Тяга горизонтального блоку - це ізолююча вправа для концентрації навантаження в тій частині широких м'язів, в якій вона потрібна. Для зміщення навантаження спортсмен може використовувати різні грифи і положення рук. Багатофункціональність цієї тяги дозволяє включати її практично в усі програми тренувань, але при цьому потрібно враховувати послідовність виконання вправ.
Тяга горизонтального блоку не виконується для загального розвитку силових показників, вона застосовується в якості «добивки». По суті, всі тягові вправи характеризуються здатністю розтягувати м'язові фасції і самі м'язи, що, в свою чергу, стимулює гіпертрофію м'язових волокон, якщо виконувати ці вправи в стилі пампинга.
техніка виконання
Різні варіанти цієї вправи дозволяють розвинути і задіяти всі м'язи на спині. Найбільш популярним варіантом вважається вузький хват: лікті рухаються уздовж тіла, долоні спрямовані всередину. Якщо тяга горизонтального блоку сидячи виконується правильно, то цю вправу опрацьовує зовнішні частини спини і середину верху. Отже, сідаємо до тренажера, до тросу кріпляться рукоятки (якщо подвійна, то одна, якщо одинарна - дві). Спину тримаємо прямо, нахиляється вперед і беремося за рукоятки - хват долонями один до одного, руки випрямлені.
Далі відхиляємося назад до тих пір, поки положення спини не буде вертикальним. Робимо глибокий вдих і з затримкою дихання тягнемо на себе рукоятку. Лікті рухаються уздовж тулуба. На кінцевій точці руху долоні повинні перебувати у живота, а лікті - позаду корпусу. Робимо видих і повертаємося в початкове положення, стежачи за положенням спини і рухом обтяження. Випрямляє руки і знову починаємо рух.
Робота суглобів і м'язів
В ідеальному варіанті тяга горизонтального блоку виконується при впливі навантаження на найширшу м'яз спини, на ту її частину, яку вам потрібно пропрацювати. Але насправді навантаження частково припадає на біцепс. Щоб уникнути цього і сформувати спину, слід точно дотримуватися техніки виконання вправи, і тоді ви зможете домогтися бажаного результату.
Як вже було зазначено, досягти зміщення навантаження на певну частину найширших м'язів спини можна застосуванням різних грифів. Закономірність така: чим ширше робити хват, тим більше задіюються зовнішні сегменти м'язів спини, ніж вже, тим більше навантаження припадає на її середину. За допомогою зворотного хвата забезпечується концентрація напруги в нижній частині найширших м'язів, ну, а прямого - в її верхній частині.
З урахуванням такої залежності і потрібно підбирати гриф, але при цьому варто розуміти, що техніка виконання вправи буде кожен раз відрізнятися, так як протягом всієї амплітуди руху буде змінюватися біомеханіка роботи суглобів і м'язів.
Класична схема вправи
Тяга горизонтального блоку до поясу в класичному варіанті виконання передбачає вибір середнього хвата. В цьому випадку кисті повернені один до одного. Ноги повинні бути щільно притиснуті до призначеної для цього частини тренажера. Причому упор повинен бути через п'яту, а не носком. Спина повинна бути прогнута, можна трохи звести лопатки для підключення найширшого м'яза. Лікті і коліна зігнуті і знаходяться в такому положенні постійно.
Далі потрібно потягнути гриф до себе, але працювати при цьому не руками, а плечима, зводячи разом лопатки. Руки підключаються в кінцевому положенні, але тільки для того, щоб лопатки були зведені по максимуму. Тепер не поспішаючи поверніться в початкове положення і потягніться трохи вперед, виводячи плечі, але уникаючи скручування спини.
Альтернативні варіанти виконання
Тяга горизонтального блоку до живота виконується як з широким, так і з вузьким хватом. Від вибору залежить зсув навантаження і довжина амплітуди руху. Якщо ви виконуєте тягу блоку з вузьким хватом, то потрібно максимально розтягуватися вперед і ще більше заводити лікті за спину, притискаючи кисті до паху. Для тяги з широким хватом характерна коротка амплітуда руху, але в такому випадку вправа робиться у верхній частині корпусу.
Варто також відзначити важливість правильного дихання під час виконання вправи. Новачкам краще дотримуватися класичної схеми дихання: вдих на негативній фазі і видих на зусиллі. Але досвідчені спортсмени можуть змінювати вдих і видих для того, щоб забезпечити максимальну розтяжку м'язів за рахунок розтягування діафрагми.
Поради та рекомендації
Тяга горизонтального блоку не вимагає великої ваги, тому що ця вправа є ізолюючим. Проте ви повинні стежити, щоб навантаження збільшувалася. Можна підвищувати прогресію і іншими способами, наприклад за рахунок скорочення перерв між підходами. Але при будь-якому варіанті техніка в цій вправі є пріоритетною. Варто звернути увагу, що тяга горизонтального блоку не повинна виконуватися після станової тяги, так як хребет знаходиться в дуже незручному становищі. Якщо спортсмен не буде дотримуватися техніки, то він може отримати серйозну травму. Не забувайте про це, коли будете практикувати дану вправу.
