Кожен бодібілдер знає, що перш ніж починати роботу над рельєфом тіла, важливо набрати необхідну масу. Мова, звичайно ж, йде не про зайві кілограми, набрані за рахунок збільшення жирового прошарку в результаті ведення малорухливого способу життя, неправильного харчування. Для отримання красивого тіла потрібна не жирова маса, а м'язова.
У збільшенні м'язової маси зацікавлені не тільки професійні спортсмени, а й чоловіки худорлявої статури.
Особливості тренування на масу
Тренування потрібно проводити не більше 3 разів на тиждень. У організму повинен бути перерва на відпочинок, щоб відновити м'язи, додати їм вагу. Ця перерва не повинен бути менше 72 годин. Якщо здається, що м'язи не встигають відновитися, то можна скоротити кількість тренувань до 2 днів в тиждень.
Краще перебувати в тренажерному залі не більше години в день. Якщо займатися довше - настане перевтома, відбудеться зворотний процес - спалювання м'язів.
Тривалість перерви між підходами повинна становити 1-4 хвилини. Їх вистачає для відновлення сил. Довга пауза знизить ефективність вправ, м'язи повернуться в стан до старту тренування.
Багато хто не знає: зростання м'язових волокон відбувається не в процесі активного тренування, а під час спокою. Тому треба стежити за повноцінним сном. Недосипання гальмує ріст м'язів.
Є сенс завести щоденник тренувань, записуючи туди робочі ваги. Кожні 14 днів навантаження повинна прогресувати: вага повинна збільшуватися, щоб м'язи до нього не звикали, не припиняли рости. Навіть невелике підвищення ваги (на 100 г) - це вже рух вперед.
Перед кожним тренуванням потрібно підготувати м'язи, суглоби, запобігаючи ризики виникнення травм. Для цього здійснюється розминка і розтяжка. В якості розминки можна стрибати зі скакалкою, віджиматися, підтягуватися, робити випади, присідання.
Працювати потрібно тільки з тими вагами, які можна підняти. Всі вправи повинні виконуватися безпомилково, інакше не буде результату.
Програма тренувань на масу ефективна тим, що за одне заняття тренується лише одна група м'язів. Основу програми складають базові вправи, здатні задіяти максимальну кількість м'язових волокон.
Програма тренувань для набору м'язової маси
Комплекс тренувань починають виконувати в понеділок. У цей день прокачиваются м'язи грудей, біцепса:
- Жим штанги широким хватом лежачи на лаві, розташованої під ухилом. У першому підході людина розминається, тому вага потрібно брати в два рази легше робітника. Решта 4 підходи вже відбуваються з робочою вагою. Число повторів - 8-12.
- Жим штанги широким хватом на рівній лаві. Цей вид вправи включають в свої заняття ті, хто займається вже не один день. Новачкам варто пропустити цей етап. Кількість підходів і повторень ідентично попередній вправі.
- Розведення рук з гантелями в сторони в положенні лежачи на лаві під ухилом. Виконується 3-4 підходи по 12-15 разів.
- Підйом штанги на біцепс в положенні стоячи. Виконується 3 підходи і 10 повторів.
- Підйом гантелей на біцепс з положення стоячи. Робиться 10 повторень і 3 підходи. Як і в першій вправі, перший підхід є розминкою - береться невелика вага.
- Віджимання на брусах широким хватом. Виконують 2 підходи по 10 повторів.
Відпочинок і 2 день
У вівторок і середу робиться відпочинок. Тренування поновлюється в четвер. У цей день необхідно працювати над м'язами плечей і спини:
- Станова тяга (вправа зі штангою). Перший підхід - з невеликою вагою, інші 3-4 - з робочим. Кількість повторень - 8-12. Радять робити 1 раз в 14 днів.
- Підтягування на турніку. Досить ефективно для спини: робить її ширше. Рекомендується робити 3 підходи по 12 повторів. Новачки, яким складно підтягуватися, можуть пропустити цей етап тренування.
- Тяга штанги в нахилі. Її роблять раз в 14 днів, чергуючи зі становою тягою.
- Жим штанги від грудей в положенні сидячи. Це ключове вправа для опрацювання м'язів спини. Перший підхід - тренувальний, інші 4 - з робочою вагою. Повторюють 10-12 разів. При бажанні вправу можна виконувати стоячи.
