навіщо потрібна кардиотренировка?
Кардіовправи - це вправи, що підвищують витривалість серцевого м'яза і всього організму в цілому. Такі навантаження ще називають аеробними, тобто проходять в присутності кисню. Під час таких вправ працюють великі групи м'язів, і організму потрібно багато кисню, щоб забезпечувати їх. Легкі працюють активніше, серце б'ється частіше. Організму потрібно багато енергії, і бере він її з вуглеводів, що надійшли з їжею, а після - з жирових запасів. Кардіонагрузку змушує наше тіло спалювати калорії і після тренування, під час відновного періоду.
Якщо ви хочете схуднути, оптимально поєднувати силові вправи з кардіо: так ви отримаєте гарний рельєф і позбудетеся від жирового прошарку, яка заважає цей рельєф побачити.
Фітнес будинку: яке кардіо вибрати?
Кращим видом кардиоупражнений для тих, кому доступний тільки фітнес вдома, наші експерти назвали класичну аеробіку. Щоб організм не звикав до однотипних навантажень, та й вам не ставало нудно, «класику» можна чергувати з іншими напрямками аеробіки. «Хорошим варіантом для вже тренованого людини стане тай-бо», - говорить Олександр Мироненко. У тай-бо базові аеробні кроки комбінуються з рухами з боксу, карате, тейквондо. Відмінний вибір - Fit-bo з Олексієм Василенко. Це вдосконалене тай-бо - більш енергійна і весела тренування.
Якщо вам до душі щось менш агресивне - займіться танцями. Танцювальна аеробіка. крім кардионагрузки, допомагає поліпшити координацію рухів, поставу, та й просто навчитися краще володіти своїм тілом.
Найпростіші варіанти кардіо - біг на місці і стрибкові вправи. З них можна скласти кардіокомплекса, що не дають нудьгувати, особливо якщо бігти або підстрибувати під улюблену музику.
Зробити фітнес будинку ефективніше допоможуть тренажери. Ми не пропонуємо вам купувати професійну доріжку - є непогані бюджетні варіанти, наприклад міні-степпер. Цей компактний тренажер імітує ходьбу по східцях. Є моделі з ручками на шнурах, що дозволяють включити в роботу м'язи плечового пояса.
А ось зі скакалкою і степ-платформою тренери радять бути обережнішими. Перш ніж починати стрибати зі скакалкою, оцініть розміри приміщення. Не приведи Боже сшібете поличку або люстру. Вправи на степу Сергій Тимошин рекомендує виконувати під наглядом тренера: за його словами, якщо у вас немає досвіду занять на платформі, вірогідні травми, і краще не ризикувати.
Коли, скільки і як тренуватися?
Щоб визначити інтенсивність тренування або, простіше кажучи, зрозуміти, як високо вам треба підстрибувати і як швидко бігти на місці, потрібно порахувати пульс. Робота під час кардиотренировки повинна йти в аеробній зоні - 60-80% від максимального для вас пульсу (максимальний пульс порахувати просто: для цього з 220 відніміть ваш вік).
Оптимальна тривалість кардиотренировки - від 20 хвилин до години, час треба збільшувати поступово. І не намагайтеся займатися якомога довше. «При занадто тривалих, по 3-4 години, кардионагрузки починається руйнування білкових структур», - говорить Олександр Мироненко. Тобто замість спалювання жиру у вас руйнуються м'язи.
Хочете тренуватися менше з тим же результатом? Спробуйте интервальное кардіо. Під час таких тренувань чергується середня і висока навантаження. Наприклад, хвилину ви біжите на місці або стрибаєте в середньому темпі, а наступні 15-20 секунд робите це, що називається, з усіх сил. Таке тренування може займати всього 20 хвилин, а ефект від неї буде не гірше, ніж від години звичайного кардіо середньої інтенсивності. Але якщо ви тільки почали практикувати фітнес вдома, вибирайте більш спокійний режим. І пам'ятайте: кожне тренування потрібно починати з розминки і закінчувати вправами на розтяжку м'язів.
Що потрібно врахувати?
Чи правильно я все роблю?
Фітнес будинку має один недолік - вас ніхто не контролює. Але ви ж займаєтеся, щоб отримати результат, чи не так? Тоді вам доведеться контролювати себе самостійно. Фіксуйте час і тривалість кожного тренування. Виміряйте пульс і порівнюйте його з максимальним для вашого віку. Ведіть щоденник.
«Організм дуже швидко адаптується до будь-якому навантаженні. З кожним заняттям витривалість вашої серцево-судинної системи буде збільшуватися. Відповідно, при колишньої навантаженні пульс буде нижче. Це і є вірний знак того, що ви все робите правильно », - говорить Олександр Мироненко. Значить, можна збільшити темп вправ і / або тривалість занять.
Але якщо після тренування ви відчуваєте не приємно м'язову втому і прилив енергії, а занепад сил, це може говорити про перевтому. Тоді інтенсивність тренувань краще знизити.