З усіх компонентів фізичної підготовки розтяжкою нехтують найчастіше. На неї просто не вистачає часу і сил. А даремно! Дізнайтеся про користь розтягування м'язів.
У цій статті ви дізнаєтеся, чому розтяжка м'язів так важлива для бодібілдера, як включати вправи на розтяжку в тренувальний процес (і життя), а також про те, як правильно їх виконувати.
Більшість бодібілдерів зі зневагою ставляться до розтяжці, вважаючи її долею жінок і новачків. Єдине, що вони цим демонструє - свою неграмотність і недалекоглядність.
Навіть якщо атлет розуміє всю важливість розтяжки м'язів, у багатьох не вистачає часу терпіння на неї, тому що до кінця силовий або кардіотреніровки єдине бажання - це прийняти душ і піти додому.
Взагалі, причин, чому атлети не хочуть або забувають зробити розтяжку, безліч. Наприклад, вважається, що перекачані м'язи заважають нормальним рухам, і бодібілдери вкрай негнучкі. Однак, це не більше ніж міф: плавність і невимушеність рухів не залежить від кількості м'язів. Атлети починають втрачати гнучкість через відсутність регулярних занять на розтяжку м'язів. Звичайно, деякі люди спочатку більш гнучкі. але це не виправдання! Розтяжка робить позитивний вплив на будь-яку людину - від дитини до літнього! Найкраще розтягуватися регулярно, виконуючи спеціальний комплекс вправ на розтяжку.
Візьміть собі за правило: виконав силове тренування - зроби вправу на розтяжку м'язів. Тренінг з обтяженнями робить м'язи твердими і негнучкими. При роботі з великою вагою відбуваються мікророзриви м'язових волокон. Протягом 24-73 годин після тренування організм відновлює їх, в результаті чого ваші м'язи стають сильнішими і об'ємніше. Включаючи в свою програму розтяжку, ви розкріпачує м'язи, а також розвиваєте гнучкість (за умови, що робите це досить довго і часто).
Крім цього, розтяжка м'язів у бодібілдингу приносить чимало користі, наприклад, відмінно розігріває і заспокоює м'язи, а також покращує м'язову координацію, запобігає отсроченную м'язовий біль і прискорює відновлення. Ви будете почувати себе спокійніше, не дивлячись на стреси трудового дня, і дізнаєтеся можливості власного тіла. Також розтягують вправи запобігають різні травми. Згідно зі статистичними даними, атлети, регулярно виконують розтяжку, в два рази рідше отримують травми, пов'язані з розтягуванням м'язів і зв'язок. Якщо вже ці професійні хлопці відповідально ставляться до розтяжці, чи не час і вам про неї задуматися?
Коли робити вправи на розтяжку
Найдоцільніше розтягувати м'язи після невеликої розминки або тренування. коли вони добре розігріті або занадто втомлені, що б чинити опір розтягуванню.
Також корисно поєднувати розминку і розтяжку якоїсь конкретної частини тіла (наприклад, плечового суглоба). Можливо, спочатку ви не зможете сильно розтягувати м'язи (бо вони ще не розігріті і не такі пластичні, як можуть бути), тому вправи на розтяжку м'язів повинні стати невід'ємною частиною розминки. Але це не означає, що якщо немає тренування, то м'язи не потребують розтяжці.
Ви можете робити розтяжку м'язів в домашніх умовах і в будь-який час доби. Це ідеальний варіант вправ, так як не вимагає обладнання, і крім того вам не треба буде витрачати час на душ, так як не будете потіти. Чим більше ви будете робити розтяжку протягом дня, тим більше пластичними будуть м'язи, і, тим легше буде підтримувати гнучкість.
Правильна розтяжка м'язів
Правильна розтяжка передбачає затримку в позиції м'якого натягу м'язи (без болю) протягом 10-30 секунд. Це називається легкої розтяжкою. Ви повинні відчувати себе комфортно. Якщо під час виконання ви відчуваєте дискомфорт або біль, необхідно послабити або припинити вправу.
Після затримки в положенні розтяжки, коли м'язи звикнуть, можна приступити до прогресуючої розтяжці. З позиції легкої розтяжки треба поступово рухатися вперед до тих пір, поки знову не відчуєте легке натяг м'язи. Знову затримайтеся на 10-30 сек. Напруга трохи зменшиться. Знову ж таки, якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль в м'язах, необхідно послабити роботу до точки комфорту, де м'яз буде лише злегка натягнута.
Пам'ятайте про дихання! Під час виконання вправ на розтяжку бажано дихати природно. Не затримуйте дихання, так як це заважає розслабленню і не приносить користь. Щоб уникнути різких рухів, які викликають скорочення м'язів, дихайте повільно і ритмічно. Розтяжка на видиху допомагає краще розслабити м'яз, і тим самим підсилює ефект.
Неправильна розтяжка м'язів
Дискомфорт або біль означають, що розтягуєтеся неправильно, наприклад, пружини. М'язи краще реагують на розтяжку, коли розслаблені. Біль і дискомфорт, природно, викликають напругу. Краще не зволікати через біль, це може привести до розриву м'яза.
Спробуйте регулярно виконувати цей комплекс вправ на розтяжку після силового тренінгу. Зверніть увагу на результати: як почувають себе ваші м'язи? Чи стали вони краще відновлюватися?
Програма на розтяжку після силового тренування
Виконуйте розтяжку на ту групу м'язів, над якою ви працювали під час силового тренування. Час затримання в положенні розтяжки 10-20 сек.