Однак шанувальникам безвуглеводних дієт добре знайомі слабкість, сонливість і дратівливість - ознаки голодування мозку і м'язів, яким вуглеводи потрібні обов'язково. Так чи вуглеводи обов'язково відкладаються на талії? Нічого подібного - просто треба навчитися їх правильно вибирати!
вуглеводна хімія
Всі вуглеводи різні. але в організмі вони розщеплюються і перетворюються в глюкозу - основне джерело енергії для всього тіла. За процес переробки відповідає інсулін. виробляється в підшлунковій залозі. Він приступає до роботи відразу ж після потрапляння їжі в організм, і вуглеводи переробляються першими.
Говорить про те, наскільки швидко зростає концентрація глюкози в крові після споживання продукту в порівнянні з еталоном, за який зазвичай беруть показники після споживання чистої глюкози.
Цікаво? Прочитайте довідкову статтю про гликемическом індексі.
Залежно від того, з якою швидкістю відбувається перетворення вуглеводів в глюкозу, їх можна віднести до так званим повільним або швидким.
Марафонці і спринтери
Швидкі вуглеводи засвоюються не просто добре, а практично моментально, викликаючи різкий підйом цукру в крові. І, як тільки енергія пішла в справу, рівень цукру різко падає, викликаючи напад голоду і бажання закинути «в топку» ще порцію палива.
Правда, економного організму набагато простіше пускати на отримання енергії тільки швидкі вуглеводи, тому всі інші джерела - наприклад, жири - йдуть в запаси на боках.
Звичайно, людина могла б харчуватися тільки цукром-рафінад, в якому нічого, крім швидких вуглеводів, немає, якби при цьому не страждала підшлункова залоза. Вона змушена за короткий час проводити величезну кількість інсуліну, а потім завмирати до наступної порції швидких вуглеводів.
При роботі в такому режимі її клітини швидко зношуються. перестають працювати і можуть навіть переродитися в ракові.
Крім того, від коливань рівня цукру в крові залежить і вироблення гормону гарного настрою - серотоніну. Правда, настрій знову погіршиться, як тільки перетравлення швидких вуглеводів підійде до кінця.
Цукром - по мозку
Для перетравлення повільних вуглеводів вироблення інсуліну відбувається поступово, тобто, підшлункова залоза працює в штатному режимі. Рівень цукру в крові підвищується дуже плавно і довго залишається на одному і тому ж рівні, не даючи мозку відчувати почуття голоду і вимагати ще їжі.
Та й настрій теж залишається рівним - без періодів серотониновой ейфорії або туги, коли його виробництво припиняється.
проіндексуємо
На підставі швидкості, з якою той чи інший вуглевод здатний піднімати рівень цукру в крові, йому присвоєно глікемічний індекс (ГІ). Чим він вищий - тим вуглевод «швидше».
Знайоме зло - цукор-рафінад - знаходиться аж ніяк не на лідируючих позиціях. Набагато краще за нього засвоюється пиво (і алкоголь взагалі), білий хліб, мед і все що містять велику кількість крохмалю овочі - картопля, очищений рис, кукурудза і навіть відварна морква.
Причому солодкі фрукти начебто яблук або персиків знаходяться мало не в самому кінці списку по глікемічний небезпеки.
вуглеводна безпеку
Звичайно, ходити по магазину або сидіти в ресторані з таблицею глікемічного індексу незручно. Але інсулінопасние продукти досить легко розрізнити або максимально знизити шкоду.
Наприклад, рясніють швидкими вуглеводами все дуже солодкі на смак продукти - цукерки, печиво, десерти і газована вода.
Підвищується ГІ і в овочах, які пережили термічну обробку і фруктах, які пройшли консервацію. У перших з'явився легко засвоюваний крохмаль. а другі збагатилися легко перетворюється в глюкозу цукром.
З тієї ж причини небезпечний для підшлункової залози і будь-який фаст-фуд. в якому багато крохмалю, доданого цукру, рафінованих продуктів і жиру - він першим відкладеться про запас.
Зате низький ГІ у продуктів, що містять багато клітковини - сирих овочів і фруктів і цільнозернових продуктів. До речі, глікемічний індекс піднімається при термічній обробці - у сирих овочів і фруктів він значно нижче, ніж у варених.
Тому не переварюйте крохмалисті продукти. Картоплю варто готувати в мундирі, а каші просто запарювати окропом і залишати настоюватися на кілька годин в теплому місці.
До речі, якщо продукти з високим глікемічним індексом вживати разом з білками - тваринами або молочними - виділення глюкози піде значно повільніше, і зовсім відмовлятися від продуктів з високим ГІ не доведеться.