Тяга горизонтального блоку відноситься до базових вправ, чимось схожим з веслуванням, саме тому найчастіше його саме так і називають в народі. Тягу до живота включають в тренувальну програму з метою опрацювання м'язів спини. В ході виконання працюють:
- найширші м'язи;
- ромбовидні;
- трапецієподібні;
- розгиначі хребта;
- передпліччя;
- задні дельти;
- трицепси;
- біцепси.
Виконується горизонтальна тяга в блоковому тренажері з різними варіантами хвата і рукоятками.
Вважається, що саме вузьке хват акцентує увагу на опрацюванні біцепса при збільшеною амплітудою, тоді як при широкому хваті біцепс навантажується не так інтенсивно,
Який хват вибрати для себе? Кожен тут може зробити вибір сам, головне - зупинитися на такому хваті і рукоятці, які дозволять в достатній мірі пропрацювати м'язи спини. Часто атлети вибирають для себе саме широкий хват з обмеженою амплітудою руху для скорочення ризику отримання травм хребта і можливості роботи з максимальними вагами. Більш докладно про хватах в завершенні статті.
На початковому етапі фізично непідготовленим атлетам вправу краще виконувати без ривків, таким чином, щоб корпус залишався перпендикулярним підлозі. Згодом можна буде збільшити вагу, дозволяючи собі відхилення назад і невеликі коливальні рухи корпусом для зниження навантаження на поперек і збільшення показників сили.
Як правильно виконувати вправу?
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері в наклоне- техніка виконання:
Основні помилки - що потрібно знати?
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері тільки на перший погляд проста вправа. Насправді, на початковому етапі багато атлетів навіть з досвідом припускаються помилок, що знижують ефективність тяги в нахилі! Нижче перераховані основні з них:
- Чи не базікайте ногами під час виконання вправи. Дуже важливо зафіксувати їх на платформі, не допускаючи непотрібного базікання, яке призведе до порушення техніки виконання.
На якій відстані повинна виконуватися тяга горизонтального блоку сидячи? Ви можете поекспериментувати з віддаленістю снаряда для того, щоб вибрати для себе оптимальне положення. Не слід сідати занадто близько до рукоятки, так як в цьому випадку коліна будуть зігнуті під занадто великим кутом. Зайва віддаленість від рукоятки не дозволить зберегти правильний прогин в попереку, що знову ж таки призведе до порушення техніки виконання. Вибирайте щось середнє для того, щоб вправа можна було виконувати максимально ефективно.
- Намагайтеся, щоб тяга нижнього блоку до поясу виконувалася не за допомогою біцепсів, а з залученням м'язів спини. Скорочуйте м'язи, правильно зводите лопатки, контролюйте положення ліктів!
- Чи не відхиляйте торс назад або вперед під час виконання вправи (якщо тільки ви не свідомо використовуєте читінг, будучи вже досвідченим атлетом). Тут є свої нюанси. Виконувати вправу можна із зафіксованою спиною, рухаючи руками і лопатками, або з рухомою спиною, з розгойдуванням корпусу. Який варіант більш правильний? Перший, так як роблять його без читинга з максимальним розтягуванням м'язів спини.
Корисні поради щодо виконання тяги
Тяга блоку до поясу в нахилі буде приносити максимальний результат, якщо виконувати вправу технічно правильно з поступовим збільшенням ваги. Нижче корисні поради, як для початківців атлетів, так і для бувалих бодібілдерів.
- Не відхилятися назад від вертикалі, виконуючи вправу, якщо у вас немає достатнього досвіду і ви не працюєте поки з великими вагами (наочно це можна побачити на фото). У цьому випадку ваші плечі будуть округлені, і не вийде звести лопатки для опрацювання м'язів спини! Деякі атлети з бажанням збільшити амплітуду намагаються максимально розслаблювати руки між повторами, таким чином їх розтягуючи. В результаті можуть страждати м'язи-стабілізатори плечового суглоба, що, в свою чергу, призведе до травми. Намагайтеся ніколи не розслабляти плечі!
- Перед тим, як буде виконана тяга блоку до поясу сидячи, подбайте про обробку долонь крейдою. Додатково використовуйте ручки з насічками, виготовлені зі спеціальної синтетичної гуми - неопрена - які не будуть вислизати з долоні. Самий же сучасний і простий варіант - просто скористайтеся лямками для рук або спеціальними гаками для тяги.
