Багато фізкультурники і спортсмени, особливо молоді та нетерплячі, знайомі з вкрай неприємним станом, коли організм працює як би на межі, серце шалено калатає, але ніби вхолосту, повітря не вистачає, в грудях пече і коле, в роті жар і сухість. Виникає відчуття повної знемоги. Здається, ось-ось впадеш з ніг. Такий стан з'являється при виконанні інтенсивного фізичного навантаження, особливо безперервного характеру, і отримало назву «мертвої точки». Якщо спортсмен в змозі продовжувати заняття, то через деякий час відновлюється легкість рухів, нормалізується ритм дихання і серцебиття, працездатність знову підвищується. Це з'являється так зване друге дихання.
Стан «мертвої точки» небайдуже для організму. Воно насилу переноситься навіть фізично підготовленими людьми, а для непідготовлених є вкрай важким випробуванням, що можуть завдати серйозної шкоди. У оздоровчої фізкультури доводити себе до такого стану неприпустимо.
Адаптація організму до роботи в нових умовах, яка виникає до моменту появи другого дихання, оплачується величезною ціною.
Щоб уникнути стресового стану, невідповідності між потужністю роботи і вегетативним її забезпеченням, необхідний період впрацьовування. Ця початкова частина тренування називається розминкою. У цей період виконуються фізичні вправи малої потужності і інтенсивності. Проведення розминки обумовлюється принципом поступовості.
При загальній розминці можуть виконуватися гімнастичні вправи, повільний біг, швидка ходьба або чергування цих видів з повільним наростанням потужності навантаження. Відбувається поступова налаштування всіх систем організму на більш напружену роботу. Наростає порушення мозкових структур, які в свою чергу мобілізують на більш активну роботу серцево-дихальний апарат. Частота серцебиття, їх потужність неухильно збільшуються, досягаючи до початку основної роботи максимальних значень. Зростаючий кровотік в м'язах піднімає їх температуру, що збільшує продуктивність роботи м'язів і запобігає травми. З іншого боку, поступове підвищення температури кращим чином налагоджує терморегуляцію, не допускаючи перегрівання організму в основний період роботи. Зв'язковий апарат стає еластичнішою і стійкіше до пошкодження. Глибоке і часте дихання постійно збільшує легеневу вентиляцію. Зростає коефіцієнт використання кисню, великий кисневої заборгованості не виникає. Відповідним чином перебудовуються і біохімічні процеси в крові, органах і тканинах.
Практика показала, що для подолання природної інерції організму потрібно від 4 до 15 хв - в залежності від фізичної підготовленості людини і індивідуальних його особливостей. Небезпека травм опорно-рухового апарату зменшується при розігріванні м'язів і суглобів, тому в холодну пору року розминку і тренування слід проводити в теплому тренувальному костюмі.
Період готовності організму до оптимального виконання роботи після закінчення розминки зберігається в середньому близько 10 хв, зрозуміло, з індивідуальними коливаннями. Спортсменам дуже важливо знати свій часовий інтервал готовності, тому що кращий спортивний результат можна показати саме в цей період.
Після розминки слід головна частина тренування, під час якої виконується основний обсяг роботи. І тільки на цьому етапі допустимі навантаження максимальної потужності. Організм вже повністю мобілізував свої функціональні резерви і, працюючи в оптимальному режимі, в змозі впоратися з максимальними для нього навантаженнями. Причому не тільки без шкоди, а й з безсумнівною користю для подальшого розвитку або закріплення своїх фізичних можливостей.
Основна частина тренування становить близько 70-80% всього часу заняття. Решта 20-30% тривалості діляться між розминкою і заключною частиною, яку зараз називають «затримкою» і під час якої інтенсивність виконання фізичних вправ послідовно зменшується. Проведення заключної частини занять так само необхідно, як. і розминка. На стадіонах нерідко можна бачити, як недосвідчений бігун, який закінчив дистанцію, відразу ж зупиняється, друзі приводять його до тями, оббризкуючи водою. Різке, раптове припинення активної фізичної роботи викликає нудоту, запаморочення, біль у скронях, темряву в очах і т.п. Але це в кращому випадку. У гіршому ж людина втрачає свідомість. Це так званий гравітаційний шок. Він може виникнути і у практично здорових, але фізично малопідготованих людей, найчастіше у осіб, схильних до судинної дистонії. З'являється він тому, що після різкого припинення роботи велика частина крові під дією сил гравітації накопичується в судинах нижніх кінцівок і черевної порожнини. Оскільки м'язові насоси вже не діють і не підганяють кров до серця і мозку, судини яких ще не пристосувалися до стану спокою і як і раніше розширені, тиск крові в них падає, і від знекровлення мозку людина втрачає свідомість.
Ось чому інтенсивні і тривалі навантаження потрібно знижувати поступово, даючи організму час для адаптації до стану спокою.
Кращим засобом заключній частині занять є повільний біг, потім швидка ходьба з переходом на прогулянковий темп, дихальні вправи. У таких видах фізичної діяльності, як велосипед, плавання, ковзани і т.п. заключні руху є продовженням основних, але виконуються в повільному темпі.
Хотілося б заперечити рекомендацій, які дає Г. Гілмор в книзі «Біг заради життя». Він пропонує для посилення тренувального ефекту в кінці всієї дистанції бігу, часто багатогодинного, робити прискорення, тобто завершувати тренувальне навантаження зростаючими зусиллями. З фізіологічної точки зору це невиправдано, тому що пред'явлення організму підвищених вимог, нехай навіть короткочасних, під кінець напруженої роботи, коли його енергоресурси виснажилися, загрожує великими неприємностями для здоров'я, гострим фізичним перенапруженням.
Підтвердженням цьому є ті нерідкі спроби проведення так званих спуртів (різке збільшення темпу рухів в кінці дистанцій), після яких навіть висококваліфіковані спортсмени приходять часом до стану тривалої реанімаційних заходів.
Про небажаність інтенсивних навантажень в кінці занять свідчить і практичний досвід наших численних фізкультурників, самостійно займаються бігом. Якщо вони застосовують різкі прискорення в кінці напруженої біговій дистанції, їх стан, як правило, погіршується, з'являються скарги на фізичний дискомфорт, незадоволеність від занять.
Поступове зменшення навантажень служить і профілактиці травм. За спостереженнями фахівців, найбільше число травм відбувається саме в заключній частині занять, коли на тлі розвиненого втоми як і раніше виконується робота зі складними руховими актами, що потребують підвищеної координації рухів, м'язових і вольових зусиль.
Таким чином, поступовий перехід всіх органів і систем від максимально підвищеного функціонування до стану спокою фізіологічно обгрунтований. Він полегшує процес відновлення. Тільки за умови його дотримання фізичні вправи виконують своє оздоровче призначення.
