ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ м'язів РУК І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА
Перший час частина вправ краще включати в ранкову зарядку, а потім вже можна відводити для всього комплексу цілком спеціальний час. Кожну вправу повторюйте 15-20 разів, у міру тренованості вправи виконуйте в 3 або 4 підходах. Між вправами робіть паузу в 40-50 секунд для розслаблення м'язів, на які припадала найбільша навантаження.
1. Візьміть гантелі, опустіть їх вниз, долоні поверніть вперед (хват знизу). По черзі згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Дихання довільне, рівномірне. Під час виконання вправи тримайте лікті нерухомо, дивіться прямо перед собою. Проробіть вправу, тримаючи руки хватом зверху.
2. Підтягуйтеся в висі на перекладині до торкання її підборіддям. Підтягуючись, робіть вдих, опускаючись у вис - видих. Можна виконувати вправу хватом знизу, хватом зверху, широким хватом зверху до торкання поперечини потилицею, підтягуватися з обтяженням, прикріпленим до поясу або ніг.
3. Сядьте на стілець, ноги поставте на ширину плечей, лікті опустіть на коліна. Згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих.
4. Прикріпіть гумові бинти на рівні плечей до двох протилежних стінах. Поставте ноги на ширину плечей, кінці бинтів візьміть в руки і підніміть в сторони. Гумовий бинт повинен бути в натягнутому положенні. Зігніть руки в ліктях - вдих, плавно з опором розігніть руки в ліктях - видих.
5. Підніміть гантелі вгору. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, опустіть гантелі за голову, після чого поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не опускайте лікті. Розгинаючи руки, робіть вдих, згинаючи - видих.
6. Встаньте на середину гумового бинта, кінці його намотайте на руки і підніміть до плечей, лікті притисніть до тулуба. Бинт докладайте надмірних зусиль. Підніміть руки вгору - вдих, плавно з опором опустіть руки в початкове положення - видих.
7. В упорі на брусах або спинках двох стільців згинайте і розгинайте руки. У міру тренованості вправу можна виконувати, прив'язавши до поясу обтяження. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих.
8. Складіть гумовий бинт вдвічі або вчетверо, візьміться за його кінці так, щоб руки були трохи ширше плечей, і відведіть бинт, добре натягнувши його, за спину. Розведіть руки в сторони до повного випрямлення - вдих, згинаючи руки, поверніться у вихідне положення - видих.
10. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба долонями всередину. Розведіть прямі руки в сторони - вдих, опустіть у вихідне положення - видих.
11. Поставте ноги на ширину плечей, тулуб злегка нахиліть вперед. Виконайте руками руху, як при плаванні способом кроль на грудях. Згинаючи і піднімаючи праву руку, робіть вдих, випрямляючи її вперед - видих.
12. Ноги нарізно, руки з гантелями вздовж тулуба долонями всередину. Виконайте одночасні кругові рухи прямими руками вперед, потім назад. Піднімаючи руки вгору, робіть вдих, опускаючи вниз - видих.
