Як правильно дихати при ходьбі на лижах і їзді на велосипеді?
Ходьба на лижах доступна людям будь-якого віку. Систематичні заняття на свіжому повітрі - відмінний засіб загартовування організму. Під час будь-про-лунко, спілкуючись з природою, ми скидаємо накопівшу-юся м'язову і нервову втому, залучаючи в актив-ву діяльність всіх органів і всі системи організму. Прогулянки на лижах не без підстави називають естест-кої гімнастикою легких: життєва ємність легенів у спортсменів-лижників доходить до 5000-5500 мл. Мож-но без перебільшення сказати, що лижні прогулянки - це «універсальне зимовий ліки багатоцільового дей-наслідком», прийняті дози якого людина сама собі призначає в залежності від самопочуття.
Під час лижних прогулянок необхідно вибрати темп бігу в залежності від свого самопочуття. Не менш важливо і правильно дихати під час бігу, оскільки саме від характеру дихання буде залежати ефек-ність відновлення ваших сил, ваша работоспособ-ність.
Основним проявом порушення ритму і глибини дихання при бігу на лижах є задишка, яка виникає в більшості випадків через неправильне, поверхневого дихання. Однак усього цього можна через бігти шляхом тренування дихальних м'язів.
В іншому випадку, якщо буквально сприймати со-вет дихати глибше, скажімо, при русі на лижах, відбудеться наступне: через 2-3 хвилини організм «пе- реберет» свіжого повітря, в крові виникне надлишок кисню, що призведе до порушення дихання. Доведеться зупинятися для того, щоб віддихатися і витратити час на відновлення сил.
Як же правильно дихати при ходьбі на лижах? Те-му, хто повинен тренувати м'язи видиху, ритм реко-мендується такий: на два кроки вдихнути повітря через ніс. Діафрагма при цьому опускається вниз, видих розтягнути на наступні 4-8 кроків; в залежності від ступеня тре-вання, причому губи повинні бути витягнуті ду-дочкою для створення опору видихається воздуш-ної струмені.
При порушеннях діяльності серцево-судинної системи дихання повинно бути інше - диафрагмально-реберне. Воно сприятиме зміцненню сердеч-ної м'язи. Рухаючись на лижах, на 4-6 кроків вдих здійснюють не тільки за рахунок скорочення діафрагми і м'язів черевного преса, а й активного залучення міжреберних м'язів. Вдих проводиться через ніс. Видих повинен бути спокійним, але також через ніс і розтягнутий на 4-6 кроків.
Їзда на велосипеді
В останні роки в нашій країні все більшу Відомими завойовують заняття велосипедним спор-те і їх «зимовий варіант» - тренування на велоергометрі. Для одних велосипед - це засіб пересувні-ня, для інших - відпочинок, для третіх - засіб ук-репленія здоров'я. Нічого дивного тут немає. Статистика показує, що в тих країнах, де багато велосипедистів, порівняно менше випадків заболе-ваний серцево-судинної системи, так як при їзді на велосипеді (або тренуванні на велоергометрі) ритмич-но чергуються скорочення і розслаблення м'язів, що дуже корисно для тренування дихання і зміцнення серцево-судинної системи.
Однак користь велосипед принесе тільки тоді, коли заняття на ньому побудовані правильно. Причому сісти в сідло велосипеда ще півсправи. Особливо важливу роль тут відіграє правильне дихання. Саме еко-номічних дихання - диафрагмально-міжреберні. Як і за ж велосипедиста специфічна і часто веде до непра-вільной постановці дихання: в положенні зігнувшись робота діафрагми вниз утруднена і основним типом дихання стає реберно-діафрагмальне, тобто малоефективне, що вимагає додаткових витрат енергії організму, щоб забезпечити працюючий орга-нізм киснем.
Для того щоб уникнути вироблення стереотипів годі-правильного дихання, ми і пропонуємо методичну розробку, яка дозволить закріпити навички раціо-нального дихання при їзді на велосипеді.
Як завжди, перед заняттям виміряйте пульс. Для розминки протягом 5 хвилин здійснюється повільна їзда на велосипеді, а якщо дозволяє самопочуття, можна і з невеликим прискоренням. Після закінчення раз-Минки знову виміряйте пульс. Він не повинен перевищувати вашої «контрольної зони». Якщо ж це станеться, то в наступний раз проводите розминку з меншою на-вантаженням.
Через 3-4 хвилини після розминки приступаємо до ос-військових навичок диафрагмально-міжреберних дихання. На рахунок раз-два, або зробивши два обороту педалями, робите вдих за рахунок діафрагми. На наступні два обороту продовжуємо вдих, підключаючи до дихання і міжреберні м'язи. Потім - довільний пів-ний і поступовий видих (губи скласти сопілкою). Про-тривалість заняття 15-20 хвилин.
Після закінчення заняття відразу ж виміряйте пульс.
На другому етапі виробляємо навички змішаного дихання з затримкою на вдиху. Вона потрібна для того, щоб привчити м'язи грудної клітини до надійної стійкості під час найбільшого розширення.
Основне заняття починаємо через 5-6 хвилин. Робо-та більш інтенсивна - збільшуємо вже досягнуту навантаження, додаючи по одному рахунку на вдих, видих і затримку дихання. Дихати треба рівно, без поштовхів. Тривалість заняття 15-20 хвилин. Прискорений пульс, виникає під час занять, повертається до норми через 5-6 хвилин після їх припинення. В за-ключення корисно зробити самомасаж.