Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №88
Я вам обіцяв в найближчий місяць дати кілька цікавих програм тренувань. У минулому спортивному сюжеті вже була одна така програма, яка називалася «СИСТЕМА ПЛІНТОВІЧА«. Сьогодні ми розглянемо ще одну програму тренувань, яка популярна в США і орієнтована на спортсменів вищого рівня. Вона називається FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven), що на російську перекладається як ТРЕНІНГ на розтягування фасції - 7. Її популязатором є Хені Рембод (Hany Rambod).
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ЗАГАЛЬНА ТЕОРІЯ: фасції
Дана програма тренувань спрямована НА розтягування М'ЯЗОВИХ фасції, які вдають із себе «ФУТЛЯР» для м'язових волокон. Інакше кажучи багато органів, судини, нерви і м'язові волокна не просто бовтаються в нашому тілі, а знаходяться в чохлі з з'єднувальні тканиною, яка називається фасції (від лат. Fascia - пов'язка, смуга). Цей чохол виконує опорну і захисну функції.
Як це працює? Фасції складається з
Перше дає їй дуже велику міцність (складно пошкодити). А друге дає ейбольшую еластичність (здатність до розтягування і пружності). Навіщо це потрібно? Тому що деякі органи, в тому числі і м'язи можуть змінювати свій внутрішній розмір. В таких умовах, якби була відсутня еластичність, то або м'язи не могли змінювати свій розмір від припливу крові (це не вигідно, тому що знизиться працездатність м'язи), або фасція рвалася б (це теж не вигідно, тому що знизиться захист м'язи).
Який вихід? Тільки один: фасція повинна мати можливість змінювати свій розмір залежно від потреби тобто бути еластичною!
Відбувається це так: коли ви виконуєте багато важкої роботи м'язом, то це збільшує приплив поживних речовин в неї потрібних для здійснення енергообміну. Що є транспортом для поживних речовин в нашому тілі? КРОВ. Ось чому, чим більш інтенсивна робота (менше відпочинку між підходами), тим більше Пампинг В М'ЯЗАХ (приплив крові). Як наслідок, м'яз ЗБІЛЬШУЄ СВІЙ РОЗМІР і розтягувати фасції.
Але ж це не буде вічно. Після тренування потреба в посиленому транспорті речовин для енергозабезпечення знизиться і приплив крові, відповідно, теж. М'яз знову зменшить свій розмір. А фасції стиснеться до початкового розміру, видавлюючи надлишки крові з м'язи. Тіло нічого ж не робить просто так. Тіло дуже економне.
Все б нічого, але фасції утрудняє розширення М'ЯЗА не тільки ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ, а й ПІД ЧАС РОСТУ м'язи після тренування. Ось у чому суть. Якщо її зробити більш вільною, то і зростання м'язів повинен йти легше. Тобто потрібно розтягнути фасції.
Це схоже на розтягування взуття або рукавичок. Коли вони тільки з магазину, то дуже щільно облягають ваше тіло. Але через якийсь час ви розношується їх. Фактично ви робите взуття або рукавички чуть чуть більше, ніж вони були спочатку. Це не помітно зовні, але це відразу відчуває ваше тіло. Те ж саме і з фасцією. Якщо її зробити трохи більше вільної, то це відразу ж відчують ваші м'язи. Їм буде простіше рости, тому що знизу обмежує МЕХАНІЧНА ВПЛИВ победит. Ось в чому сенс розтягування фасції.
- Розтягнути фасції = ПРОЩЕ ЗРОСТАТИ М'ЯЗІ
- ЖОРСТКА фасції = СКЛАДНІШЕ ЗРОСТАТИ М'ЯЗІ
Хені Рембод впевнений що еластичність фасції у всіх людей різна. Здогадайтеся у кого вона вище: у простих людей або у професійних культуристів? Хені вважає що у генетично обдарованих культуристів фасція тонша і більш еластична. Що дозволяє їм простіше і швидше збільшувати розмір своїх м'язів.
Особисто я не впевнений що генетика - визначальний фактор в цьому питанні. Мені здається що наше тіло дуже адаптивно, тому визначальним фактором будуть зовнішні умови (необхідність під впливом тренування), а не внутрішні умови (генетика).
А ось тепер найголовніший момент всієї програми.
- ЧИМ БІЛЬШЕ Приплив крові, ТИМ БІЛЬШЕ РОЗТЯГУВАННЯ фасції
- ЧИМ ЧАСТІШЕ Приплив крові, ТИМ ЧАСТІШЕ РОЗТЯГУВАННЯ фасції
- ЧИМ БІЛЬШЕ І ЧАСТІШЕ РОЗТЯГУВАННЯ фасції, ТИМ БІЛЬШЕ ЇЇ еластичність і розтягнути
Прочитайте ще раз і постарайтеся зрозуміти. Якщо зовсім спростити, то регулярний і великий приплив розтягує фасцію і вона менше заважає фізичному росту м'язи в обсязі.
