Підготовка до того, щоб кинути палити
Далеко не всі правильно готують себе до такого радикального зміни своєї поведінки. Дослідження, проведені у всіх клініках світу з боротьби з курінням, показали, що належна підготовка до відмови від цієї звички є виключно важливою.
Підготовка починається зі складання плану, але не просто будь-якого плану, а такого, який підходить вам. Немає сенсу складати план по боротьбі з курінням, якщо ви заздалегідь знаєте, що не зможете його виконати. Особистий план повинен враховувати ваші сильні і слабкі сторони. Давайте використовувати ваші гідності, щоб побороти недоліки.
Мал. 4. Рівень смертності від різних захворювань серед лікарів в порівнянні з іншими чоловіками
Як куріння пов'язане з певним часом і місцем
На практиці існує тільки два способи позбутися від згубної звички. Ви можете або спробувати уникати ситуацій, в яких зазвичай закурюєте, або боротися зі спокусою.
Перша сигарета дня
Спробуйте повністю змінити свій ранковий розпорядок. Включайте, наприклад, радіо, якщо звичайно не слухали його вранці, робіть прогулянку до газетного кіоску за свіжою газетою і т. Д.
Якщо ви звикли викурювати першу сигарету за чашкою чаю або кави, відмовтеся від цього на час. Випивайте склянку фруктового соку або з'їдайте яблуко. Змініть меню свого сніданку, побалуйте себе - їжте що-небудь смачне, що ви дуже любите. Приготування улюбленої страви займе час і відверне вас.
Сигарета по дорозі на роботу
Візьміть за правило не курити в машині - вибирайте собі некурящих попутників, слухайте по дорозі музику.
Якщо ви їздите автобусом, то постарайтеся виходити з дому разом з некурящим сусідом, щоб поговорити з ним на зупинці в очікуванні автобуса. Якщо робота недалеко від будинку, то краще пройтися пішки (швидким кроком) - палити на ходу незручно.
Сигарета в стресовій ситуації
На жаль, виключити стресові ситуації з життя неможливо, тому треба навчитися керувати собою в ці моменти. Тоді відпаде і необхідність вдаватися до сигарети як до помічника. Навіть якщо ви непогано володієте собою, все одно важко контролювати себе тривалий час. Тому в той момент, коли вам все ж захочеться взяти сигарету, накажіть собі почекати хвилину. Після закінчення хвилини, додайте ще одну і т. Д. Якщо вам вдалося протриматися 5 хвилин, можете себе привітати. Цей маленький успіх додасть вам сили і допоможе утриматися від куріння і в наступні 5 хвилин. Поступово ви навчитеся обходитися без сигарет в стресовій ситуації.
Сигарета під час обідньої перерви
Уникайте суспільства курців під час перерви. Ходіть обідати в кафе, де не дозволяється курити.
Постарайтеся зайняти себе в час, що залишився після обіду до кінця перерви час збиранням кубика Рубіка, рішенням кросворду або читанням (жінки можуть носити з собою в'язання або штопання). Нарешті, можна просто послухати музику, якщо є переносний магнітофон.
Сигарета до і після роботи
Повністю змініть розпорядок робочого дня. Починайте свій робочий день з складання списку справ на день, замість того щоб викурювати сигарету.
Не піддавайтеся на вмовляння друзів випити трохи вина після роботи.
Відволікайте себе який-небудь цікавою роботою або заняттям після закінчення робочого дня. Ви можете зайти в магазин, в бюро подорожей - обговорити плани на майбутню відпустку або відвідати некурящого приятеля.
Сигарета під час роботи
Приберіть з робочого столу, а краще взагалі з кімнати, сигарети, сірники, запальнички, попільнички.
Якщо дозволяє професія, спробуйте змінити свій робочий ритм. Можна зробити і перестановку в кімнаті, по-новому обладнати робоче місце.
Коли захочеться курити, встаньте і походіть по кімнаті або по коридору і поговоріть з приятелем.
