Горизонтальна тяга в блоковому тренажері - краще базова вправа для розвитку і деталізації м'язів нижньої частини спини. Воно навантажує ромбовидні м'язи, середину і низ трапецій, а також нижню область найширших. Виконуйте його в кінці тренувальної програми на спину, по 8-12 повторень в 3-4 сетах.
Техніка горизонтальної тяги в блоковому тренажері
Сядьте обличчям до нижнього блоку і прикріпіть до тросу дворучну рукоятку або дві D-образних рукоятки. Трохи зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в платформу. Нахиліться вперед, візьміться за рукоятки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і відхилятися назад до тих пір, поки торс не займе вертикальне положення. Злегка прогніться в попереку і розправте груди. Руки повністю випрямлені, трос натягнутий, а вантаж піднятий над упорами. Це і є вихідне положення. Зробіть вдих і, затримавши подих, потягніть рукоятки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються строго назад.
Намагайтеся відвести лікті і плечі якомога далі за спину. Як тільки ви цього досягли, ще сильніше напружте м'язи спини і протримається в цьому положенні 1-2 секунди. Видихніть і плавно поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і зберігайте легкий прогин в попереку. Намагайтеся, щоб під час тяги тулуб залишалося практично нерухомим. Відхилення торса від вертикального положення повинні бути мінімальні. Тягніть трос зусиллям м'язів спини, а не попереку (це відбувається, коли ви відхиляєтеся тому, намагаючись допомогти собі всім тілом).
Рекомендації по виконанню
1. Горизонтальна тяга фокусує навантаження переважно на нижню частину найширших м'язів. Однак у міру наближення до верхньої точки вправи (коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад) вектор навантаження переміщається на верхню частину найширших, ромбоподібні м'язи і середню частину трапецій. І чим далі за спину ви відводите лікті, тим сильніше скорочуються ці м'язи.
2. Щоб домогтися максимального скорочення м'язів спини, намагайтеся не відхиляти торс від вертикального положення (ні вперед, ні назад) більш ніж на 10 градусів.
3. Зберігайте природний вигин хребта (спина злегка прогнута в попереку, а груди і плечі розправлені). Полегшуючи тягу розгойдуванням торсу (коли опускаєте вантаж, нахиляєтеся вперед настільки сильно, що округляється спину, а потім, коли тягнете вантаж, сильно відхиляється назад і прогинаєтеся в попереку), ви небезпечно здавлюєте хребетні диски.
4. Не тягніть вантаж зусиллям біцепсів. Їх роль тут - лише стабілізація ліктьового суглоба. Зафіксуйте ноги в колінах до кінця сету. Чи не згинайте і не випрямляйте їх під час виконання вправи.
5. Затримуйте дихання під час тяги. За рахунок цього вам буде легше тримати поперек нерухомою.
6. Щоб підсилити навантаження на м'язи середини і верху спини (середні трапеції, верх найширших, ромбоподібні і задні дельти), скористайтеся прямим грифом. Беріться за гриф хватом зверху (долоні дивляться вниз) трохи ширше плечей.
7. Щоб «вимкнути» задні дельти і направити всю навантаження на м'язи спини, робіть тягу з прямим грифом з D-подібними рукоятками на кінцях, відстань між якими дорівнює або трохи вже плечей (долоні дивляться один на одного).
