Розтягування фасції полегшує зростання м'язовим структурам, оскільки фасція - це те, що обволікає наші м'язи. Само собою, якщо обволікаючі органічні структури будуть жорсткими, то збільшення обсягу білкових структур буде утруднено, тому і виникає необхідність у цілеспрямованій роботі на розтяг м'язових фасцій. Для цього існує два методи: пампінг і розтяжка. Суть в тому, що фасція завжди щільно огортає м'язи, але вона може розтягуватися, оскільки, якби вона не володіла такими функціями, то аеробні методи енергозабезпечення м'язів були б утруднені. Ви напевно самі помічали, що після інтенсивної опрацювання якоїсь м'язи, ця м'язова група буквально набухала, найбільш помітно це у випадку з біцепсом.
Таке набухання м'язової тканини відбувається завдяки тому, що м'яз активно омивається кров'ю, що необхідно під час тривалої роботи м'язи, оскільки креатин фосфат і глікоген вже використані, і організм починає шукати альтернативні джерела енергії. Після тренування м'язи поступово приходять в нормальний стан, і м'язові фасції теж стягуються і продовжують так само щільно огортати м'язи. З цього випливає висновок, що фасції можуть змінювати свій розмір, нас же цікавить, як зробити так, щоб фасції не просто розтягнулися під час тренінгу, але зберегли своє розтягнуте стан і після тренування. Чи це можливо? Та це можливо! Але це складний адаптивний процес, тому на нього організм піде тільки в тому випадку, якщо Ви створите умови, в яких це необхідно.
Практика розтягування фасції
Пампинг - це такий метод тренування м'язів, який дозволяє досягати печіння в м'язах. У статті про гіперплазію м'язів ми вже говорили про те, що паління свідчить про утворення молочної кислоти, яка згодом розпадається на лактат і іони водню. Це говорить про те, що паління свідчить про виснаження запасів креатин фосфату і глікогену, тому починаються процеси аеробного енергозабезпечення м'язів. У свою чергу, кисень надходить в м'язи разом з кров'ю, а саме це нам і потрібно для розтягування м'язової фасції. Застосовувати пампінг можна, як використовуючи цілу тренувальну програму. так і просто включаючи цю систему в свою звичну тренування. Якщо Ви вибрали останній метод, то виконувати вправу в стилі пампинга необхідно в самому кінці Вашої тренування.
Для розтягування фасції Ви можете виконувати суперсети, комплексні сети, дропсети, або просто виконувати вправи у великій кількості повторень. Суперсет - це виконання двох підходів на різні м'язові групи поспіль. Суперсет рекомендується виконувати на м'язи антагоністи, як біцепс і трицепс, груди і найширші м'язи спини, квадріцепс і біцепс стегна, передню і середню дельти. Комплексні сети дуже схожі на супермережу, Ви теж виконуєте 2 вправи поспіль, але вже на одну м'язову групу, тобто, виконуєте підйоми на біцепс і поперемінним згинання рук з гантелями без відпочинку між вправами, потім відпочиваєте хвилину і виконуєте комплексний сет знову. Важливим правилом є виконання базового вправи на початку і ізолюючого в кінці.
Дропсети - це теж відмінний спосіб накачати м'язи кров'ю і розтягнути тим самим м'язову фасцію. Виконується дропсети за допомогою хоча б одного напарника, який буде поступово скидати млинці зі штанги. Краще, звичайно, якщо напарника буде два, що дозволить скоротити час розвантаження снаряда. Суть полягає в тому, що Ви виконуєте якусь вправу на 10-12 разів, досягаєте відмови, потім напарники скидають кілька млинців зі штанги, Ви виконуєте ще 4-8 повторень, потім скидається ще кілька млинців і так до тих пір, поки Ви не дійдете до порожнього грифа, з яким виконайте ще кілька повторень, доводячи свої м'язи до жорсткого відмови.
Розтяжка - це теж механічне розтягування фасції, але тут не йдеться про шпагаті, скоріше, Вам необхідно по чуть-чуть тягнути м'язи між кожним підходом і в кінці тренування. Справа в тому, що розтяжка суглобів, вона, звичайно, все одно впливає на м'язові фасції, але цілеспрямовано опрацьовувати фасції можна тільки в тому випадку, якщо Ви тягнете м'язи. Тим ні менш, інтенсивність розтягування м'язів залежить від періоду тренувань. Якщо у Вас важке тренування на високопороговимі швидкі м'язові волокна, а між підходами Ви до болю розтягує м'язи, то це не піде Вам на користь, так можна травмуватися! Тому періодизацію слід застосовувати і в тренуваннях м'язів і в розтягуванні фасцій.
Програма тренувань, що включає розтягування м'язової фасції
Понеділок - ноги
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Присідання зі штангою - 4 підходи по 10 повторень
Розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Сісі присідання - 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком в 30 секунд
Вівторок - груди
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень, з відпочинком в хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 12 повторень
Жим гантелей під кутом - 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком в 30 секунд
Середовище - спина
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму, з відпочинком в хвилину
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень, з відпочинком в хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком в 30 секунд
П'ятниця - плечі
Армійський жим - 5 підходів по 12 повторень, з відпочинком в хвилину
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень, з відпочинком в хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Розведення рук з гантелями - 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелей - 4 підходи по 15 повторень
Розведення рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень, з відпочинком в 30 секунд
Легка тиждень - 50% від ваги важкої тижні
Вівторок - ноги
Присідання зі штангою - 8 підходів по 12 повторень, з відпочинком в хвилину
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Згинання ніг - 6 підходів по 15 повторень
Розгинання ніг - 6 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Присідання зі штангою на грудях - 6 підходів по 15 повторень
Сісі присідання - 6 підходів по 15 повторень
Четвер - груди і руки
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Жим під кутом - 6 підходів по 12 повторень
Жим гантелей під кутом - 6 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Підйоми на біцепс - 5 підходів по 15 повторень
Жим зворотним хватом - 5 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Каліфорнійський жим - 6 підходів по 15 повторень
Попеременние згинання рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень
Субота - спина і плечі
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Тяга верхнього блоку - 8 підходів по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 8 підходів по 12 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 1 хвилина
Тяга штанги до підборіддя - 6 підходів по 15 повторень
Розведення рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи): відпочинок 30 секунд
Тяга блоку за голову - 6 підходів по 15 повторень
Розведення рук з гантелями - 6 підходів по 15 повторень
Примітки * під час важкої тижні необхідно виконувати по 2 розминок підходу перед виконанням кожної вправи, поступово накидаючи вага на штангу. Під час важкої тижні м'язи слід розтягувати так, щоб це їх лише розминаються, а під час легкої тижні розтяжці слід приділити особливу увагу, як між підходами, так і в кінці тренування. Обов'язково дотримуйтеся принцип прогресії навантажень в своїх тренуваннях. Якщо ж Ви не хочете змінювати свою тренувальну програму, а просто хочете додати розтягування фасції в неї, то можете використовувати вправи з важкої тижні, в підходах між якими відпочинок в 30 секунд.