Багато з нас чули про те, що для досягнення ідеальних форм необхідно ходити в спортзали, де сучасна техніка буде працювати на ваше благо. Також можна записатися до індивідуального тренеру, який буде викладати вам фітнес для схуднення. Будинки сьогодні мало хто самостійно займається спортом, а даремно. Насправді домашні тренування так само ефективні, як і походи в дорогі фітнес-клуби. Зараз ми розглянемо, як працювати над своїм тілом в рідних чотирьох стінах.
Плюси домашньої роботи
Однією з найбільш актуальних тем для кожної жінки є фітнес для схуднення. Будинки, як виявилося, реально виконувати будь-які вправи, опрацьовувати кожну окрему групу м'язів і підтягувати проблемні зони. Крім того, в такій затії є безліч позитивних сторін. По-перше - це економія часу. Вам не треба їхати в спортзал, отже, на дорозі ви можете заощадити години дві - це точно. По-друге, ви можете зберегти свої гроші. Сучасні тренери, на жаль, не чарівники, і вони вам запропонують ті вправи, які ви і так знали. Максимум, що вони зроблять - це визначать для вас індивідуальне навантаження. Ну і по-третє, будинки можна не соромитися свого тіла. Як люди із зайвою вагою, так і худеньких приходять в клуби на фітнес для схуднення. Удома ви зможете займатися без подібного оточення, які не комплексуючи і не рівняючись на інших. В результаті ваші труди принесуть більше плодів, і ви зможете пишатися собою.
Фітнес-заняття для схуднення будинку необхідно починати з розігріву тіла. Так ви знижуєте ризик підвищення тиску і серцевого нападу. Розминка проста, і спрямована вона на всі групи м'язів, над якими ми надалі працюватиме. Отже, починаємо:
- Обертання головою за годинниковою стрілкою і проти.
- Витягуємо руки над головою, потім нахиляється вперед, дістаючи кистями до статі.
- Нахили торсу в сторони.
- Перекочування з шкарпеток на п'ятки.
- Випади вперед.
- Махи ногами.
Зміцнюємо м'язи грудей
Якщо є проблеми із зайвою вагою, то напевно необхідна і невелика підтяжка грудей. Ми зараз говоримо не про пластику, а про звичайні фітнес-вправи для схуднення. Удома можна працювати з гантелями, які посилять навантаження, або зі звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою.
- Віджимання від підлоги. Все стандартно, приймаємо позу планки і віджимається 10 разів. Якщо завдання для вас занадто важка, можна впертися в підлогу колінами.
- Виконуємо жим гантелей. У нижній позиції руки максимально розтягуємо в сторони, у верхній - тягнемо якомога вище.
- Розведення рук. Лягаємо на підлогу, в руках гантелі. Випрямляє руки і піднімаємо вгору, потім розводимо в сторони, не згинаючи в ліктях.
- Також ефективно діє старе добре вправу. Стискаємо долоні на рівні грудей, потім з силою здавлюємо їх. У цей момент грудні м'язи повинні максимально напружуватися, аж тремтіти.
формуємо прес
Живіт - найбільш проблемна зона, навіть у худорлявих жінок. Більш того, зменшення його обсягу в кожному випадку індивідуально. Хтось худне швидко від однотипних вправ, а хтось потребує постійних виснажливих тренуваннях. Ми пропонуємо середні фітнес-програми для схуднення будинку, завдяки яким опрацьовуються всі м'язи живота.
- Верхній прес. Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, піднімаємо тільки плечі. Підборіддя притиснутий до шиї.
- Середній прес. Положення не змінюємо, тільки тепер піднімати треба буде весь торс. Голову тримаємо прямо.
- Нижній прес. Лежимо на спині, ноги рівні, руки по швах. Піднімаємо обидві ноги разом під кутом 90 градусів і опускаємо. Рекомендується виконувати вправу повільно, затримуючи ноги в парі сантиметрів від підлоги.
- Скручування. Положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки витягнуті вгору. Тепер одночасно підтискаємо коліна до живота і піднімаємо верхню частину тіла.
Як домогтися бразильських сідниць?
Підкачати м'язи сідниць найскладніше. Вправи, які впливають безпосередньо на них, обмежуються кількома пунктами. Якщо їх виконувати старанно, ефект не змусить себе чекати.
- Присідання. Опускаючись вниз, схиляємо корпус вперед, але спину не прогинаємо.
- Випади. Якщо ви працюєте над сідницями, а не просто розминайтеся, то виконуйте цю вправу повільно.
- Підйоми тазу. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах. Тепер піднімаємо і опускаємо таз, напружуючи при цьому сідниці. Рекомендується виконувати вправу в чотири підходи. Спочатку ноги ставимо впритул один до одного, потім трохи розводимо в сторони, третій етап - ставимо на великій відстані, четвертий - залишаємо широко розставленими, але піднімаючи таз, одночасно зводимо коліна.
Підтягуємо всі поверхні стегон
Якщо ви хочете зменшити об'єм стегон, або позбутися від так званих "вушок", то вам допоможе фітнес для швидкого схуднення. Удома можна виконувати ефективні вправи, які швидко вирішать ці проблеми.
- З положення лежачи на животі піднімаємо по черзі ноги вгору, напружуючи задню поверхню стегна.
- Тепер перевертаємося на спину і піднімаємо ноги під кутом 90 градусів. З цієї позиції по черзі робимо вправу ножиці і велосипед.
- Зашагіванія на ящик. Просто поставте зручне піднесення перед собою, і зашагівайте на нього.
- На стані стегон позитивно позначається вправу на розтяжку. Кожен раз змушуйте себе сідати (або намагатися сісти) на шпагат. Спочатку опрацювати поздовжній, потім поперечний.
Підбиття підсумків
Є ще один нюанс, який включає в себе фітнес для схуднення. Будинки бажано мати скакалку або бігову доріжку. Всі перераховані вище вправи повинні чергуватися з кардіонагрузку. Тоді процес втрати ваги прискориться, а самі м'язи будуть накачувати швидше. Стрибати зі скакалкою потрібно протягом двох хвилин. На доріжці пробігайте від 1 до 2 кілометрів (до щущенія легкої втоми).
