У східній традиційній медицині вважається, що шия з'єднує тіло і розум. Ця важлива зона - шийний відділ хребта, в порівнянні з іншими його ділянками, влаштована дуже делікатно. Вона досить вразлива, оскільки безпосередньо залежить від стану інших відділів опорно-рухового апарату. На шиї відбивається погана постава, хронічний гіпертонус м'язів всієї шийно-комірцевої зони, сколіоз, кіфоз і багато іншого. У цій статті ми зробимо кілька простих вправ для розслаблення м'язів шиї, а також навчитеся використовувати для цієї мети методику ПІР - постизометрической релаксації м'язів.
М'язи шиї бурхливо реагують на будь-який стрес - напругою і навіть спазмом. Чи помічали, як ми несвідомо втягуємо шию в плечі, захищаючись від реальної чи уявної небезпеки? Сидячий спосіб життя - за офісним столом або за кермом автомобіля - ще більше погіршують і без того жалюгідний стан шиї. В результаті ми отримуємо гіпертонус м'язів шиї і плечей.
Ось кілька простих, ефективних вправ, які можна робити в будь-який час і практично в будь-якому місці. Навіть на роботі, дозволивши собі відпочити кілька хвилин від комп'ютера. Крім того, це відмінний спосіб почати день. І знадобиться вам для зняття гіпертонусу м'язів шиї всього декілька хвилин.
Сьогодні займемося вправами для розслаблення м'язів шиї, плечі стануть об'єктом наступної статті. Найбільш ефективні вправи, які виконуються в режимі постизометрической релаксації м'язів. Йдеться про методику ПІР.
Методика ПІР - постизометрической релаксації м'язів
Щоб ефективно розслабити хронічно напружену або спазмовану м'яз, нормалізувати її тонус, потрібно спочатку м'яз напружити, причому з рівномірним зусиллям і без зміни її довжини. Для цієї мети ідеально підходить методика ПІР - постизометрической релаксації м'язів.
Як випливає з назви, в методиці ПІР кожну вправу складається з двох фаз - ізометричної напруги м'яза, коли вона скорочується, і її подальшої, тобто постизометрической релаксації. Зазвичай для такого роду маніпуляцій вдаються до допомоги фахівця з ЛФК або йогатерапіі, але в даній статті мова йде про ауто-ПИР, ауторелаксаціі, коли ви робите все самостійно.
• Для цього ви робите рух м'язів в заданому напрямку і самі ж надаєте їм легке опір. Фаза напруги м'язи починається на вдиху. Утримуйте цю напругу певну кількість дихальних циклів. Дотримуйтесь рекомендацій і не перетримуйте.
• Надаючи опір роботі власних м'язів, не потрібно дуже старатися. Це не боротьба. Працюйте спокійно і зосереджено.
• У фазу розслаблення входите м'яко, на видиху.
• У кожній вправі за методикою ПІР - постизометрической релаксації м'язів - цикл «напруга-розслаблення» повторюється кілька разів з паузами в 10-15 секунд.
• Важливо! Основний принцип методики ПІР: кожне наступне рух здійснюється від нового «бар'єру», досягнутого після розслаблення при попередньому повторі. Для цього потрібно трохи більше розтягнути м'язи, які тільки що працювали - чи то голову нахилити нижче, то чи руку відвести подалі, і наступне зусилля м'язів здійснювати вже від нового вихідного положення. Можливо, це правило прозвучало незрозуміло, але все проясниться після опису конкретних вправ. В даному випадку це будуть вправи для розслаблення м'язів шиї.
Вправи для розслаблення м'язів шиї по методиці ПІР
Для розслаблення м'язів шиї потрібно їх, перш за все, розтягнути. Подовження м'язів шиї, спазмованих фізичним або психічним стресом, допомагає розслабитися всьому тілу, а також заспокоїти розум і повернути собі стан загального благополуччя. Крім того, зняття гіпертонусу м'язів шиї допоможе запобігти головні болі напруги.
