Фізичні навантаження (в розумних межах) - важливе «підмога» для боротьби з хворобою, як на фізіологічному, так і на психологічному рівні. Якщо раніше про спортивні вправи говорилося як про спосіб профілактики раку, то останнім часом вчені роблять акцент на їх ефективності для онкохворих.
Є стереотип, що людей хворих на рак треба всіляко оберігати від навантажень. Дослідження Американського товариства по боротьбі з раком (American Cancer Society) показують: фізичні вправи не тільки безпечні в період лікування раку, але і здатні послабити симптоми хвороби і поліпшити якість життя.
Ми знаємо, як слабкість, відчуття втоми і навіть апатія виникають на тлі захворювання і лікування. Самі методи лікування часом забирають багато сил і енергії. Але повна бездіяльність може посилювати ослаблення, призводити до атрофії м'язів і інших ускладнень. Як стверджують в «Macmillan Cancer Support» - найбільшої благодійної британської організації, що забезпечує медичну та інформаційну підтримку людям, що страждають на онкозахворювання, фізичні навантаження під час лікування і реабілітації позитивно впливають на багато побічні явища. Серед них: втома і стрес, депресія і зниження ваги, ослаблення кісток і зниження м'язової маси, погіршення сну, втрата ваги і апетиту, запори. А також проблеми з серцем, що викликаються дією деяких хіміотерапевтичних препаратів і променевої терапії.
Дозовані навантаження рекомендуються навіть під час проходження хіміотерапії, незважаючи на те, що вона супроводжується, як правило, синдромом хронічної втоми.
Регулярні спортивні тренування активують так звані «природні кілери» - великі гранулярні лімфоцити, що володіють цитотоксичність проти пухлинних клітин.
Звичайно, перш ніж приступити до фізкультури, запитайте свого лікаря, чи є у вас які-небудь фактори ризику, обмеження, які можуть вплинути на програму вправ.
Фізичні навантаження повинні бути помірними, не варто виконувати занадто важкі вправи, змушувати себе працювати на межі. Давайте собі відпочинок, коли відчуваєте, що це потрібно.
Чому допомагає фізична активність:
- запобігання атрофії м'язів, зміцненню м'язового тонусу і підвищення витривалості;
- зменшення побічних ефектів лікування - таких, як остеопороз і збільшення ваги;
Будьте уважні: при остеопорозі і артриті фізична активність піддається суворим обмеженням. Обговоріть комплекс вправ з лікарем або інструктором ЛФК. Уникайте вправ, що включають згинання, обертання в області хребта. Не слід також стрибати, робити різкі рухи, піднімати важкі вантажі. Необхідно при підйомі, перенесення вантажів дотримуватися техніки безпеки: розподіляти вагу в обидві руки рівномірно, згинати ноги в колінах, тримаючи спину прямо. Варто порадитися з фахівцем з приводу використання ортопедичного корсета. При остеопорозі і артриті рекомендовані помірні заняття аеробікою, ходьба, плавання, вправи на рівновагу (виключають падіння).
- підвищенню енергії і зниження втоми;
- поліпшенню серцево-судинної і дихальної функцій;
- зменшення таких побічних ефектів хіміотерапії, як блювота і нудота;
- поліпшенню апетиту, травлення та сну;
- почуттю знову знаходимо контролю над своїм життям, зниження тривожності, поліпшення настрою, підвищення самооцінки;
- зниження ризику утворення тромбів;
- зменшення (неприємною для багатьох) залежно від інших людей при виконанні простих завдань.
Загальні поради для зниження втоми і підвищення тонусу
Рекомендації щодо здорового способу життя: виробіть для себе розпорядок дня, по можливості частіше бувайте на свіжому повітрі, дотримуйтесь збалансовану дієту, що включає білок (м'ясо, молоко, яйця, бобові), і розумно чергуйте відпочинок і активну діяльність.
Способи фізичної активності можуть залежати і від типу і стадії раку, і від особливостей лікування, і від витривалості і від того рівня спортивної підготовки, який був до хвороби. Тобто, зрозуміло, тим, хто і раніше вів малорухливий спосіб життя, треба починати з малого. З великою обережністю до справи треба підходити і немолодим людям, пацієнтам з остеопорозом, артритом або периферичної невропатією.
