Тяга горизонтального (нижнього) блоку - ефективна вправа, спрямоване на опрацювання м'язів спини, і переважним чином на опрацювання так званої «товщини» спини.
Тяга нижнього блоку є різновидом горизонтальних тяг, службовців для збільшення товщини спини, проте на відміну від таких класичних базових вправ, як наприклад, тяга штанги в нахилі або гантелі в нахилі, є більше формує, ніж массонаборних вправою.
Виконуючи тягу горизонтального блоку ви цілеспрямовано опрацьовує певні ділянки спини, зміщуючи акцент навантаження використовуючи різні напрямки тяги до корпусу, а також рукояті, прикріплені до тросу.
Звичайно, більшість людей займаються в залі прагнуть по максимуму навантажити найширші м'язи спини, для чого відмінно і підійде дана вправа.
Вправа дозволяє сфокусовано опрацьовувати м'язи спини, без праці підбирати оптимальний для вас робочий вагу і не вимагає занадто складної техніки виконання, тому воно рекомендується для регулярного виконання і включення його в тренування м'язів спини як для чоловіків, так і для жінок.
Давайте розберемо тягу нижнього блоку докладніше.
М'язи, які беруть участь у вправі
Основний вплив в тязі нижнього блоку доводиться на найширші м'язи спини, розвивається сила і відбувається гіпертрофія м'язових волокон. Великий робочий вага і суворе дотримання прогину в попереку також підключає в роботу трапецієподібні м'язи і ромбовидні м'язи спини.
Тонізуючу значення вправи полягає в зміцненні м'язів спини і поліпшення постави. Регулярне виконання тяги горизонтального блоку дозволить надати V-подібний силует вашій фігурі.
Як вже говорилося, для виконання вправи знадобиться спеціальний блоковий тренажер. Однак в даний час, таке обладнання є практично в кожному тренажерному залі.
- найширші м'язи спини - отримують основне навантаження;
- трапецієподібні м'язи - отримують допоміжну навантаження;
- ромбовидні м'язи - також отримують допоміжну навантаження;
- біцепси - асистують в тязі м'язам спини;
- великі круглі м'язи, а також задні дельти - отримують додаткове навантаження;
Виконуючи різні варіації вправи, використовуючи різні траєкторії тяги до тулуба, можна зміщувати характер навантаження на ті чи інші м'язи.
Багато виконують вправу неправильно, не розтягують м'язи спини і не піднімають плечі, відповідно надмірно працюють біцепси, а також м'язи-розгиначі спини, а найширші м'язи спини включаться в роботу в останню чергу. Отже, необхідно приділяти техніці окрему увагу.
Давайте детальніше проаналізуємо техніку виконання тяги нижнього блоку.
техніка виконання
Тяга нижнього блоку сидячи, вона ж гребний тяга, являє собою рух, що виконується в блоковому тренажері. Часто подібні тренажери мають верхній і нижній блоки. Амплітуда руху верхнього задана в вертикальній площині, а блок тягнеться або до області грудей, або за голову. Нижній блок рухається строго горизонтально, а тяга відбувається в область пояса атлета.
Вправа нагадує тягу штанги до поясу, але має свої особливості. Основними відмінностями є виключення з роботи більшості м'язів стабілізаторів положення тіла, вони не беруть участь в тязі горизонтального блоку, оскільки вправа виконується в фіксованому положенні сидячи.
Правильна техніка виглядає таким чином:
Відпочивайте між підходами приблизно по 1,5 - 2 хвилини. Тяга горизонтального блоку виконується в день тренування спини після таких базових вправ, як підтягування або станова тяга, в цьому випадку найширші м'язи спини будуть максимально прогресувати.
Підбір робочого ваги
Щоб правильно підібрати вагу, оптимальний для ефективного м'язового росту, необхідно виконати «проходку», тобто виконати вправу, починаючи з найлегших ваг і поступово додаючи плитки на тренажері.
Додавайте плитки поступово, до тих пір, поки не відчуєте, що зможете виконати 10 повторень в правильній техніці. З ці вагою і працюйте далі.
Періодично ваші силові результати і робочі ваги будуть прогресувати, відповідно зростатимуть і м'язові обсяги. Не намагайтеся гнатися за робочими вагами і виконуйте вправу в правильній техніці, в іншому випадку навантаження буде піде на інші м'язові групи і загубиться його ефективність
Особливості та нюанси виконання
Як вже говорилося, тяга нижнього блоку в тренажері при неправильному виконанні втрачає свою ефективність і може привести до травми. Тому обов'язково враховуйте наступні нюанси і особливості:
- Чи не круглі спину. Тяга горизонтального блоку навантажує м'язи-розгиначі спини, які отримують статичне навантаження. У прямому прогнутому положенні спина не відчуває критичну травматичну навантаження, а ваша поясниця не страждає від надмірного навантаження, ніж в округленими стані.
- Погляд повинен бути спрямований вперед. Для того, щоб ваш хребет прийняв правильне положення. Якщо ви дивитеся вниз, спина відразу ж може округлиться.