СУТЬ СИСТЕМИ FST-7: РОЗТЯГУВАННЯ фасції ЗА РАХУНОК СИЛЬНОГО Пампинг (закачування крові) М'ЯЗА НАПРИКІНЦІ ТРЕНУВАННЯ = ПРОЩЕ ЗРОСТАТИ М'ЯЗАМ.
Для цього пропонується в кінці тренування на конкретну м'яз РОБИТИ 7 ПІДХОДІВ З МАЛЕНЬКИМ ВІДПОЧИНКОМ між ними. Ось звідки взялася цифра 7 в назві FST-7.
Інакше кажучи, ви робить стандартну програму наприклад на грудні м'язи (2-4 вправи). А після цього берете ще одне додаткове вправу (наприклад кросовер) і робите в ньому 7-м підходів з відпочинком 30 секунд між ними. Теоретичний СКЕЛЕТ ПРОГРАМИ ВИГЛЯДАЄ ТАК:
- СИЛОВА РОБОТА (основне тренування 2-4 вправи по 6-10 повторень в поході)
- Пампинг (додаткове вправу з 7-ми сетів: 8-12 повторень + 30 сек. Відпочинок)
Зверніть увагу на силовій роботі. Якщо ви будите робити тільки пампінг для розтягування фасції, то вона може бути і розтягнеться до якійсь мірі, але без силової роботи у тіла не буде передумов для зростання м'язів. Крім того, не забувайте, що силова робота є первинною хоча б тому, що чим більше самі м'язи, тим більше вони розтягують фасцію самі по собі.
- СИЛОВА РОБОТА = РОСТ м'язів + розтягування фасції = БІЛЬШЕ РОСТ
- ТІЛЬКИ Пампинг = розтягування фасції без СИЛОВОЙ РОБОТИ = МЕНШЕ РОСТ
Ось чому потрібно робити основну тренування з СИЛОВОЙ РОБОТИ (важкі ваги на 6-10 повторень). А Пампинг (РОЗТЯГУВАННЯ фасції) вставляти як ДОПОВНЕННЯ В КІНЦІ.
Чому в кінці? Тому що якщо ви зробите такий пампінг на початку тренування, то ПОТІМ НЕ ЗМОЖЕТЕ прогресувати в СИЛОВОЙ РОБОТІ (витратите сили і ресурси до того як приступите до важкої роботи). Тому робимо пампінг на розтягнення фасції в КІНЦІ тренування, а не на початку.
приклад:
Перші ТРИ вправи на груди - це стандартна силова робота, де ви намагаєтеся збільшити робочі ваги від тренування до тренування і відпочиваєте в середньому хвилину (може бути дві). А ось останнім четверта вправа (кросовер) - це пампінг для розтягування фасції.
ЯКІ ВПРАВИ ВИБРАТИ ДЛЯ Розтягування фасції?
Це НЕ ПОВИННІ БУТИ ТЯЖКІ силові (базові) вправи. тому що наша мета - максимальний пампінг, а не максимальна силова робота. Взявши наприклад присідання зі штангою ви сильно утрудните ізольовану закачування крові в квадріцепси бо буде працювати багато інших систем організму і м'язів, які вимагають ресурсів і більше відпочинку для відновлення. Говорячи простіше: ви більше втомитеся, ніж закачаєте крові в м'яз (розтягніть фасцію).
Ось чому наш вибір повинен зупиниться на ізольованих вправах або навіть тренажерах, таких як кросовер. Адже в цих вправах навантаження фокусується в потрібній м'язі, а значить що і кров буде фокусуватися там де потрібно (в цій м'язі, а не по всьому тілу). Крім того, якщо ви в тренажері, то вам можна зручно і швидко знижувати вагу (змінювати навантаження) на снаряді для більш якісного і глибокого пампинга.
КРАЩІ Вправи для Пампинг НАПРИКІНЦІ:
- НОГИ: розгинання ніг, згинання ніг, сеси-присідання
- СПИНА: тяги горизонтального блоку, важільна тяга, пуловер
- ГРУДИ: кросовер, зведення рук перед собою в тренажері
- ПЛЕЧІ: махи через сторони (допустимі дроп сети)
- БІЦЕПС: концентровані згинання, тяга верхнього блоку на біцепс
- Трицепсами: розгинання у вертикального блоку, фр. жим через голови
Це, за моїми спостереженнями, найкращі вправи для виконання в кінці тренування. Один із секретів такого підбору полягає в тому, що я враховую не тільки максимальний пампінг, а й максимальну ФІЗИЧНУ розтяжки м'язів ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ ВПРАВИ. В оригінальній програмі Хені Рембод це не враховує, наскільки мені відомо. Але це дуже важливий фактор. Чому?