Повсякденні заняття - спосіб фізичної активності
Прогулянки. Можна почати з прогулянок по району (можна носити з собою крокомір). Тривалість піших прогулянок потрібно збільшувати від разу до разу. При цьому треба робити відпочинок рівно тоді, коли цього вимагає організм. Згодом можна виробити схему, коли ходьба розділяється на кілька «періодів», з чергуванням повільного і щодо швидкого пересування.
Не обов'язково займатися спортивною ходьбою - можна просто намагатися більше ходити пішки. Наприклад, якщо станція метро від вас в парі автобусних зупинок, поборіть спокуса сісти в маршрутку. Або, навпаки, можна вийти з транспорту на кілька зупинок раніше. Не варто «гидувати» і підйомами по сходах, не дивлячись на наявність ліфта.
У разі щодо бадьорого самопочуття підійдуть роботи на дачній ділянці, тільки не варто інтенсивно прополювати грядки, краще трохи покосити траву або зібрати граблями листя.
Різну роботу по дому теж можна вважати своєрідною «працетерапією»: в помірних дозах вона піде на користь здоров'ю. Підняття пляшки з водою або банки з помідорами - це теж свого роду підняття важких предметів.
Якщо ви перебуваєте в лікарні, можна придбати простий тренажер у вигляді латексної стрічки або міні-степпер, займатися самому посильної гімнастикою, розтяжкою, розслаблюючими вправами.
Що запитати у фахівців (онколога, терапевта, фізіотерапевта) перед початком фізичних вправ:
- перш за все, які можливі фактори ризику;
- чи можуть прийняті препарати бути протипоказанням для вправ;
- чи можна пити більше рідини під час тренувань;
- чи є види вправ, найбільш безпечні і підходять для вас;
- які ознаки вказують на те, що пора закінчувати тренування.
По можливості, в них треба включати вправи, спрямовані на зміцнення різних груп м'язів. При цьому завжди треба починати з найпростішої трихвилинної розминки, що включає обертання плечима (якщо немає протипоказань), зведення-розведення рук над головою і згинання-розгинання колін. В кінці, треба «потягнутися» вгору, після чого розслабитися. Важливі елементи в загальному комплексі вправ: присідання, вправи на гнучкість і опір.
Краще комбінувати спорт, підсилює витривалість організму (велотренажер, міні-степпер, ходьба) і гімнастику (вправи на координацію і розтяжку).
Варто встановити короткострокові і довгострокові цілі, відзначати свої досягнення і винагороджувати себе за них.
Ідеальний результат, на думку австралійських фахівців - 2,5 години помірної фізичної активності на тиждень. «Розподіляти» цей час можна як завгодно - наприклад, по півгодини безперервних занять в день або щоденні три 10-хвилинки.
Коли тренування небезпечні
- При низькому рівні гемоглобіну (анемії)
- При низьких показниках лейкоцитів, натрію і калію в крові
- При будь-яких болях, нудоті або блювоті
- При прийнятті препаратів, що розріджують кров
- плутано диханні
- При опіках від променевої терапії
- При значних порушеннях імунної функції
- При периферична нейропатії
- При первинному або метастатичному раку кістки
- при лихоманці
- При істотної втрати ваги
При хіміотерапії, що провокує збої серцевого ритму, потрібно відмовитися від будь-якої фізичної активності в дні проведення. Під час променевої терапії не можна плавати в басейнах з хлорованою водою - це може дратівливо подіяти на шкіру.
Чи не набрякають чи ноги, і чи не виникають задишка, запаморочення або помутніння зору. Все це тривожні ознаки, при яких необхідно повернутися до стану спокою.
Оптимальні види спорту
Йога. Цей вид спортивної активності включає в себе багато елементів, тому вибирати потрібну треба виходячи зі специфіки захворювання. В цілому ж, встановлено, що йога - хороший вигляд підтримуючої терапії, який допомагає, зокрема, впоратися з побічними явищами від хіміотерапії і променевої терапії, з патологічної втомою.
Також йога допомагає відновити ряд функцій організму за рахунок посилення роботи парасимпатичної нервової системи.
Гімнастика Тай чи. Її особливості в тому, що вона не перевантажує ослаблений організм, але при цьому покращує крово- і енергообращеніе, лімфообіг і обмін речовин, а також психологічний стан, покращує координацію рухів, рівновагу і гнучкість, зміцнює сухожилля, м'язи і суглоби, знімає стрес. Ще одна позитивна риса цього напрямку - гімнастика підходить майже всім.