- Виконуйте тягу за рахунок м'язів спини, а не рук. Намагайтеся вимикати біцепси з роботи, для їх розвитку існують інші вправи. Тому на початку руху зводите лопатки разом до упору, потім відчуваючи скорочення м'язів спини відводите лікті назад, а рукоять в область пояса.
- Багато починаючі атлети розгойдують корпус вперед і назад, змушуючи включатися в роботу м'язи-розгиначі спини і поперек, що є помилкою. При виконанні тяги амплітуда руху корпуса повинна бути незначною. Чи не завалюється надмірно вперед, намагайтеся виконувати рух найширшими м'язами спини.
- Чи не відштовхуйтеся від упорів, допомагаючи собі ногами під час тяги, інакше це буде просто марної трати часу і сил, а навантаження піде на інші м'язові групи. Протягом усього підходу положення ніг і тазу має бути фіксованим, що дозволить працювати виключно за рахунок спини.
- Слідкуйте за тим, щоб вправа виконувалася в повільному темпі, не використовуйте ривки.
- Як і в практично всіх вправах на розвиток м'язів спини, створюється прогин в попереку. При цьому сама спина пряма, і не округляється. Це також допоможе максимально скорочувати цільові м'язи. Для створення природного прогину в поперековому відділі таз відводиться трохи назад, а грудний відділ подається вперед. Дане положення є анатомічно правильним для вашої спини.
- При виконанні тяги з рукояткою для широкого хвата, беріть за неї таким чином, щоб всі пальці знаходилися зверху рукояті (так званий «мавпячий хват»). Такий хват дозволяє максимально вимикати з роботи біцепс.
- Не розводьте лікті при виконанні тяги далеко в сторони, утримуйте їх поруч з корпусом. Особливо при виконанні вправи з V-подібною ручкою для нейтрального вузького хвата. Лікті, що рухаються уздовж корпусу дозволять найефективніше навантажити цільову м'язову групу.
варіанти вправи
Залежно від напрямку і різних рукояток нижнього блоку розрізняють наступні варіанти тяги:
- Тяга горизонтального блоку вузьким нейтральним хватом. (Для цього буде потрібно V-подібна ручка, вона є практично у всіх тренажерних залах). При виконанні ваші долоні дивляться один на одного. У цій варіації найбільше включаються середня і нижня частини найширших.
- Тяга з широкою ручкою прямим хватом. У такій варіації виконання навантаження зміщується на верх найширших м'язів спини.
- Тяга з широкою ручкою зворотним хватом. Добре розтягує нижню частину найширших. Якщо в цьому варіанті ви краще їх відчуваєте, то виконуйте вправу таким хватом.
- Тяга блоку з руків'ям-мотузкою. Дозволяє варіювати положення рук при виконанні, а також при досягненні кінцевої точки злегка розводити руки ще більше відчуваючи скорочення м'язів спини.
Тяга горизонтального блоку широким хватом
Яка рукоятка краще для тяги: вузька або широка?
Найчастіше тягу горизонтального блоку виконують з вузькою ручкою і рідко роблять варіант широким хватом. В цьому випадку прокачується завжди одна і та ж частина спини, а саме, її середня частина. Широкий же хват рукояті більше зміщує акцент навантаження на верхню частину м'язів спини (ромбоподібні і трапецієподібні м'язи), в цьому варіанті руки утримують рукоять прямим (проніровани хватом) і тягнуть гриф в область низу грудних м'язів.
Як правило люди, які займаються в залі прагнуть максимально опрацювати саме найширші м'язи спин, тому виконання тяги нижнього блоку дійсно виправдано з метою ефективного зростання цієї цільової м'язової групи. Однак, для повноцінного опрацювання м'язів спини найкраще час від часу чергувати різні рукояті грифа і використовувати різні хвати.
Тяга нижнього блоку для дівчат
Чи не багато дівчат прагнуть мати V-образну спину з широкими «крилами», і бояться виконувати цю вправу. Однак, відзначимо, що найчастіше їх побоювання марні. Виконання тяги з використанням помірних ваг не приведе, що дівчина зможе «перекачати» м'язи спини, навпаки, регулярні заняття дозволять тримати найширші м'язи спини в хорошому тонусі.
Виконуйте 3-4 підходи в середній кількості повторень (10-15) в вищеописаної техніці. Слідкуйте за роботою м'язів спини, повільно і підконтрольне виконуючи тягу. Для дівчат досить використовувати вузький хват у вправі.
висновок
Тяга нижнього (горизонтального) блоку є одним з найефективніших вправ для якісного опрацьовування різних ділянок м'язів спини.
До переваг вправи можна віднести можливість використовувати велику амплітуду руху, добре розтягуючи найширші м'язи в розтягнутому положенні, а також максимально скоротити м'язи в прямому положенні корпусу.
Дивіться також:
- Тяга Т-грифа в нахилі - техніка виконання, особливості
- Тяга верхнього блоку - качаємо найширші
- Гіперекстензія - техніка, особливості виконання