Тому що РОЗМІР фасції може розтягуватися ДВОМА СПОСОБАМИ:
І якщо про перше говорять дуже часто при використанні цієї системи, то про друге дуже рідко. Пов'язано це з тим, що перше значно сильніші за розтягує фасцію, ніж друге. Більш того, можливо, що в товщину фасція може розтягуватися за рахунок фізичної розтяжки тільки за умови допомоги зсередини (коли є наповненість кров'ю). Інакше кажучи, Пампинг для збільшення еластичності фасції може працювати сам по собі. А ось фізична розтяжка (стретчинг) немає. Добре працює тільки в тандемі з пампингом.
Як би там не було, але я повинен вам сказати про те, що:
Пампинг + стретчингом між підходами = КРАЩЕ розтягування фасції, тим тільки пампінг.
Це означає, що ПОТРІБНО розтягується РОБОЧУ М'ЯЗ МІЖ ПІДХОДАМИ (під час відпочинку). Це бажано робити взагалі між усіма підходами тренування (як на силовий частини, так і під час пампинга) АЛЕ в кінці тренування це особливо важливо, тому що ви зайняті розтягуванням фасції в цей момент. Так допоможіть тілу зробити це процес більш ефективним.
ВИСНОВОК: ми не сидимо 30 секунд без діла. МИ розтягується РОБОЧУ М'ЯЗ.
Тепер, мабуть, нам варто поговорити як підбирати навантаження (робоча вага) на снаряді. Якщо під час силової частини тренуванні все зрозуміло (намагаємося взяти якомога більшу вагу в потрібному діапазоні повторень), то ось як підбирати вагу в кінці, є питання.
ЯКИЙ ВЕС (НАВАНТАЖЕННЯ) ВЗЯТИ В ОСТАННЬОМУ ВПРАВІ?
Для того щоб підібрати потрібну вагу, ви повинні пам'ятати основну МЕТА і УМОВИ:
- НАША МЕТА - МАКСИМАЛЬНАЯ закачування КРОВІ в м'яз, не рекорд з великою вагою
- НАШІ УМОВИ - це 7-м підходів + 30 сек. відпочинок + 8-12 повторень (вага помірний)
Тобто нам потрібно підібрати таку вагу, з яким ми зможемо зробити 7-м підходів з мінімальним відпочинком між ними. Очевидно що ця вага повинен бути помірним. Найкраще його підбирати ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. Від себе можу сказати, що він знижується в середньому на 25-30%. Більш того в процесі виконання 7-ми підходів вам можливо доведеться знизити вагу ще більше тому що закінчиться енергія. Це нормальне явище. Не варто з цього приводу хвилюватися.
Чи можна змінювати 30 секунд в сторону збільшення або зменшення? ТАК. Можна, можливо. Основний критерій - пампінг. Якщо ви відчуваєте що закачування кров'ю стала більше від ваших змін, то залишайте їх такими. Наприклад в спині вам можливо буде потрібно трохи більше відпочинку, а рук трохи менше. Орієнтуйтеся на закачування кров'ю.
ЯК ЧАСТО НА ТИЖДЕНЬ РОБИТИ розтягування фасції?
Отже, уявіть що раніше ви робили 8-12 робочих підходів на м'яз (силова робота) і раптом вирішили додати ЩЕ СІМ Пампинг ПІДХОДІВ. З одного боку робоча вага в цих підходу легше, але з іншого боку ЦЕ СІМ довбали ПІДХОДІВ, які збільшують вашу робота в півтора рази. А це значить що завантажують відновлювальні можливості тіла істотно більше ніж раніше. Висновок? Потрібно дуже обережно звикати до цієї системи. Крім того потрібно бути обережним при використанні цієї системи на ВЕЛИКІ М'ЯЗОВІ ГРУПИ. Вони і так пожирають темряву енергії і ресурсів. А тут ви ще перемножуєте це кількість.
ВИСНОВОК: на великі м'язові групи цю систему ПОТРІБНО ВИКОРИСТОВУВАТИ РІДШЕ, НІЖ НА МАЛЕНЬКІ.
Тут я вам не дам універсальних рекомендацій, тому що у всіх людей абсолютно різна тренованість і генетика. Хто то тренує спину раз в 5-ть днів, а кому то і 10-ти днів мало для відновлення. Однак, як приклад, якщо допустимо ви робите спину раз в 10-ть днів, то швидше за все маленькі групи (руки, плечі) ви можете забивати кров'ю раз 5-ть днів, а може і частіше якщо силового навантаження мало.