Тримайте що-небудь у себе в кишенях для відволікання. Це можуть бути записна книжка і ручка або проста магнітна іграшка. Можна підійти до вікна і зосередитися на чомусь, що відбувається на вулиці, т. Е. Просто переключитися.
Сигарета після закінчення робочого дня
Відволікаючи себе будь-яким заняттям відразу ж по приході додому. Адже в будинку завжди знайдеться робота. Складіть список того, що необхідно зробити по будинку, і починайте його реалізовувати.
Нехай у вас з'явиться нове хобі і приділяйте йому час після приходу додому з роботи.
Постарайтеся змінити свій сімейний уклад. Сідайте на інший стілець. Виводите на прогулянку собаку. Поцікавтеся справами дітей. Допоможіть по дому дружині (чоловікові).
Кілька змініть час прийому їжі. Вечеряйте в такий час, щоб можна було встигнути зробити прогулянку після нього. Можна піти на прогулянку і до вечері.
Сигарета після вечері
Якщо ви зазвичай курите сидячи за столом з чашкою кави, вийдіть з-за столу. Пийте каву в іншій кімнаті.
Якщо ви настільки звикли пити чай або каву після вечері з сигаретою, краще замінити напій на який-небудь інший.
Займіть себе після вечері цікавою роботою, яка вас відволіче.
Складіть список всіх проблем, які треба вирішити в найближчі місяці, і почніть здійснення своїх проектів.
Зателефонуйте некурящому одного і домовтеся про спільну прогулянку.
Повністю змініть вечірній розпорядок. Зробите на вечірні курси, щоб деякі вечора проводити поза домом. Запишіться в спортивну секцію. Вечорами приділяйте більше часу своїм дітям і родині.
Відволікайте себе будь-яким заняттям, яке вас повністю поглинає, вирушайте на прогулянку, сходіть в кіно, до одного, в театр і т. Д.
Сигарета перед сном
Якщо ви зазвичай викурювали останню сигарету в ліжку, то не лягайте спати до тих пір, поки у вас не почнуть злипатися очі.
Сигарета серед ночі
Не тримайте сигарети поруч з ліжком або в спальні. Ставте стакан соку або фрукти на нічний столик на випадок, якщо прокинетеся вночі. Кладіть поруч газету або книгу, щоб відволіктися під час безсоння. Можна послухати радіо або магнітофон. На випадок, якщо заснути не вдасться, тримайте поруч записну книжку і олівець. Тоді ви зможете скласти список справ на наступний день і обдумати їх.
Внутрішні ресурси - як ними користуватися
Кожна людина має набагато більшою силою волі, ніж йому здається. Просто люди ще не навчилися повністю використовувати свої ресурси. Найголовніше - це вміти управляти собою в стресовій ситуації. Дослідження показують, що кращий спосіб впоратися зі стресом - розслаблення. Як тільки ви навчитеся розслаблятися в стресовій ситуації, більшість проблем постане перед вами малозначними і цілком можна вирішити. Крім того, ви будете упевнені в своїх силах. Зокрема, ця впевненість з'явиться у вас після того, як ви відкриєте в собі здатність обходитися без сигарет.
Всі без винятку люди піддаються стресам в більшій чи меншій мірі. Мій колега доктор Фарквуар (США) тривалий час вивчав вплив стресу на організм. Згодом він розробив ряд способів боротьби зі стресом. Але перш ніж почати вчитися управляти собою в стресовій ситуації, необхідно знати, в які типові стресові ситуації ви потрапляєте і як стрес впливає на вас. Для цього слід завести зошит, в якій протягом декількох днів ви будете відзначати всі події, які викликають у вас відчуття напруги або занепокоєння.
Ось три типові приклади, запропонованих доктором Фарквуаром і його колегами.
Ті, хто набере від 14 до 20 очок, схильні до стресів набагато вище середньої норми. Якщо ви набрали від 10 до 13 очок, то це говорить про досить високу схильність до стресів. Середні цифри - від 6 до 9, а якщо ваші показники нижче, то це означає, що ваше життя протікає досить спокійно.
