Не існує якоїсь особливої конституції, фізичного або спортивного досягнення, які визначали б здоров'я. «Бути здоровим» означає мати достатньо сил, і життєвої енергії на повсякденні справи - а то, щоб ходити на роботу, займатися підприємництвом або улюбленою справою, ростити дітей, - і все це без надмірної втоми. Тобто сил має вистачити, щоб прагнути і реалізовувати свої життєві цілі.
І якщо ви вирішили, що тренувань БУТИ, то від вашого поточного здоров'я, фізичного стану і функціональних можливостей буде залежати те, з чого ви почнете свій тренувальний процес. Для того, що б визначити Ваш рівень настійно рекомендую обов'язково провести фітнес тестування. Якщо вам пощастило, і ви працюєте з хорошим професіоналом - фітнес тренером, то він обов'язково вам запропонує свій комплекс фітнес тестування, саме з цього має починатися будь-тренувальний процес.
Я пропоную вам самостійно, в домашніх умовах провести базові тести, які «розкажуть вам про вас».
Отже, фітнес тестування складається з трьох частин.
Частина перша. Заміри антропометричних показників, таких як: вага, об'єм грудей, об'єм талії, обсяг стегон. Тобі знадобляться: ваги, сантиметрова стрічка, таблиця для заповнення (самостійно складіть і роздрукуйте), таблицю вклейте в щоденник харчування.
Я рекомендую виконувати контрольні заміри щотижня в один і той же час, на приклад в суботу вранці, натщесерце і після ранкового туалету. Динаміка цих показників дозволить вам оцінити ефективність тренувального процесу, підбадьорять вас і надихнуть на нові подвиги і досягнення. Переконливо прошу вас не робити виміри кожен день, тому що зниження ваги - це хвилеподібний і абсолютно непрогнозований процес, тому щоденні заміри - не завжди об'єктивні і іноді можуть тільки засмучувати.
Частина друга. функціональні проби (докладніше читай в моїй статті), тобі знадобиться: секундомір, і вміння правильно вимірювати пульс. Функціональні проби дозволять визначити стан твоїх функціональних систем: серцево-судинної, опорно-рухової, дихальної. Тут використовуються ортостатична проба, проба Штанге, Проба Генчі, реакція організму на навантаження (контроль ЧСС до і після виконання 20 присідань). Програма тренувального процесу повинна обов'язково будуватися відповідно до отриманих даних, це дуже важливо, що б не нашкодити собі надмірними навантаженнями.
Частина третя: тести для оцінки рівня фізичної підготовки. Ти можеш зробити спеціальну таблицю, де в стовпчик перерахуєш всі нижчевикладені вправи, а в наступних стовпчиках напишеш дати. Виконуй проміжні виміри кожні 2 - 3 тижні тренувань і відстежуй динаміку результатів. Я пропоную наступні вправи, перед виконанням яких обов'язково зробіть легку зарядку:
Віджимання: цей тест дозволить визначити силу і витривалість м'язів верхньої частини вашого тіла. Чи не проводь його, якщо зовсім не знаєш техніку виконання (хоча в шкільній програмі цю вправу - передове). Завдання: зробити якомога більше повторень без зупинки.
Техніка виконання: ляжте н живіт, ноги разом, спина пряма. Руки зігнуті в ліктях, і розташовуються в упорі перед собою на рівні плечей. Відіжміться від статі, випрямляючи руки і тримаючи спину і тіло прямо. Правильно виконувати віджимання спираючись на руки і пальці ніг, але можна виконувати спрощений варіант - спиратися на руки і коліна. Поверніться у вихідне положення, але статі не торкаємося, руки згинаємо в ліктях до кута = 90 градусів. Виконуйте віджимання без зупинки стільки скільки зможете, вважаючи кількість повторень. Обмежень за часом тут немає, припиніть тест, коли сильно втомитеся або коли не зможете тримати спину прямо.
Норми тесту: для жінок 20-30 років:
Чудово - 30 (+) повторень;
Дуже добре - 29-21 повторення;
Добре - 20-15 повторень;
Задовільно - 14-10 повторень;
Потрібно попрацювати - менше 9 повторень.
Норми тесту для жінок 30-40 років:
Чудово - 27 (+) повторень;
Дуже добре - 26-20 повторення;
Добре - 19-13 повторень;
Задовільно - 12-8 повторень;
Потрібно попрацювати - менше 7 повторень.
Норми тесту для жінок 40-50 років:
Чудово - 24 (+) повторень;
Дуже добре - 23-15 повторення;
Добре - 14-11 повторень;
Задовільно - 10-5 повторень,
Потрібно попрацювати - менше 4 повторень.
Прес. Ця вправа дозволить визначити силу м'язів черевного преса. Знадобиться килимок і секундомір.
Техніка виконання: прийми І.П. лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. Виконуємо частковий підйом плечей, так, щоб поперек залишалася щільно притиснутою до підлоги, потім слід повернутися в І.П. Засікаємо час 30секунд, виконуємо вправи і вважаємо кількість повторень. Результат запиши в таблицю і звір з нормами тесту.
Чудово - 30 і більше
Дуже добре - 29-25 повторень
Задовільно - 15-10 повторень
Потрібно попрацювати - менше 10 разів.
Гнучкість. Нахил вперед з положення сидячи. Цей тест визначить гнучкість м'язів нижньої частини спини і ніг.
Необхідний інвентар: шкільна лінійка. Завдання нахилитися якнайдалі, сидячи на підлозі якнайдалі, сидячи на підлозі, ноги перед собою.
І.П. сісти на гімнастичний килимок (або килим), п'яти на край килимка. Покладіть одну руку на іншу, долонями вниз. Видихніть і тягніться до лінії (на якій п'яти), наскільки можливо, не згинаючи ніг. Покладіть долоні на підлогу і зафіксуйте на 3 секунд. Виміряйте відстань в см, до якого вам вдалося дотягнутися, вважаючи «+», якщо воно за лінією (далі п'ят), і «-», якщо до лінії (не дотягнув до п'ят).
Будь фітнес програма повинна включати методи оцінки. Запишіть результати тестування в таблиці, які зовсім не складно самостійно скласти і роздрукувати (або накреслити від руки), або напишіть мені по електронній пошті і я вишлю вам готові бланки. Проводити тестування бажано щомісяця, так ти зможеш оцінити ефективність (або неефективність) тренувальної програми і вчасно провести коригування тренувальної програми. Якщо ж процес проходить грамотно то в результаті тестування ти отримаєш неспростовні докази того, що ваші зусилля призвели до прекрасних результатів!
ВАЖЛИВО! Майже кожен може виконувати вправи в тому чи іншому вигляді. Однак, якщо ви вагітні або у вас є такі проблеми зі здоров'ям такі як: підвищений тиск, проблеми з серцем, болю в спині і грудях, запаморочення, нудота і т.д. перш ніж почати програму, ви повинні обов'язково порадитися з лікарем!