Ще одне спостереження особисто від мене (його немає в базовій програмі): Вам не бажано часто робити пампінг тільки тоді коли він йде разом з важкої силовий роботою (занадто великий стрес). АЛЕ чому б не робити легкий пампінг на м'язи протягом тижня, коли немає важкої силовий роботи? Це і фасцію буде розтягувати, і м'язи не буде надмірно травмувати.
Ось про що я вам постійно говорю, коли обговорюємо мікропереодізацію. ВСЕ СИСТЕМИ потрібні для силової роботи мають різні терміни відновлення, тому якщо ви хочете дійсно великі м'язи, то потрібно тренувати ВСЕ одночасно з огляду на різні терміни (що то частіше, що то рідше). В даному випадку:
- ВАЖКІ ТР-КІ потрібно робити РІДШЕ, тому що вони вантажать скоротливі білки, яким потрібно багато часу для відновлення.
- ЛЕГКИЙ Пампинг можна робити ЧАСТО, тому що він вантажить фасцію, яким потрібно дуже мало часу для відновлення.
Ось чому в більшості програм, в тому числі і платних, які я складаю присутній періодизація (легкі і важкі тренування). Це спосіб тренувати частіше то що швидше відновлюється і рідше то, що довше відновлюється.
ВАЖКО = силове тренування + 7 підходів на розтягування фасції
легко = легкий пампінг щоб наповнити м'яз кров'ю, без важких ваг і відмови
Навіщо це? ЧИМ ЧАСТІШЕ фасції розтягуються КРОВ, ТИМ БІЛЬШЕ ЇЇ еластичність!
Можна піти ще далі і створити такий спліт в якому ще більше легких тренувань і м'язи ЩЕ ЧАСТІШЕ наповнюються кров'ю. Шкоди від цього не буде за умови відсутності важких (руйнують) навантажень.
фасція повинна мати можливість змінювати свій розмір залежно від потреби тобто бути еластичною!
Фасції утрудняє розширення М'ЯЗА не тільки ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ, а й ПІД ЧАС РОСТУ м'язи після тренування
- Розтягнути фасції = ПРОЩЕ ЗРОСТАТИ М'ЯЗІ
- ЖОРСТКА фасції = СКЛАДНІШЕ ЗРОСТАТИ М'ЯЗІ
СУТЬ СИСТЕМИ FST-7: РОЗТЯГУВАННЯ фасції ЗА РАХУНОК СИЛЬНОГО Пампинг (закачування крові) М'ЯЗА НАПРИКІНЦІ ТРЕНУВАННЯ = ПРОЩЕ ЗРОСТАТИ М'ЯЗАМ.
Для цього пропонується в кінці тренування на конкретну м'яз РОБИТИ 7 ПІДХОДІВ З МАЛЕНЬКИМ ВІДПОЧИНКОМ між ними. Ось звідки взялася цифра 7 в назві FST-7.
- ЧИМ БІЛЬШЕ Приплив крові, ТИМ БІЛЬШЕ РОЗТЯГУВАННЯ фасції
- ЧИМ ЧАСТІШЕ Приплив крові, ТИМ ЧАСТІШЕ РОЗТЯГУВАННЯ фасції
- ЧИМ БІЛЬШЕ І ЧАСТІШЕ РОЗТЯГУВАННЯ фасції, ТИМ БІЛЬШЕ ЇЇ еластичність і розтягнути
- СИЛОВА РОБОТА = РОСТ м'язів + розтягування фасції = БІЛЬШЕ РОСТ
- ТІЛЬКИ Пампинг = розтягування фасції без СИЛОВОЙ РОБОТИ = МЕНШЕ РОСТ
КРАЩІ Вправи для Пампинг НАПРИКІНЦІ:
- НОГИ: розгинання ніг, згинання ніг, сеси-присідання
- СПИНА: тяги горизонтального блоку, важільна тяга, пуловер
- ГРУДИ: кросовер, зведення рук перед собою в тренажері
- ПЛЕЧІ: махи через сторони (допустимі дроп сети)
- БІЦЕПС: концентровані згинання, тяга верхнього блоку на біцепс
- Трицепсами: розгинання у вертикального блоку, фр. жим через голови
РОЗМІР фасції може розтягуватися ДВОМА СПОСОБАМИ:
- ЗСЕРЕДИНИ (пампінг кров'ю)
- ЗОВНІ (фізична розтяжка)
- НАША МЕТА - МАКСИМАЛЬНАЯ закачування КРОВІ в м'яз, не рекорд з великою вагою
- НАШІ УМОВИ - це 7-м підходів + 30 сек. відпочинок + 8-12 повторень (вага помірний)