- Тяга штанги до підборіддя. Виконується також і стільки ж, що і жим від грудей. Ці дві вправи можна чергувати.
- Віджимання на брусах вузьким хватом. Потрібно зробити 2 підходи по 10 повторів.
- Зворотні розведення рук з гантелями в нахилі. Ця вправа неодмінно потрібно включати в кожне тренування по 3-4 підходи, по 12-15 повторів кожен.
Знову відпочинок і 3 день
У п'ятницю та суботу м'язам дають відпочинок, а в неділю знову беруться за справу. У цей день займаються прокачуванням трицепса і ніг:
- Присідання зі штангою, утримуваної на плечах. Перший підхід з вагою вдвічі менше звичного, інші 4 - з робочим. 8-12 повторів.
- Жим ногами на тренажері. 4 підходи по 8-12 разів.
- Тяга на прямих ногах з гантелями. Добре тренує задні м'язи стегон. Роблять 4 підходи і 8-12 повторів.
- Згинання ніг в положенні лежачи - найважливіше вправу, що тренує біцепси стегон. Повторюють 8-12 разів, робиться 4 підходи.
- Жим штанги вузьким хватом. Тут працюють трицепси. Виконується 6-8 повторів або 8-12. Підходів - 3-4.
- Французький жим - популярна вправа, виконується з гантелями або зігнутої штангою в положенні лежачи. Снаряд обхоплюється руками на місці зламу грифа. Руки повинні бути перпендикулярні тулуба. На вдиху вага опускається, лікті згинаються, снаряд доторкається до чола. На видиху штанга повертається в початкове положення. Вправа виконується по 12-15 разів, робиться 3-4 підходи.
- Розгинання рук в нахилі. Потрібно поставити одну зігнуту в коліні ногу на лаву, нахилитися, впертися в лаву однією рукою, взяти гантель в іншу. Руку з гантеллю необхідно розгинати і згинати. Тут головне не вага гантелі, а вірна техніка виконання. Потрібно відчувати роботу трицепса. Кількість підходів - 4, повторів - 12-15.
Харчування при наборі м'язової маси
Для ефективного набору м'язової маси варто правильно організовувати харчування. Ключовий момент - наявність в споживаної їжі необхідної кількості білка і вуглеводів. При нестачі білків в організмі не буде росту м'язів незалежно від якості і частоти тренувань. При нестачі вуглеводів в організмі не буде запасу енергії, необхідної для виконання вправ.
Кількість білків, що вживаються в грамах має бути як мінімум в 2 рази більше ваги людини, що займається набором маси. Тобто, якщо він важить 80 кг, то необхідно з'їдати мінімально 160 г білка щодня.
Кількість щоденного споживання калорій має становити 2500-3000. Харчування має бути дробовим - маленькими порціями, але часто, приблизно кожні 3-4 години. Вживання страв, багатих жирами потрібно мінімізувати, харчуючись переважно відвареної їжею. До середини дня потрібно харчуватися високоуглеводной їжею, так як з ранку потрібно зарядити організм енергією, а в другій половині дня потрібно вживати страви, насичені білками.
Необхідно попередньо розробити план харчування. Спочатку дотримуватися його буде не просто, але через кілька днів організм звикне і стане простіше.
Їду краще готувати заздалегідь і розкладати її по спеціальним контейнерів, призначених для зберігання їжі. Потрібно обов'язково дотримуватися режиму дня і харчуватися за часом. Контейнери з їжею можна брати в університет, на природу, на роботу.
Побудувати дуже гарне тіло тільки тренуванням не можна. Потрібно обов'язково стежити за своїм харчуванням.
Найголовніше в процесі тренувань - правильна техніка вправ і регулярність виконання. Потрібно поставити перед собою мету і всіма силами намагатися її досягти. Це займе чимало часу, але якщо намагатися, то перший результат буде помітний вже через місяць.
Звичайно, найкращим варіантом набрати м'язову масу - працювати за програмою, складеною індивідуально професійним тренером. Адже тільки професіонал може розробити комплекс вправ відповідно до віку, статурою, особливостями здоров'я і режимом життя людини.
Програма тренувань для набору м'язової маси: не забуваємо про харчування!