Максимальна кількість очок - 20. Я набрав ... очок
Крім того, необхідно знати, яка ваша реакція на стрес. Ця інформація дуже придасться, коли потрібно буде справлятися з неприємними моментами. Як і перед цим, ви можете зробити підрахунок очок по таблиці, запропонованої нижче.
Тепер ви досить добре знаєте себе і розумієте, які труднощі доведеться подолати. Ви також знаєте, що саме вам необхідно змінити в своїх звичках, щоб справлятися зі стресовими ситуаціями.
План управління стресом
План управління стресом повинен стати складовою частиною загального плану, спрямованого на зміну самого укладу життя. Відмова від куріння - це ломка усталеного, звичного ритму життя. План управління стресом покликаний допомогти вам у цьому. Правда, для цього потрібні зусилля, оскільки вам доведеться опанувати двома основними навичками. До цих навичок ми відносимо: глибоке м'язове і розумове розслаблення. Як тільки ви освоїте техніку виконання цих прийомів, то зможете не тільки успішно справлятися зі стресовими ситуаціями, а й кинути курити з набагато меншими нервовими затратами.
Максимальна кількість очок - 18. Я набрав ... очок
Глибоке м'язове розслаблення
Техніка м'язового розслаблення була розроблена в клініці з попередження серцевих захворювань. Щоб її освоїти, потрібні і час, і певні зусилля. Але зате за допомогою цієї техніки ви зможете не тільки справлятися зі стресом, але і знизити кров'яний тиск, а також зменшити ймовірність виникнення головних болів і поліпшити сон.
Для виконання вправ на розслаблення ляжте на спину (бажано, щоб в кімнаті була тиша). Якщо лягти не можна, то сядьте зручніше і закрийте очі.
Починайте вправу стисканням кисті правої руки (якщо вона у вас провідна, для лівші вправу треба починати з лівої руки). Через кілька секунд розслабте руку. Після цього подавайте команди: рука стає важкою і теплою. Далі продовжуйте давати команди правій частині тіла: розслаблятися, теплішати і ставати важкою. Продовжуйте уявне рух з кисті на передпліччя, плече, лопатку, стопу, стегно і т. Д. Поки не розслабиться вся права сторона тіла. Потім виконайте те ж саме для лівої сторони тіла. Кисті рук, руки і ноги повинні поступово наливатися вагою, теплом і розслаблятися. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, щоб закріпити відчуття.
Наступним етапом є спроба розслаблення стегон. В цьому випадку розслаблення має йти від живота до грудей. Намагайтеся не напружувати ці м'язи, просто передайте їм команду відчувати тяжкість і тепло. Ви помітите, як дихання поступово сповільнюється, не треба тільки квапити цей процес.
Далі розслаблення має йти вище до плечей, щелеп і м'язам особи. При цьому звертайте особливу увагу на м'язи навколо очей і м'язи чола. Розправте всі зморшки. Закінчуйте вправу, повторюючи, що ваш лоб відчуває прохолоду.
Якщо можливо, проробляти цю вправу по крайней мере два рази в день, витрачаючи на це від 15 до 20 хвилин. Але якщо ви обмежені в часі, то користь принесуть навіть хвилини занять. Найкраще виконувати вправу перед їжею або через годину-півтора після прийняття їжі. Як тільки ви освоїте техніку глибокого розслаблення м'язів, можете перейти до вправ на розумовий розслаблення.
Розумовий розслаблення передбачає повне звільнення мозку від будь-яких неприємних думок, які викликають стрес, допомагає позбутися від страху, неспокою, невпевненості. Досягти цього можна за допомогою наступних вправ.
Постарайтеся від усього відмовитися. Асоціації - вільні.
Якщо неприємна думка повертається знову, то на видиху скажіть «ні».
Закривши очі, уявіть собі будь-яку спокійну сцену. Найбільш заспокійливу бачення - блакитне небо і спокійне синє море. Це може бути і будь-який предмет, який не має деталей. Спробуйте уявити собі блакитний колір, оскільки встановлено, що цей колір є найсприятливішим для розслаблення.
Зосередьтеся на диханні і відчуйте, що воно повільно і природно. Слідкуйте за кожним своїм вдихом і видихом.
