Задуха, серцебиття, жар, тремтіння, стиснуті кулаки ... Що робити, коли тілом керує не розум, а емоції? «Перш за все поставтеся до своїх відчуттів серйозно, не відмахується від них, - радить психотерапевт Катрін Емле-Періссоль. - Вони повідомляють нам про те, що для нас добре, а що ні ». І нам необхідно «розписатися в отриманні» цього повідомлення, визнавши силу своїх почуттів. А що потім?
«Коли захльостують гнів або розпач, краще, що можна зробити, - зупинитися, - вважає клінічний психолог і психотерапевт Поліна Тур. - Просто скажіть «стоп!» І завмріть.
У вас з'явиться мінімум два варіанти. фізично вийти зі стресової ситуації або подумки відступити, зробити крок назад. Якщо ви вибрали перший варіант і вийшли з кімнати, це вже перемога. Ви не піддалися емоціям і не зробили того, про що потім пошкодували б ».
Тепер важливо себе відвернути. Можна походити, побігати або навіть пострибати: звільнення енергії, тілесна розрядка дозволить звільнити і свідомість. Ще можна навмисне викликати у себе сильні фізичні відчуття. Піднесіть до носа рідина з різким запахом, з'їжте щось гостре, гірке, кисле або вмийтеся крижаною водою.
Можна походити, побігати або навіть пострибати: тілесна розрядка дозволить звільнити і свідомість
Інший спосіб - зайняти чимось розум. Вирішуйте математичні задачки, спробуйте проговорити англійський алфавіт в зворотному порядку, згадайте кілька віршів. Ці відволікаючі маневри послаблять владу сильних негативних емоцій.
Якщо ж вийти з кімнати неможливо, Поліна Тур пропонує відсторонитися подумки. «Використовуйте техніки глибокого уповільненої дихання і перетворитеся на своє-образного стенографіста. Констатація того, що відбувається всередині вас і поруч з вами, - потужний інструмент, який відмінно допомагає прийти в себе. В якій ситуації ви опинилися? Де ви зараз перебуваєте? Які звуки ви чуєте? Що відбувається з тілом? »
Така «стенограма» стане в нагоді і в майбутньому. «Поки гнів не досяг піку, нам легше сказати« стоп! »І застосувати всі інші техніки, - пояснює Поліна Тур. - Вивчіть ознаки свого гніву. Зверніть увагу на те, які думки миготять у голові, як ви дієте і що говорите. Машинально стискаються кулаки, горить особа, трясуться руки? Обчисліть головні маркери емоцій і зупиняйте себе при першому ж їх появі ».
Але одного розслаблення мало. Катрін Емле-Періссоль наводить приклад з підйомом на круту гору. «Ми можемо перестати чіплятися за емоції, тільки якщо нам є за що ще вхопитися», - пояснює вона. Ради просто розслабитися недостатньо, якщо не запропонована інша опора. Наприклад, на якісь думки.
«Ми можемо поставити собі три питання. - пропонує психотерапевт. - Що я можу зробити - включаючи весь спектр можливостей, аж до абсурдних? Який інформацією я володію, а який ні? І головне: з огляду на все це, чого я хочу? Коли ми виконаємо цю роботу, розум заспокоїться ».
Іноді минула печаль, образа, витіснений гнів, давно живуть в пам'яті, створюють у нас повторюються патерни поведінки, такі, наприклад, як надмірна чутливість або хвороблива замкнутість.
«У цьому випадку має сенс піти на психотерапію, - впевнена Поліна Тур. - За кілька сеансів можна зробити явними спогади і переконання, які підживлюють наші негативні емоції ». Причому зробити це можна не тільки в індивідуальній, але і в групової терапії.
Нейтралізуйте свій гнів
Гнів подібний до потоку руйнівної енергії, який захльостує нас і змушує втратити контроль над собою. І чим відчайдушніше ми намагаємося його стримати, тим вище ризик, що греблю все-таки прорве. Чи не краще взяти приклад з очерету, який на вітрі гнеться, але не ламається?
