Інтенсивність ваших тренувань залежить від того, до чого ви прагнете. Якщо ваша мета міцне здоров'я і м'язи, які не тільки ефектно виглядають, але і мають силу, підкріплює їх значний вид, то ця книга для вас. Більшість людей, які бажають поліпшити своє здоров'я і зовнішність, тренуються тричі на тиждень за програмою з декількох основних вправ, виконуючи по три серії від 8 до 10 повторень для кожної вправи. У процедурі початкового рівня міститься 1-2 вправи для кожної головної м'язової групи - тобто грудної клітини, спини, ніг, черевного преса і так далі.
Зазвичай вважається, що для нарощування м'язової маси необхідно тренуватися з більшою вагою і меншою кількістю повторень. Щоб схуднути і домогтися більшої рельєфності м'язів, ви працюєте з меншою вагою і робите більше повторень в кожній вправі. Втім, це правило має деякі винятки. Ви завжди повинні виконувати вправи технічно правильно і з потрібною амплітудою, інакше у вас можуть виникнути проблеми зі здоров'ям через непропорційною навантаження на зв'язки і сухожилля. Пам'ятайте, віддача від тренування залежить від тих зусиль, які ви в неї вкладаєте.
Перший основний курс тренування дозволить вам наростити обсяг м'язової маси і зменшити кількість жирових відкладень. Для початківця це може звучати дивно: одні й ті ж вправи і нарощують м'язи, і зменшують жирові відкладення. Секрет полягає в тому, що хороший курс вправ нормалізує архітектуру тіла.
Проводьте акуратні виміри свого фізичного розвитку і реєструйте їх в записнику, оскільки лише таким чином ви можете перевірити, яких успіхів вам вдалося досягти. Якщо ви можете регулярно фотографуватися в купальному костюмі, робіть це: через кілька місяців у вас буде можливість переконатися у своїх досягненнях і посміятися над колишніми труднощами.
Вам також слід записувати свою програму вправ, а коли ви почнете тренуватися з обтяженням - вага снарядів і кількість повторень. Тиждень за тижнем ви будете спостерігати за тим, як росте ваша сила.
Якщо ви страждаєте від запорів; то цю проблему потрібно вирішити якомога швидше, але не намагайтеся добитися моментального результату за допомогою таблеток. Штучні кошти послаблюють організм, а іноді призводять до погіршення ситуації. Незабаром ви станете рабом таблеток і не зможете зробити жодного кроку без їх допомоги.
Найкращий засіб для лікування запорів - звичайна чиста вода. Випивайте повільно по 1,25 літра в день, і ви забудете про неприємності. Немає необхідності пити всю воду відразу - наповнюйте склянка і відпиває потроху протягом дня. Спробуйте пити воду замість чаю або кави після їжі; це хороша звичка, і її варто взяти на озброєння.
Чи не намагайтеся щодня тренуватися з обтяженням, на перших порах це може бути занадто утомливо. М'язових волокон необхідний час для зростання відновлення сил. Чи не уявляйте, як це роблять багато початківці ентузіасти, що якщо ви будете щодня тренуватися з важкими снарядами, то швидше досягнете бажаних результатів. Короткий шлях не завжди призводить до мети. М'язи потребують 24-годинному періоді відпочинку між тренуваннями з обтяженням. Кожні два місяці влаштовуйте розвантажувальний тиждень, без штанги і гантелей, щоб уникнути перетренування і пов'язаного з нею занепаду сил.
Вага снарядів, з якими ви працюєте, залежить від вашого фізичного стану. Вага снарядів в кілограмах, наведений в таблиці, подано в якості загального керівництва. Ви повинні експериментувати і шукати для себе оптимальне рішення. Сенс полягає в тому, що сеанс тренування повинен завершуватися на піднятій, радісній ноті, а не в стані повної знемоги.
Сон має вкрай важливе значення, коли ви займаєтеся інтенсивними тренуваннями. Ви повинні спати щонайменше вісім годин на день, а бажано і більше. Не намагайтеся вирішити цю проблему, недосипаючи в робочі дні і залишаючись в ліжку до полудня по неділях. Подібний відпочинок не можна назвати повноцінним.
Закінчивши тренування, прийміть теплу ванну або постійте під душем. Потім як слід розітріть рушником і посидьте спокійно, поки тіло охолоне.
Тренуватися завжди слід ввечері. Чи не тренуйтеся вранці, за винятком короткої розминки для людей з надмірною вагою (ця серія вправ описана в наступному розділі). Вранці в крові знижений рівень цукру і зазвичай відчувається недолік нервової енергії.
Попередження. Якщо ви дуже повний чоловік з випирає животом, не намагайтеся виконувати підйоми тулуба, згадані в наступних курсах вправ, до тих пір, поки жирові відкладення трохи не зменшаться. Не слід також нахилятися до носків з положення стоячи або сидячи. Коли живіт і без того занадто великий, ці вправи можуть лише погіршити ваш стан.