Нахили голови в бік
А тепер застосуємо до нашого вправі для розслаблення м'язів шиї методику ПІР - постизометрической релаксації м'язів.
2. Фаза постизометрической розслаблення м'язів шиї. На видиху м'яко, без ривка, розслабтеся, тиск голови на руку припиняється.
3. Фаза розтягнення м'язів шиї. Нахиліть голову вліво трохи нижче, ніж на початку підходу, і зафіксуйте нове положення правою рукою. Утримуйте його протягом 2-3-х дихальних циклів.
Повторіть вправу на цю сторону 2-3 рази з паузами в 10-15 секунд, кожен раз опускаючи голову трохи нижче вправо, трохи більше розтягуючи м'язи.
Повторіть все вправу на іншу сторону. Поспостерігайте за собою: з якого боку м'язи шиї слабкіше? Де обсяг руху менше? І з кожним днем звертайте увагу на досягнутий прогрес в силі і амплітуді роботи м'язів.
Нахили голови вниз
Важлива деталь: при виконанні цієї вправи для розслаблення м'язів шиї створіть і зберігайте простір між підборіддям і грудьми. Уявіть, що ви без допомоги рук утримуєте на рівні горла крихке золоте яєчко з дитячої казки. Подовжуєте шию і обережно опускайте підборіддя нижче, оберігаючи уявне яйце.
Сядьте з прямою спиною, схрестивши ноги і підклавши під таз подушку, щоб хребет злегка нахилився вперед. Якщо вам незручно, можна виконати цю вправу, сидячи на стільці. Повільно опустіть підборіддя максимально вниз, продовжуючи дбайливо утримувати під горлом уявне золоте яєчко. Відчуйте, як подовжуються м'язи шиї і плечей. Затримайтеся в нахилі голови на 2-3 дихальних циклу, потім акуратно підніміть підборіддя і поверніть голову в нейтральне положення.
Потім, залишаючись в тому ж вихідному положенні, опустіть підборіддя на половину доступного йому обсягу руху. Підніміть руки і торкніться пальцями найвищій частині голови. І знову приготуйтеся застосувати в вправах для розслаблення м'язів шиї методику ПІР - постизометрической релаксації м'язів.
2. Фаза постизометрической розслаблення м'язів шиї. На видиху розслабтеся. Ще раз глибоко вдихніть і повільно видихніть.
3. Фаза розтягнення м'язів шиї. Тепер візьміться за голову нижче, за вухами. Нахиліть голову вниз, дозвольте підборіддя наблизитися до грудей, м'яко, силою рук допоможіть шиї розтягнутися трохи більше. Утримуйте шию подовженою протягом 2-3-х дихальних циклів.
Поверніть голову в нейтральне положення. Посидьте спокійно з закритими очима 10-15 секунд. Повторіть вправу 2-3 рази. Насолоджуйтесь новими відчуттями в верхньому відділі хребта, зверніть увагу, як поступово йде гіпертонус м'язів шиї.
Ця вправа може розглядатися, як м'яка альтернатива позі Кобри. Після попередньої вправи для розслаблення м'язів шиї - нахилів голови вниз - хребет просить компенсаційного, зворотного руху шиї. Але багато людей вважають некомфортним закидання голови. «Співоча Змія» здасться їм набагато більш прийнятною. Однак при наявності проблем в шийному відділі хребта або остеопорозу краще пропустити цю вправу.
Потім повільно і з задоволенням нахиліть голову вниз, щоб подовжити задні м'язи шиї.
Повторіть вправу 2-3 рази.
Ці три простих вправи допоможуть зняти гіпертонус м'язів шиї. А в наступній статті продовжимо цю актуальну тему розслабленням м'язів плечей. Там нам теж знадобиться методика ПІР - постизометрической розслаблення м'язів. Поєднавши ці два міні-комплексу в один, виконайте його перед важливою зустріччю. Або повернувшись додому після довгої дороги за кермом автомобіля. У всіх цих і багатьох інших ситуаціях вправи для розслаблення м'язів шиї і плечей будуть дуже до речі.
У тексті використано матеріали Ліліас фолу.