- Страховка - як не дивно, важливий момент у виконанні тяги блоку в нахилі. Дуже важливо, щоб хтось допоміг вам, не так фізично, скільки методично, особливо на початкових етапах, для того, щоб доглянути за вашою технікою з боку, виключити отримання травми. Страховка і грамотний помічник дозволять освоїти правильну техніку без округлення плечей!
Як правильно додавати ваги?
Як і будь-яке інше вправу, тяга блоку в нахилі сидячи в тренажері-хаммері згодом потребуватиме збільшення ваг для опрацювання м'язів. Дуже важливо збільшувати ваги поступово, щоб не травмувати хребет. Вибирайте важільні тренажери з кроком в 1,25 кг або 2,5 кг, уникаючи ваг з кроком в 5 кг, так як такий перехід буде занадто різким. Якщо в залі немає тренажера для тяги до нахилі з такими насадками, то ви завжди можете вибрати їх в спортивному магазині, тим самим полегшуючи собі перехід з одних ваг на інші. Відмінна альтернатива для виконання тяги в нахилі - магнітні млинці.
Тяга нижнього блоку - вибір хвата
Виконуйте вправу широким хватом наступним чином:
- Випряміть руки і розтягніть найширші м'язи спини максимально можливо. Наберіть повітря в груди, щоб таким чином створити опору для хребта.
- Чи не нахиляючи корпус, підтягніть рукоятку до грудей, вхопившись за неї широким хватом, зводячи лопатки для ефективного скорочення найширших м'язів спини.
Зверніть увагу, що вправа особливо корисним вважається для атлетів, які мають проблеми з опрацюванням м'язів середини спини. Крім того, потрібно розуміти, що збільшення обтяження може бути вироблено поступово, без різких стрибків. Виконуйте тягу на нижньому блоці широким хватом серіями по 12-15 разів з короткою перервою в кілька хвилин.
Тяга на нижньому блоці вузьким хватом дозволяє прискорити зростання найширших м'язів спини для створення виразних форм. Робити вправу по методиці Юрія Спасокукоцького - 2-3 сети по 5-8 повторів. Оптимальний час для виконання тяги вузьким хватом - день тренування спини, заключна частина тренування. Техніка виконання полягає в наступному:
- Прийміть положення сидячи на тренажері, після чого закріпіть рукоятку на тросі. Ноги повинні бути зафіксовані на платформі.
- Вхопіться за рукоятки нейтральним хватом і відхиляйте торс назад до тих пір, поки він не прийме вертикальне положення. Груди тримайте прямо.
- Наберіть повітря в груди, після чого потягніть рукоятки до поясу, що не розставляючи лікті по сторонах.
- Намагайтеся підтримувати невеликий прогин в попереку під час виконання вправи, не рухаючи торсом. Тягніть трос за допомогою м'язів спини, але не попереку.
Також виконувати вправу можна зворотним хватом, якщо головна мета - це опрацювання не тільки м'язів спини, але і біцепса.
Техніка виконання вправи:
1. Прикріпіть до тросу нижнього блоку широкою рукоять (або вузьку рукоять)
2. Розташуєтеся на лаві обличчям до блоку.
3. Упріться ногами в платформу тренажера, ноги злегка зігніть в колінах, спина рівна.
4. Трохи нахиліться і візьміться за рукоять середнім (руки трохи ширше рівня плечей) верхнім хватом (долоні звернені до підлоги), або вузьким паралельним хватом.
5. На видиху тягнемо рукоять до поясу.
6. Лікті повинні бути максимально близько до корпусу, тягнемо уздовж ніг (техніка як у вправі «тяга штанги до поясу») до торкання пояса.
7. На видиху плавно відпускаємо рукоять на витягнуті руки.
Я нечасто виконував цю вправу, так як зрозумів, що для мене більш ефективна тяга штанги до пояса в нахилі і підтягування, але люблю його і з теплотою в серці згадую часи, коли я вперше прийшов в зал і пишався тим, що технічно виконую горизонтальну тягу
Обговорити техніку виконання вправи на форумі.