Гімнастика Цигун - ще один вид спорту, відповідний більшості. Більш того, в ній присутній свій комплекс вправ безпосередньо для онкохворих, що включає різні схеми розслаблення, заспокоєння і дихання, масаж різних областей, і навіть особливі техніки проголошення слів.
Ще одна «вигадка» зі Сходу - медитативні техніки. При бажанні за ним можна знайти багато інформації. Вони допомагають тілу і мозку розслабитися і підвищують тонус.
Танці. Зрозуміло, треба вибирати танці з «помірної» динамікою руху. В цілому ж, доведено, що танці зміцнюють імунну і дихальну систему, оптимізують роботу м'язів і активізують кровообіг.
Можна звернути увагу і на пілатес - м'який вид спорту, він має подібні танцями ефектом.
Плавання - вибирайте повільний ритм. Але при певних видах захворювань є обмеження. Це ж стосується і періоду хіміо- і променевої терапії - в цей час небезпечні як хлорована вода басейнів, так і вода природних водойм.
Серйозні фізичні навантаження і повноцінні тренування. Таким чином, виключаються заняття на тренажерах в спортзалі (винятком може стати велотренажер), біг, стрибки, і тим більше «робота з вагами» - особливо якщо існують побічні явища у вигляді артриту або остеопорозу, проблем з вестибулярним апаратом або слабкості. Варто уникати і виконання вправ на нерівних поверхнях, а також будь-яких спортивних елементів, що несуть ризик падінь і ударів. Деяким можна рекомендувати бігову доріжку, але вона теж несе ризик падінь.
Специфіка за видами захворювань
Рак молочної залози
Після операції (коли фахівці дадуть своє схвалення), треба робити спеціальну гімнастику. Є різні комплекси - так найпростіші з них включають імітацію причісування, застібання бюстгальтера і витирання спини, стискання і разжимание руки (можливо, з яким-небудь предметом), хитання і обертання рукою, перекидання легких предметів з однієї руки в іншу.
Що стосується саме спорту, тут добре підійдуть всі перераховані вище його види, включаючи плавання.
Що протипоказано: види спорту, що несуть небезпеку падінь, різких рухів або зіткнень.
Одне з побічних явищ лікування раку простати - нетримання сечі і імпотенція. Тому спортивні вправи повинні бути спрямовані на зміцнення м'язів малого тазу. Тут підійде спеціальна гімнастика, що включає присідання (спина при цьому пряма, а стопи - не відривати від підлоги). Також можна, сидячи навпочіпки, діставати то одним, то іншим коліном до підлоги. Ще одна вправа виконується лежачи на підлозі в положенні на спині. На видиху таз відривається від підлоги, при цьому треба сильно стискати сідничні м'язи. Можна також, сидячи, на стільці, стискати між ніг невеликий м'яч.
Якщо є сили і можливості, можна тренуватися в спортзалі - на тренажері, спеціально призначеному для тренування приводних м'язів стегон. На цьому тренажері можна зводити і розводити ноги, зігнуті в колінах. Але у всіх цих випадках варто переконатися у відсутності протипоказань.
Що протипоказано: водні види спорту і їзда на велосипеді. А також командні види спорту, що ведуть до зіткнень.
Рак шлунка і кишечника
При таких хворобах може бути видалена частина кишечники і накладена тимчасова або постійна стома. Основні зусилля спрямовуються на зміцнення спинний і черевної мускулатури. Але виконувати вправи тільки при консультації з фізіотерапевтом і з іншими фахівцями.
Чого уникати: вправ, що виконуються в позиції лежачи на животі, а також будь-яких різких згинання та розгинання.
Для хворих, які перенесли операцію на легенях, особливе значення мають дихальні вправи. Тому тут знадобляться дихальна гімнастика або окремі вправи з йоги, спрямовані на розслаблення м'язів.
При захворюванні на лейкемію ще під час проведення хіміотерапії потрібно м'яка фізичне навантаження, що попереджає атрофію м'язів і ослаблення кісткової системи. Навіть при тому, що організм ослаблений, треба намагатися виконувати вправи, спрямовані на зміцнення черевної, спинний і дихальної мускулатур. Тут можуть допомогти велотренажери та відносно тривалі прогулянки.
Що не рекомендується: плавання.