Скинувши напруга, ви «знешкодите» свій гнів і зможете продовжити бесіду
Потім на кілька секунд прийміть розслаблену позу: голова злегка відкинута назад - це рух часто буває інстинктивним, коли відчай досягає піку, очі закриті, - тіло розслаблене, немов воно вільно стікає вниз. Скинувши таким чином напругу, ви «знешкодите» свій гнів і зможете продовжити бесіду в більш спокійному тоні.
Посміхніться, якщо відчуваєте образу
Гірка образа постійно нагадує про себе і створює напруженість між нами та іншими людьми, заважає спокійно дивитися в майбутнє. Замість того щоб прагнути за всяку ціну звести рахунки, відсторонитеся від того, що стало для вас марним вантажем.
Негативні переживання втратили гостроту, вас заповнює якесь нове для вас спокій, ви відчуваєте себе легше. Закривши очі і зберігаючи цю посмішку, ви зможете прагнути вже і до більш глибокого розслаблення.
Подивіться поверх почуття провини
Коли нас мучать докори сумління, ми втрачаємо впевненість в собі. Ця вправа, натхнена евтоніческой гімнастикою - тілесної практикою, заснованої на спостереженні за нашими відчуттями, - дозволяє повніше прожити поточний момент, мобілізуючи всі тіло.
Не зупиняючись і видихаючи через ніс, продовжуйте рух рук, знову розвівши їх в сторони над головою, а потім дозвольте їм впасти на всі боки тулуба. Повторіть п'ять разів в повільному темпі. Вправа допоможе розігнати хоча б на час хмари почуття провини.
Випередите свій страх
Страх - це часто передбачення ситуації, з якої, як ми думаємо, ми не впораємося: публічного виступу, складного пояснення, конфлікту. Тому ми знову і знову проживаємо її подумки з усе більш песимістичними передчуттями.
Спробуйте піти на хитрість. Безпосередньо перед моментом, що викликає такі переживання, навмисне збільшите напруга: глибоко вдихніть, стиснувши щелепи, нахмурьте брови і лоб, втягніть голову в плечі, стисніть кулаки. На мить затримайте дихання, потім повільно видихніть, розслабляючи потроху всі частини тіла. Повторіть кілька разів.
Навмисно посиливши фізичні прояви страху, ми потім повертаємо собі спокій. Так ми перестаємо занурюватися в тривожні передчуття і знову знаходимо влада над своїми емоціями.
Маленькі ритуали звільнення
Колективні і релігійні обряди з найдавніших часів допомагали людям розлучатися з минулим: траурні урочистості, щоб попрощатися з померлими, ініціація юнаків, коли вони стають чоловіками, ритуальне очищення під час переходу від утримання до шлюбу ... В наші дні також чимало ритуалів, які допомагають відпустити минуле і вільніше рухатися по шляху змін. Серед них є і освячені традиціями, і порівняно нові, але вже стали звичними. Так, в США прижилися і церемонії розлучення, і караоке-вечірки, на яких дівчата проводжають підлітковий період свого життя. Деякі психотерапевти рекомендують своїм пацієнтам створювати особисті ритуали звільнення. Наприклад, в разі конфлікту написати лист про свій гнів, образу, смутку, а потім спалити його і розвіяти попіл. Ці цілеспрямовані дії, вчинені в повному усвідомленні, ясно позначають для нас кордон між «до» і «після» і тим самим допомагають подолати емоціо-нально важкий момент. Чому б і вам не спробувати винайти власні ритуали?
Не хочу, боюся, сумніваюся: домовитися з емоціями, які заважають працювати
Прокрастинація може бути корисною, якщо ми втомилися і нам потрібна перезарядка. Але поки ми ще не приступили до роботи, вона стає найлютішим ворогом. Чи є способи її перехитрити?
Піти гідно: чому чоловікам це так важко?
Один роками обіцяє коханці, що ось-ось розлучиться. Інший раптово надсилає повідомлення: «Я зустрів іншу». Третій просто перестає відповідати на дзвінки. Чому багатьом чоловікам так складно закінчити відносини по-людськи? Пояснює сексолог Джанна Скелотто.