Азбука худне проста: більше витрачати, менше споживати. Мова про калорії. Але не менш важливим показником є глікемічний індекс
Що таке глікемічний індекс (ГІ)
Глікемічний індекс (або скорочено ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт, що містить вуглеводи. розщеплюється в вашому організмі і у вигляді глюкози потрапляє в кров. Чим швидше глюкоза надходить у кров, тим вище глікемічний індекс продукту.
Спочатку глікемічний індекс був розроблений для людей, які страждають на цукровий діабет, так як він дозволяє визначити, наскільки сильно продукт підвищує рівень цукру в крові. Але з легкої руки дієтологів цей показник «пішов в маси» і тепер широко застосовується при складанні багатьох дієт для схуднення.
Гликемические індекси присвоюються, як правило, тільки вуглеводомістких продуктів. Продуктам, що складається переважно з білків і жирів. ГІ не надавали, оскільки вони засвоюються організмом повільно і не викликають різких стрибків рівня цукру в крові.
Як користуватися глікемічним індексом
Глікемічний індекс дозволяє оцінити, як швидко з'їдений продукт у вигляді глюкози потрапить в кров. По суті, рівень глюкози в крові є основним показником, який визначає потребу організму в енергії. Так, якщо рівень глюкози опускається нижче норми, то організм починає відчувати почуття голоду. А її високий рівень активує роботу підшлункової залози з вироблення інсуліну. Цей гормон, який розподіляє глюкозу по потребують енергії органам і тканинам організму або залишає про запас у вигляді жиру.
Продукти з високими глікемічним індексом, їх ще називають швидкими вуглеводами, швидко засвоюються в організмі і викликають різке підвищення рівня глюкози в крові. Надлишок глюкози провокує посилене вироблення підшлунковою залозою інсуліну. За сприяння якого, по-перше, задовольняються поточні енергетичні потреби організму, а, по-друге, що залишився надлишок глюкози перетворюється в жирові депо.
Продукти із середнім або низьким глікемічним індексом складаються переважно зі складних вуглеводів, розщеплення яких відбувається поступово і не викликає різких стрибків рівня глюкози в крові. Такі продукти дозволяють довше відчувати ситість, підтримуючи більш-менш стабільний рівень цукру в крові, а значить, ризик набрати зайву вагу мінімальний.
Людям, які прагнуть схуднути або утримати наявний вага, необхідно враховувати глікемічний індекс продуктів у своїй низькокалорійної дієти. Звертаючи увагу не тільки на калорійність і склад продуктів, але і значення їх глікемічного індексу, віддаючи перевагу тим, у яких він низький або середній. А особливо шкідливим буде поєднання швидких вуглеводів і жирів.
Класифікація продуктів за глікемічним індексом
Умовно всі вуглеводні продукти поділяються на три групи:
Продукти з низьким ГІ (менше 40)
Повільно і всмоктуються в кров. Можна вживати в їжу без обмежень.
До них відносять: продукти з цілісної пшениці, ячмінь, жито, боби, сочевиця, соя, квасоля, горох та інші бобові, лимони, яблука, сливи, персики, апельсини, грейпфрути, груші, вишня, авокадо, курага, кабачки, перець, гриби, шпинат, листова зелень, цибулю-порей, ріпчаста цибуля, брюссельська капуста, цвітна капуста, брокколі, стручкова квасоля, помідори, горіхи, молоко і молочні продукти, чорний шоколад, йогурт.
Продукти із середнім ГІ (від 40 до 60)
Розщеплюються і всмоктуються із середньою швидкістю. Можна вживати в їжу розумними порціями.
До них відносять: макарони з білого борошна, вівсянка, локшина, пита, зерновий житній хліб, рис басматі (білий і коричневий), гречка, попкорн, вівсяне печиво, кукурудза, відварну картоплю, сира морква, зелений горошок, манго, ківі, виноград , недостиглі банани, буряк, інжир, фініки, фруктові соки, джем.
Продукти з високим ГІ (більше 60)
Швидко розщеплюються і всмоктуються, і так само швидко віддають енергію. Необхідно обмежувати їх споживання, і поєднувати з білками, жирами або іншими вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом.
До них відносять: білий хліб, зерновий хліб, житні хлібці, хлібні палички, печиво, кукурудзяні пластівці і палички, пшеничні крекери, здобні коржі, оладки, рис (крім басматі), пюре, печена картопля, картопля-фрі, моментальна вівсяна каша, мюслі з цукром, диня, ананаси, кавуни, зрілі банани, в'ялені фініки, родзинки, пастернак, ріпа, картопляне пюре, печена картопля, гарбуз, буряк, варена морква, молочний шоколад, цукор, глюкоза, патока, цукор, мед, пиво, солод.
Дізнатися конкретне значення ГІ будь-якого продукту можна з таблиці глікемічних індексів.