А тепер ви повинні відчути себе спокійним і відпочив. Під час розслаблення добре повторювати якусь заспокійливо слово, наприклад, любов, мир або спокій. Це може бути і слово з меншим символічним значенням, наприклад, дихання, земля, сміх. Коротше кажучи, підійде будь-яке слово, яке буде вас заспокоювати. Можна застосовувати і вигук типу «ах!» - тільки вимовляти його потрібно про себе, на видиху.
Постійно нагадуйте собі про необхідність тримати м'язи обличчя (очей, лоба) розслабленими. Лоб повинен відчувати прохолоду.
Після того як ви освоїте техніку розумового розслаблення, з'єднайте обидва вправи в одному сеансі занять. Ви виявите, що вони легко сумісні. Глибоке м'язове і розумове розслаблення потрібно виконувати двічі на день. Для повного засвоєння навичок розслаблення (як м'язового, так і розумового) на перших порах необхідно повторювати вправи часто. Можливо, на це піде кілька тижнів, але зате потім ви зможете сповна скористатися своїми перевагами в боротьбі зі стресами.
Коли ви повністю освоїте техніку глибокого м'язового і розумового розслаблення, можете практикувати часткове м'язове і розумове розслаблення. Це буде займати всього 30 секунд. Досягається це в такий спосіб.
Влаштуйтеся зручніше - найкраще сидячи. Згодом можна навчитися виконувати вправу стоячи (наприклад, в черзі, якщо відчуєте наближення стресового моменту).
Глибоко вдихніть і затримайте дихання на 5-6 секунд. Потім зробіть видих.
Дайте команду всім м'язам розслабитися.
Повторіть це два або три рази, поки не відчуєте повного розслаблення.
Уявіть собі саму приємну ситуацію, яка доречна в даній обстановці (наприклад, красивий, заспокійливий ландшафт, захід сонця і т. П.).
Тренування уяви допомагає зруйнувати психічні блоки, увійти в контакт з організмом і тілом, що допоможе здійснити контроль над собою. Навчитися цьому досить важко. Пропоную тест, за допомогою якого можна перевірити свою здатність до розслаблення. Зосередьте увагу на лівій руці і відчуйте, як вона стає теплою. Переведіть свою увагу на праве стегно і відчуйте, як тепло розливається по ньому: уявіть собі, що воно наливається важкістю. А тепер спробуйте впоратися з більш важким завданням. Уявіть собі, що одна нога важче інший. Спочатку це може здатися дивним, але таким чином ви навчитеся контролювати свої відчуття за допомогою уяви.
На жаль, техніка регуляції психічного стану викладена дещо спрощено. По-перше, не враховано індивідуальні особливості людей, для яких даються рекомендації. По-друге, пропоновані заходи вельми важко виконати, тому що техніка аутогенного тренування досить складна і навряд чи може бути освоєна між справою. Більш того, можна з високою ймовірністю стверджувати, що людям, добре володіє прийомами саморегуляції, кинути палити набагато простіше, ніж усім іншим. Однак залишається відкритим питання, що легше - освоїти аутогенне тренування або кинути курити?
Дещо спрощено в зв'язку з цим виглядають і всі міркування про самооцінку психічного стану, про стрес і його особливості, пов'язаних з підвищеним нервово-психічної активністю.
Мабуть, більш правильною є позиція про психічної гігієни, необхідної для запобігання ряду типово побутових стресогенних моментів, найчастіше пов'язаних з курінням. Наприклад, про конфлікти, пов'язаних з проблемою урбанізації, особливостями праці і побуту людей в епоху науково-технічної революції. Мова в цьому зв'язку може йти про постійну нестачу часу (конфлікти з часом); необхідності долати великі відстані від будинку до роботи і навпаки (конфлікти відстані); необхідності тривалий час перебувати в замкнених просторах (цехах, лабораторіях і т. п.) - конфлікти оточення і, нарешті, відчувати тісноту (в транспорті, на роботі, нерідко будинку), що може трактуватися як конфлікти площі функціонування.